Ponerte en forma después de tener un bebé

Entonces, ¿quieres recuperar el cuerpo que tenías antes del embarazo? Aquí te mostramos cómo prepararte para lograrlo.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

El embarazo es quizás el cambio más considerable que tu cuerpo jamás haya experimentado. Puedes aumentar de 25 a 35 libras (11 a 15 kilos), gran parte de este peso en el lapso de unos pocos meses. El útero y su revestimiento se agrandarán unas 500 veces su tamaño normal al final del embarazo.

Tu cuerpo también produce hormonas que ayudan a hacer más flexibles las articulaciones, los ligamentos, los tendones y las fibras musculares. Los vasos sanguíneos se expanden y la cantidad de sangre que bombea a través de ellos aumenta hasta un 50 %.

Además, hay un bebé. Y a menudo, una sorpresa: incluso después de que nazca el bebé, las mujeres pueden parecer embarazadas de unos seis meses. Para muchos, la primera pregunta es: ¿cómo recupero mi cuerpo?

Los expertos de Mayo Clinic abordan algunas de las preguntas más comunes:

¿Cuál es la pérdida de peso normal después del parto?

Cuando ya no están embarazadas, las nuevas madres pueden sentirse ansiosas por volver a la "normalidad", pero esto es un proceso. La transición de estar embarazada a ser madre ocurre de la noche a la mañana. Pero el cuerpo puede tardar semanas o meses en recuperarse del embarazo y del trabajo de parto.

Generalmente, se pierden alrededor de 13 libras (6 kilogramos) inmediatamente después del parto, y otras 5 a 15 libras (2,5 a 7 kilogramos) durante las primeras seis semanas. Puede llevar de seis meses a un año perder el resto.

¿Cuándo podré volver a hacer ejercicio con seguridad?

Si tuviste un embarazo saludable y un parto vaginal normal, la respuesta puede ser "antes de lo que pensabas". Puedes empezar a hacer ejercicio a los pocos días del parto si te sientes preparada, según el American College of Obstetricians and Gynecologists (Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología).

Pero eso no significa seguir donde lo dejaste en tu clase favorita del campo de entrenamiento. Caminar es una buena forma de empezar para muchas mujeres. Esto podría ser una vuelta a la manzana de 10 minutos, con o sin tu bebé. Aumenta la actividad a medida que te sientas capaz, apuntando a 20 o 30 minutos por día.

A las seis semanas del posparto, hacer 150 minutos de ejercicio por semana es una buena meta, como para todos los adultos.

Las madres que tuvieron complicaciones o que tuvieron un parto por cesárea tal vez deban retomar más lentamente. Un médico, una partera o un fisioterapeuta pueden dar consejos personalizados.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para hacer?

Ya sea que tu objetivo sea estar saludable y perder el peso que aumentaste por el embarazo o retomar la agotadora rutina de ejercicios que hacías antes de estar embarazada, el primer paso es reentrenar el tronco del cuerpo, que incluye el suelo pélvico.

Pero el entrenamiento del tronco del cuerpo puede no significar lo que crees que significa. Olvida los abdominales. De hecho, en general lo mejor es evitar este tipo de movimientos por completo. Después de nueve meses de estiramiento, los músculos abdominales primero necesitan volver a aprender a funcionar correctamente.

Puedes empezar con ejercicios de Kegel, que implican la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico, tan pronto como te sientas capaz de hacerlo. Simplemente aprieta los músculos como si trataras de detener el flujo de orina y piensa en levantar el suelo pélvico. Mantén la posición entre tres y cinco segundos. Luego, relájate.

Una vez que domines los ejercicios de Kegels, intenta añadir la respiración diafragmática. Inspira profundamente, dejando que el abdomen se expanda y que el suelo pélvico se relaje. Luego exhala, metiendo para adentro el ombligo y el suelo pélvico, y haciendo un ejercicio de Kegel.

Estos ejercicios son perfectos para las primeras semanas del posparto, ya que se pueden hacer en cualquier momento y lugar, incluso mientras se sostiene o se amamanta al bebé. Y aunque puede que no sientas el ardor, recuperar la función del tronco del cuerpo es un trabajo preparatorio importante. Un tronco del cuerpo fuerte puede hacer todo, desde prevenir el dolor de espalda hasta ayudarte a correr (o estornudar) sin tener pérdidas.

¿Cómo puedo lograr un equilibrio entre cuidar a mi bebé y hacer ejercicio?

Encontrar tiempo para hacer ejercicio es un desafío casi universal. Pero puede parecer imposible cuando hay un bebé con demandas aparentemente constantes. Algunas formas de lograr hacer ambas cosas:

  • Prueba con una clase para madres y bebés. Las clases de gimnasia para madres y bebés ofrecen beneficios más allá del entrenamiento. Puedes hacer actividad mientras pasas tiempo con tu bebé. Conocerás a otros nuevos padres. Y los ejercicios a menudo se dirigen a necesidades específicas de las nuevas mamás.
  • Intercambia el cuidado de los niños con otro padre. Realmente se necesita vivir en comunidad. Tomar turnos para cuidar al hijo de un amigo mientras se ejercita y viceversa te ayuda a construir tu comunidad y a hacer ejercicio.
  • Usa un cochecito para correr. Caminar o correr con un cochecito les da a ti y a tu bebé un poco de aire fresco. Y es posible que incluso le haga dormir a tu bebé una buena siesta.
  • Pide ayuda. Puede parecer que nadie puede cuidar de tu bebé tan bien como tú. Pero dejar que tu pareja u otra persona te apoye es esencial para tu bienestar.
March 06, 2020 See more In-depth

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