Estar en forma

Quizás tengas una idea de cuál es tu condición física. Pero estar seguro puede ayudarte a establecer buenas metas de acondicionamiento físico, ver tu progreso y mantener la motivación. Una vez que conozcas tu punto de partida, podrás planificar hacia dónde quieres ir. Empieza con las pruebas sencillas que figuran a continuación.

Reúne los elementos necesarios

Por lo general, se usan estas zonas clave para medir el acondicionamiento físico:

• Condición aeróbica, es decir, cómo usa el oxígeno el corazón
• Fuerza y resistencia muscular, que se refieren a la intensidad y duración del trabajo de los músculos
• Flexibilidad, es decir, cuánto pueden moverse las articulaciones con toda su amplitud de movimiento
• Composición corporal, que se refiere a la cantidad de grasa, hueso y músculo que tiene el cuerpo

Para la prueba, necesitas lo siguiente:

• Un cronómetro o un reloj que pueda medir los segundos
• Una cinta métrica de tela
• Una balanza
• Alguien que te ayude a registrar tus puntuaciones y contar las repeticiones

También necesitarás un lápiz o un bolígrafo y papel para registrar tus puntuaciones a medida que terminas cada parte de la prueba. Puedes registrar tus puntuaciones en un cuaderno o un diario. También puedes guardarlas en una hoja de cálculo u otro formato electrónico.

Actividad física aeróbica: frecuencia cardíaca en reposo

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Control del pulso sobre la arteria carótida

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Control del pulso sobre la arteria carótida

Control del pulso sobre la arteria carótida

Para tomarte el pulso sobre la arteria carótida, apoya los dedos índice y medio sobre el cuello, al costado de la tráquea. Cuando sientas el pulso, mira el reloj y cuenta la cantidad de latidos en 15 segundos. Multiplica este número por 4 para obtener la frecuencia cardíaca por minuto.

La frecuencia cardíaca en reposo es un indicador del estado del corazón y del acondicionamiento físico. Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca saludable es de entre 60 y 100 latidos por minuto.

Para revisar el pulso en el vaso sanguíneo del cuello, también llamada arteria carótida, coloca el dedo índice y el del medio sobre el cuello al lado de la tráquea.

Para revisar el pulso en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre el vaso sanguíneo que se encuentra del lado del pulgar de la muñeca, también llamada arteria radial.

Tómate el pulso durante 15 segundos. Multiplica este número por 4 para conocer tus pulsaciones por minuto. Supongamos que cuentas 20 pulsaciones en 15 segundos. Multiplica 20 por 4, lo que da un total de 80 pulsaciones por minuto.

Condición aeróbica: rango de frecuencia cardíaca objetivo

La zona objetivo de frecuencia cardíaca es un intervalo de frecuencia cardíaca que proporciona un buen entrenamiento al corazón y a los pulmones. Esta zona oscila del 50 % al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima correspondiente a tu edad. Apunta a un 50 % a 70 % de frecuencia cardíaca máxima cuando hagas actividades moderadamente intensa y un 70 % a 85 % de FCM cuando hagas actividades intensas.

Puedes usar la zona objetivo de frecuencia cardíaca a modo de guía para saber con qué intensidad estás haciendo ejercicio. Es normal si no alcanzas tu zona objetivo. Cualquier actividad es buena para la salud. Si estás en el extremo inferior de tu zona objetivo de frecuencia cardíaca, puedes intentar aumentar tu esfuerzo poco a poco para aprovechar más tu entrenamiento.

Si haces ejercicio con regularidad, puedes detenerte un instante para comprobar tu frecuencia cardíaca en algunos momentos de un entrenamiento aeróbico. Si no haces actividad con regularidad, puedes hacer una prueba sencilla que consiste en comprobar la frecuencia cardíaca después de una caminata rápida de 10 minutos.

Condición aeróbica: prueba de correr o trotar

Otra forma de evaluar tu aptitud aeróbica es cronometrarte al correr o trotar 1,5 millas (2,4 kilómetros). Los siguientes tiempos indican un buen estado físico según la edad y el sexo. En la mayoría de los casos, un tiempo más bajo significa una mejor aptitud aeróbica. Un tiempo más alto indica la necesidad de mejorar.

