Acondicionamiento físico en invierno: consejos de seguridad para hacer ejercicio al aire libre

Vestirte con prendas en capas, proteger las manos y los pies y prestar atención al pronóstico del tiempo puede ser útil para ayudar a mantenerte seguro y cálido mientras te ejercitas al aire libre en climas fríos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Las temperaturas frías pueden desanimar incluso a los deportistas más motivados. Sin motivación, es fácil guardar tu equipo de entrenamiento durante el invierno. Pero no tienes que dejar que el clima frío marque el final de tu rutina de ejercicios. Prueba estos consejos para hacer ejercicio durante el clima frío para mantenerte en forma y motivado, y no pasar frío.

Mantente seguro durante el ejercicio en clima frío

El ejercicio es seguro prácticamente para todos, incluso en climas fríos. Pero si tienes determinadas afecciones, como asma, problemas cardíacos o enfermedad de Raynaud, consulta primero a tu médico para analizar las precauciones especiales que debes tomar según tu afección o tus medicamentos.

Los siguientes consejos pueden ayudarte a mantenerte seguro —y abrigado— mientras haces ejercicio en un clima frío.

Revisa el estado del tiempo y la sensación térmica

Revisa el pronóstico antes de salir. La temperatura, el viento y la humedad, junto con el tiempo que pasarás al aire libre, son factores clave para planificar un entrenamiento seguro en clima frío.

El viento y el frío juntos forman la sensación térmica, un elemento común en las previsiones meteorológicas de invierno. Las temperaturas extremas de la sensación térmica pueden hacer que el ejercicio al aire libre sea peligroso incluso con ropa abrigada.

El viento puede atravesar la ropa y quitar la capa aislante de aire caliente que envuelve al cuerpo. La piel que esté expuesta es vulnerable a la congelación.

El riesgo de congelación es de menos del 5 % cuando la temperatura del aire es superior a los 5 °F (15 °C bajo cero), pero el riesgo aumenta a medida que disminuye la sensación térmica. Con vientos helados de 18 °F bajo cero (28 °C bajo cero), la congelación puede ocurrir en la piel expuesta en menos de 30 minutos.

Si la temperatura desciende por debajo de 0 °F (18 °C bajo cero) o la sensación térmica es extrema, considera tomarte un descanso o elegir un ejercicio bajo techo. Considera posponer el entrenamiento si está lloviendo o nevando, salvo que tengas equipo impermeable.

Mojarte te hace más vulnerable al frío. Y si te empapas, es posible que no puedas mantener la temperatura corporal central lo suficientemente alta.

Conoce los signos de la congelación y la hipotermia

La congelación es una lesión en el cuerpo causada por el frío extremo. Es más común en la piel expuesta, como la de las mejillas, la nariz y las orejas. También puede producirse en las manos y los pies. Entre los signos de advertencia tempranos se incluyen el entumecimiento, la pérdida de sensibilidad y la sensación de ardor.

Si sospechas que puedes padecer congelación, refúgiate del frío inmediatamente. Calienta de a poco la zona afectada, pero no la frotes porque eso puede dañar la piel. Busca atención de emergencia si el entumecimiento no desaparece.

La hipotermia es la temperatura corporal por debajo de lo normal. Al estar expuesto a temperaturas frías, el cuerpo comienza a perder calor más rápido de lo que puede producirlo. Hacer ejercicio en un clima frío y lluvioso aumenta el riesgo de sufrir hipotermia. Los adultos mayores y los niños pequeños presentan un mayor riesgo.

Entre los signos y síntomas de hipotermia se incluyen los siguientes:

  • Escalofríos intensos
  • Hablar arrastrando las palabras<//i>
  • Pérdida de la coordinación
  • Cansancio

Busca inmediatamente ayuda de emergencia para detectar la posibilidad de hipotermia.

