¿Estás pensando en empezar un programa de ejercicio? ¡Bravo! Sólo estás a cinco pasos de disfrutar de un estilo de vida más sano.Escrito por personal de Mayo Clinic

Empezar un programa de ejercicio puede ser una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud. La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejora el equilibrio y la coordinación, ayuda a perder peso e, incluso, mejora los hábitos de sueño y la autoestima. Y aún hay mejores noticias: puedes hacerlo en tan sólo cinco pasos.

Probablemente tengas una idea de la forma física en que estás. Pero asesorarte y llevar un registro pueden darte unas referencias para medir tu progreso. Para evaluar tu forma física muscular, aeróbica, la flexibilidad y composición del cuerpo, considera registrar:

  • Tu pulso antes y después de caminar 1 milla (1.6 kilómetros).
  • El tiempo que te toma caminar 1 milla (1.6 kilómetros o 400 metros), o cuánto tiempo te lleva correr 1.5 millas (2.41 kilómetros)
  • Cuantos abdominales, flexiones de brazo estándard o modificadas puedes hacer de una vez
  • Lo lejos que puedes llegar con los brazos estando sentado en el piso con las piernas frente a ti.
  • Lo que mide tu cintura midiendo por encima de las caderas.
  • Tu índice de masa corporal

IEs fácil decir que vas a hacer ejercicio todos los días. Pero necesitarás un plan. Al diseñar tu plan, considera estos puntos:

  • Ten en cuenta tus objetivos al hacer ejercicio. ¿Estás empezando un programa de ejercicio para ayudarte a perder peso? ¿O tienes alguna otra motivación como prepararte para una maratón? Si tienes claros los objetivos, podrás medir tu progreso y seguir motivado.
  • Crea una rutina equilibrada.El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa, durante la semana, o una combinación de moderada y vigorosa.

    Por ejemplo, intenta hacer unos 30 minutos de ejercicio aeróbico la mayorí de los días de la semana. También ponte como objetivo practicar dos o más días de entrenamiento de fuerza para todos los grupos más importantes de músculos..

  • Comienza despacio, y progresa gradualmente. Si acabas de empezar a practicar ejercicio, comienza con cautela y progresa despacio. Si tienes una lesión oalguna enfermedad, consulta al doctor o al fisioterapeuta para que te ayuden a diseñar un programa de ejercicio que mejoren tu amplitud de movimiento, tu fuerza y tu resistencia de manera gradual.
  • Incluye actividad en tu rutina diaria. Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser complicado. Para hacerlo más sencillo, agenda tus sesiones de actividad físicas como si se tratara de cualquier otra reunión importante. Podrías ver tu programa favorito mientras te ejercitas en la caminadora o leer mientras pedaleas en la bicicleta estacionaria, o dar un paseo durante un descanso en el trabajo.
  • Planea incluir diferentes actividades. Las actividades diferentes (entrenamiento cruzado) puede mantener a raya el aburrimiento al practicar ejercicio. Practicar diferentes actividades también reduce las posibilidades de sufrir una lesión o de sobrecargar un músculo o articulación. Planifica alternar entre actividades que enfaticen diferentes partes de tu cuerpo, como caminar, nadar y el entrenamiento de fuerza.
  • Permite tiempo para la recuperación. Mucha gente empieza a entrenarse con mucho entusiasmo — por mucho tiempo o con mucha intensidad — y abandonan cuando sus músculos y articulaciones se resienten o lesionan. Deja tiempo entre sesiones para que tu cuerpo pueda descansar y recuperarse.
  • Ponlo por escrito. Un plan escrito puede darte ánimos para mantenerte en el buen camino.

Probablemente empezarás por unos zapatos de tenis. Asegúrate de escoger los que estén diseñados para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, los zapatos para correr son más livianos que los de entrenamiento cruzado, que proporcionan más apoyo.

Si tienes pensado invertir en equipo deportivo, escoge algo que sea práctico, que disfrutes y que sea fácil de usar. Podrías probar los equipos en algún gimnasio antes de invertir en el tuyo propio.

Tal vez quieras considerar usar aplicaciones para ejercicio para dispositivos electrónicos u otros aparatos para registrar la actividad, como los que pueden llevar cuenta de tu distancia, de las calorías quemadas, o de tu ritmo cardíaco.

Ahora estás listo para pasar a la acción. A medida que te inicies en tu programa de ejercicio, ten en cuenta estos consejos:

  • Empieza despacio y aumenta gradualmente. Date tiempo suficiente para hacer calentamiento y estiraramiento con caminatas ligeras y estiramientos sencillos. Luego, aumenta la velocidad hasta un ritmo al que puedas seguir durante 10 minutos sin acabar demasiado cansado. A medida que mejore tu energía, aumenta de forma gradual la cantidad de tiempo que pases practicando ejercicio. Sigue trabajando hasta llegar a los 30 o 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
  • Si lo necesitas, divide las sesiones. No tienes por qué hacer todo el ejercicio de una vez, puedes integrar actividad a través de todo el día. Las sesiones más cortas y más frecuentes también aportan beneficios aeróbicos. Hacer 10 minutos de ejercicio tres veces por día puede encajar en tu agenda mucho mejor que una sola sesión de 30 minutos.
  • Sé creativo. Puede que tu rutina de ejercicios incluya varias actividades, como caminar, ir en bicicleta o remar. Pero no te quedes sólo ahí. Haz senderismo el fin de semana con la familia o pasa una noche dedicado al baile de salón. Encuentra actividades que disfrutes para agregarlas a tu rutina de ejercicios.
  • Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor, te falta el aliento, tienes mareo o náuseas, descansa. Puede que te estés exigiendo de más.
  • Sé flexible. Si no te sientes bien, date permiso para descansar por uno o dos días.

Vuelve a evaluar tu forma física seis semanas después de hacer empezado el programa y, luego en unos meses. Puede que te des cuenta de que necesitas aumentar la cantidad de tiempo que te ejercitas para continuar mejorando. O puede que te lleves una grata sorpresa al ver que estás dedicando la cantidad correcta de esfuerzo para llegar a conseguir los objetivos que buscas.

Si pierdes la motivación, establece objetivos nuevos o prueba con una actividad distinta. Hacer ejercicio con un amigo o tomar clases en un gimnasio también puede ayudarte.

Empezar un programa de ejercicios es una decisión importante. Pero no tiene por qué ser algo abrumador. Si planificas con cuidado y moderas el ritmo, puedes establecer un hábito sano que dure toda la vida.

Aug. 20, 2016