Estar en forma: consejos para mantenerte motivado

Estar en forma es un esfuerzo de por vida. Motívate con estos consejos prácticos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

¿Alguna vez has empezado un programa de entrenamiento y luego lo abandonaste? Si respondiste que sí, no eres el único. Muchas personas empiezan programas de entrenamiento, pero quizás los dejan cuando se aburren, no lo disfrutan o no ven resultados rápidamente. Estos son siete consejos para ayudarte a mantener la motivación.

1. Establece objetivos

Comienza con metas simples y luego avanza hacia metas de mayor alcance. Recuerda que tus metas deben ser realistas y alcanzables. Es fácil frustrarse y darse por vencido si tus objetivos son demasiado ambiciosos.

Por ejemplo, si no te has ejercitado por un tiempo, una meta a corto plazo podría ser caminar 10 minutos al día, cinco días a la semana. Incluso un ejercicio breve puede tener beneficios. Una meta intermedia podría ser caminar durante 30 minutos, cinco días a la semana. Una meta a largo plazo podría ser hacer una caminata de 5 km.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará aún mayores beneficios. Apunta a incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los principales grupos musculares a tu rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

2. Intenta que sea divertido

Busca deportes o actividades que disfrutes y luego varía la rutina para que siga siendo interesante. Si no estás disfrutando tus entrenamientos, prueba algo diferente. Únete a una liga de volley o de softball. Toma una clase de baile de salón. Visita un club de salud o un centro de artes marciales. Si te gusta hacer ejercicio en casa, busca en internet videos de distintos tipos de clases de ejercicio, como yoga, entrenamiento a intervalos de alta intensidad o kick-boxing. O sal a caminar o trotar en un parque local. Descubre tus intereses o talento atlético oculto.

Recuerda: El ejercicio no tiene que ser aburrido, y es más probable que tengas continuidad en un programa de entrenamiento si lo disfrutas.

3. Haz que la actividad física sea parte de tu rutina diaria

Si te cuesta encontrar el tiempo para hacer ejercicio, no caigas en las excusas. Programa los entrenamientos como lo harías con cualquier otra actividad importante.

También puedes incluir la actividad física a lo largo del día. Sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor o estaciona más lejos de la tienda. Camina ida y vuelta a lo largo de la cancha mientras miras a tus hijos hacer deporte. Tómate un descanso para salir a caminar en el trabajo.

Si trabajas desde casa, haz estiramientos, camina o sube las escaleras cuando tomes descansos. O puedes hacer sentadillas, estocadas o abdominales. Si tienes un perro, sácalo a pasear. Puedes pedalear en una bicicleta fija, caminar o trotar en una cinta o hacer ejercicios de fortalecimiento muscular durante la hora de almuerzo o mientras miras televisión a la noche.

Las investigaciones determinaron que permanecer sentado por largos períodos de tiempo puede afectar la salud negativamente, aunque hagas la cantidad recomendada de actividad semanal. Si permaneces sentado varias horas al día en el trabajo, intenta tomar descansos regulares durante el día para moverte, como caminar a buscar un vaso de agua o ponerte de pie durante las conversaciones telefónicas o las reuniones por videollamada.

4. Escríbelo

¿Deseas bajar de peso? ¿Aumentar tu energía? ¿Dormir mejor? ¿Controlar una afección crónica? Escribe tus metas. Ver los beneficios del ejercicio regular y escribir tus metas en un papel puede ayudarte a mantenerte motivado.

También puede ser útil llevar un diario de ejercicios. Registra lo que hiciste durante cada sesión de ejercicio, durante cuánto tiempo y cómo te sentiste después. Llevar un registro de tus esfuerzos y del progreso que haces puede ayudarte a trabajar para lograr esas metas y recordar que estás progresando.

5. Une fuerzas con amigos, vecinos u otras personas

No tiene que hacer esto solo. Invita a tus amigos o compañeros de trabajo a ir juntos a hacer ejercicio o salir a caminar. Haz ejercicio con tu pareja o con otros seres queridos. Juega al fútbol con tus hijos. Organiza un grupo de vecinos para tomar clases de ejercicio en un gimnasio de la zona o para hacer ejercicio juntos por video en forma virtual.

6. Recompénsate

Después de cada sesión de ejercicio, tómate unos minutos para disfrutar de las buenas sensaciones que el ejercicio te proporciona. Este tipo de recompensa interna puede ayudarte a hacer un compromiso a largo plazo con el ejercicio regular.

Las recompensas externas también pueden ayudar. Cuando alcances una meta importante, date el gusto de comprar un nuevo par de zapatillas o nuevas melodías para disfrutar mientras haces ejercicio.

7. Sé flexible

Si estás muy ocupado para hacer ejercicio o simplemente no tienes ganas, tómate uno o dos días libres. No seas tan duro contigo mismo si necesitas un descanso. Lo importante es retomar el ritmo lo más pronto que puedas.