Vístete con varias capas de prendas

Vestirte demasiado abrigado es un gran error cuando haces ejercicio en climas fríos. El ejercicio genera una gran cantidad de calor, lo suficiente para hacerte sentir que hace mucho más calor de lo que realmente hace. Sin embargo, la evaporación del sudor extrae el calor del cuerpo y te refresca. ¿La solución?

Vístete con capas de prendas que puedas quitarte tan pronto como comiences a sudar y luego vuelve a ponértelas, según sea necesario. Primero, ponte una capa delgada de material sintético, como polipropileno, que aleja el sudor del cuerpo. Evita el algodón, que permanece húmedo junto a la piel.

A continuación, agrega una capa de polar o lana para aislar. Termina con una capa exterior impermeable y respirable.

Es posible que debas probar distintas opciones para encontrar la combinación de ropa adecuada según la intensidad del ejercicio. Si eres delgado, es posible que necesites más aislación que alguien más pesado.

Ten en cuenta que las actividades de parar y arrancar, como combinar la caminata con el trote, pueden hacer que estés más vulnerable a los resfriados si sudas repetidamente y luego tienes frío.

Protégete la cabeza, las manos, los pies y las orejas

Cuando hace frío, el flujo sanguíneo se concentra en el centro del cuerpo y deja la cabeza, las manos y los pies vulnerables a la congelación.

Usa un par de guantes finos interiores hechos de un material transpirable (como polipropileno) debajo de guantes o mitones más gruesos forrados con lana o vellón. Ponte los mitones o guantes antes de que se te enfríen las manos y luego, cuando te suden, quítate el par exterior.

Considera adquirir zapatos deportivos medio o un talle más grande de lo normal para poder usar calcetines térmicos gruesos o un par de calcetines regulares adicionales. Y no olvides un sombrero para protegerte la cabeza o una diadema para las orejas. Si hace mucho frío, considera usar una bufanda o un pasamontañas.

No olvides el equipo de seguridad y el protector solar

Si está oscuro cuando haces ejercicio al aire libre, usa ropa reflectante. Y si andas en bicicleta, es una buena idea tener tanto luces delanteras como traseras. Para mantenerte firme, elige calzado con suficiente tracción para evitar caídas, especialmente si hay hielo o nieve.

Usa un casco al esquiar, hacer snowboard y andar en motos de nieve. Considera el uso de compresas térmicas químicas para calentar las manos o los pies, especialmente si tienes tendencia a tener los dedos de las manos y los pies fríos, o si padeces una afección como la enfermedad de Raynaud.

Es tan fácil quemarse con el sol en invierno como en verano, incluso más si haces ejercicio en la nieve o en altitudes elevadas. Usa un protector solar que bloquee los rayos UVA y UVB y un bálsamo labial con protector solar. Protégete los ojos del resplandor de la nieve y el hielo con anteojos oscuros o antiparras.

Bebe mucho líquido

No te olvides de la hidratación, porque es tan importante en épocas de clima frío como cuando hace calor. Bebe agua o bebidas para deportistas antes de tu ejercitación, y también durante ella y después, incluso si no tienes sed.

Te puedes deshidratar en un clima frío debido a la transpiración, la respiración, la capacidad de secar que tiene el viento invernal y por la mayor producción de orina, pero esto puede ser más difícil de advertir en un clima frío.

Todo lo que se debe tener en cuenta para la seguridad en climas fríos

Estos consejos pueden ayudarte a hacer ejercicio de manera segura y agradable cuando bajan las temperaturas. Controla con atención cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio en el clima frío para ayudar a prevenir lesiones como la congelación.

Intenta acortar tu entrenamiento al aire libre u omitirlo por completo durante las condiciones climáticas extremas; también debes saber cuándo regresar a casa y calentarte. Además, asegúrate de informar a alguien sobre tu ruta de ejercicio y la hora de regreso prevista, en caso de que algo salga mal.

June 29, 2019 See more In-depth

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