Fuerza y resistencia muscular: Prueba de flexión

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Medición de la capacidad física muscular

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Medir la capacidad física muscular

Medir la capacidad física muscular

Las flexiones de brazos pueden ayudar a medir la fuerza de tus músculos.

Las flexiones de brazos pueden ayudarte a medir la fuerza y la resistencia muscular. Si estás comenzando un programa para estar en forma, puedes hacer flexiones de brazos con las rodillas apoyadas. Si puedes, haz las flexiones clásicas. Sigue estos pasos para ambos tipos:

• Acuéstate boca abajo en el suelo con los codos doblados y las palmas junto a los hombros.
• Mantén la espalda recta. Empuja con los brazos hasta que estén completamente extendidos.
• Baja el cuerpo hasta tocar el suelo con el mentón.
• Haz tantas flexiones de brazos como puedas hasta que necesites descansar.

Los siguientes conteos muestran un buen acondicionamiento físico en función de la edad y del sexo. Si tu conteo de flexiones está por debajo del objetivo, úsalo como una meta. Los conteos por encima del objetivo significan un mejor acondicionamiento físico.

Composición corporal: circunferencia de la cintura

Si el tamaño de tu cintura, también conocido como circunferencia, es mayor que tus caderas, significa que cargas más peso en las caderas. Esto quiere decir que corres un mayor riesgo de tener enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

El riesgo es aún mayor para las mujeres con cinturas de 35 pulgadas (89 centímetros) o más. En el caso de los hombres, el riesgo es mayor si tienen caderas de 40 pulgadas (102 centímetros) o más.

Con una cinta métrica de tela, mídete la cintura justo por encima de los huesos de la cadera.

Composición corporal: Índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) indica si tienes una cantidad saludable de grasa corporal. Puedes determinar tu índice de masa corporal con una tabla de índice de masa corporal o una calculadora en línea.

Para hacer las cuentas tú mismo, divide tu peso en libras por tu estatura en pulgadas cuadradas. Luego multiplica por 703. O divide tu peso en kilogramos por tu estatura en metros cuadrados. Para determinar tu estatura en metros, divide tu estatura en centímetros por 100.

A continuación, se muestra lo que significan tus resultados de IMC.

Mantente activo

Los resultados de estas pruebas de estado físico pueden ayudar a que fijes objetivos para mantenerte activo y estar en mejor forma. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas de ejercicio:

• Actividad aeróbica. Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada. O haz al menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. También puedes combinar los dos tipos. Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
• Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Una serie de cada ejercicio es suficiente para obtener beneficios para la salud y estar en forma. Utiliza una pesa o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para que tus músculos se cansen después de unas 12 o 15 repeticiones.

Los siguientes son ejemplos de actividad aeróbica moderada:

• Caminar a un buen ritmo.
• Hacer gimnasia aeróbica en el agua.
• Andar en bicicleta a una velocidad menor a 10 millas (16 km) por hora mayormente sobre terreno llano.
• Empujar una cortadora de césped, hacer jardinería o hacer reparaciones en casa.

Los siguientes son ejemplos de actividad aeróbica intensa:

• Correr.
• Nadar a lo largo de la piscina.
• Andar en bicicleta a velocidad o en montaña.
• Saltar la soga.
• Jugar al tenis.

Los siguientes son ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular:

• Levantar pesas o usar bandas de resistencia.
• Hacer calistenia, que utiliza el peso del cuerpo como resistencia.
• Hacer trabajos de jardinería intensos.

Lleva un registro de tu progreso

Lleva un registro de tu progreso de acondicionamiento físico. Toma las mismas mediciones aproximadamente seis semanas después de comenzar el programa de ejercicios. Luego, tómalas de vez en cuando.

Cada vez que repitas las pruebas, enorgullécete del progreso. Luego, modifica tus metas de acondicionamiento físico. Comparte los resultados con el profesional de atención médica o el entrenador personal para obtener más orientación.