Ahora que recuperaste el entusiasmo, ¡empieza a moverte! Establece tus metas, haz que sea divertido y felicítate cada tanto. Recuerda: La actividad física es de por vida. Revisa estos consejos cuando sientas que estés perdiendo motivación.

Jan. 15, 2021 See more In-depth

Ver también

  1. Presentación de diapositivas: 5 opciones de ejercicios acertadas para la artritis psoriásica
  2. 6 consejos para una escapada activa que recordarás
  3. Acentúa lo positivo para hacer cambios permanentes en la salud
  4. ¿Una cita para hacer ejercicio? ¡Claro que sí!
  5. ¿Estás listo para hacer ejercicio?
  6. Dopaje sanguíneo
  7. Analizadores de grasa corporal
  8. Ejercicios de un campo de entrenamiento
  9. ¿Puedo hacer ejercicio si tengo dermatitis atópica?
  10. Ejercicios que trabajan el tronco
  11. Crea un gimnasio en casa sin romper la alcancía
  12. ¿Hiciste ejercicio hoy? ¡Recompénsate!
  13. ¿No te alcanza el presupuesto para hacer ejercicio? ¡Elige lo económico!
  14. Vístete bien para caminar en el invierno
  15. ¿Eres madrugador o una criatura de la noche? Planifica tus ejercicios en consecuencia
  16. Beneficios de la actividad física
  17. El ejercicio y las enfermedades crónicas
  18. Ejercicio y enfermedad
  19. Alivio del estrés
  20. Ejercicio: cada minuto cuenta
  21. Cómo realizar ejercicios con artritis
  22. Ejercicio: consulta con el médico
  23. ¿Haces ejercicio regularmente? ¡Lleva un registro de tu progreso!
  24. Programa de entrenamiento
  25. Estar en forma: tómalo con calma
  26. Videos de ejercicios de balón suizo
  27. Obstáculos para estar en forma: supéralos
  28. Estar en forma y gastar menos
  29. Programa de entrenamiento
  30. Estar en forma supone mucho más que quedar exhausto
  31. Consejo para estar en forma: Haz actividad física en el hogar
  32. Consejo para estar en forma: haz actividad física en el trabajo
  33. Consejo para estar en forma: incluye a tus amigos
  34. Rutina de entrenamiento
  35. Ponerte en forma después de tener un bebé
  36. ¿Tienes que subir? Usa las escaleras
  37. Lesiones causadas por el golf
  38. Golfistas: aprendan cuándo dejarlo
  39. Golfistas: Apunten al sentido común
  40. ¿Te juntas con amigos? ¡La actividad física cuenta!
  41. ¿Odias hacer ejercicio? Prueba estos consejos
  42. Frecuencia cardíaca
  43. Calor y ejercicio
  44. Volante de inercia para hockey
  45. ¿Cuán en forma estás?
  46. ¿La actividad física es una obligación? ¡Ya no más!
  47. Haz un entrenamiento divertido
  48. Cuándo trasladar tu rutina de ejercicios de invierno a un lugar cubierto
  49. La maratón y el calor
  50. BMI and waist circumference calculator
  51. Mayo Clinic Minute: Cómo alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo
  52. ¿Faltaste a un entrenamiento? ¡No te rindas!
  53. ¿Necesitas un gimnasio para estar en forma?
  54. ¿Necesitas motivación para hacer ejercicio? Escríbelo
  55. ¿Necesitas motivación para hacer ejercicio? Prueba llevar un diario
  56. ¿Sin dolor no hay gloria? ¡De ninguna manera!
  57. ¿No tienes tiempo de hacer ejercicio? ¡Imposible!
  58. Prevención de las lesiones por sobrecarga
  59. Embarazo y ejercicio
  60. Ejercicios para fortalecer la zona media
  61. Guía de estiramientos
  62. Ejercicios de equilibrio
  63. Balón suizo
  64. ¿Estás comenzando con un programa de ejercicios? Tómatelo con calma
  65. Comenzar un programa de ejercicios: tómate tiempo para descansar
  66. Viajes y trabajo
  67. Fortalecimiento muscular: colección de videos tutoriales
  68. ¿Estás demasiado ocupado para hacer ejercicio? Levántate más temprano
  69. ¿Estás demasiado enfermo para hacer ejercicio?
  70. Caminar para estar en forma: cómo empezar
  71. ¿Quieres estar en forma? ¡Prueba hacer gimnasia aeróbica en tu propio patio!
  72. Ejercitarse cuando hace frío
  73. Consejo para la época invernal: presta atención a los signos de congelación
  74. ¿Estás entrenando? Recuerda beber líquidos
  75. ¿Estás desganado con el entrenamiento? ¡No lo hagas solo!