Acondicionamiento físico en invierno: consejos de seguridad para hacer ejercicio al aire libre

Vestirte con prendas en capas, proteger las manos y los pies y prestar atención al pronóstico del tiempo puede ser útil para ayudar a mantenerte seguro y cálido mientras te ejercitas al aire libre en climas fríos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Las temperaturas frías pueden desanimar incluso a los deportistas más motivados. Sin motivación, es fácil guardar tu equipo de entrenamiento durante el invierno. Pero no tienes que dejar que el clima frío marque el final de tu rutina de ejercicios. Prueba estos consejos para hacer ejercicio durante el clima frío para mantenerte en forma y motivado, y no pasar frío.

Mantente seguro al hacer ejercicio cuando hace frío

Hacer ejercicio es seguro para casi todos, incluso cuando hace frío. Sin embargo, si padeces ciertas afecciones, como asma, problemas cardíacos o la enfermedad de Raynaud, consulta primero con tu médico para analizar las precauciones especiales que necesitas tomar según tu afección o tus medicamentos.

Los siguientes consejos te ayudarán a mantenerte seguro, y conservar el calor, mientras haces ejercicios cuando hace frío.

Controla las condiciones climáticas y la sensación térmica por viento

Consulta el pronóstico antes de salir. La temperatura, el viento y la humedad, junto con la cantidad de tiempo que estarás afuera, son factores clave para planificar una rutina de ejercicios segura para el clima frío.

El viento y el frío juntos forman la «sensación térmica por viento», un elemento frecuente en los pronósticos de invierno. La sensación térmica por viento extrema puede hacer que los ejercicios al aire libre no sean seguros, aunque uses prendas abrigadas.

El viento puede penetrar tu ropa y eliminar la capa aislante de aire caliente que envuelve el cuerpo. La piel expuesta es vulnerable a la congelación.

El riesgo de congelación es de menos del 5 por ciento cuando la temperatura del aire está por encima de los 5 °F (-15 °C), pero el riesgo aumenta a medida que disminuye la sensación térmica por viento. Con niveles de sensación térmica por viento por debajo de los 18 °F (-28 °C), se puede producir congelación en la piel expuesta en 30 minutos o menos.

Si la temperatura se encuentra por debajo de los 0 °F (-18 °C) o si la sensación térmica por viento es extrema, considera tomar un descanso o elegir una actividad física en interiores. Piensa en posponer la rutina de ejercicios si está lloviendo o nevando, excepto que tengas un equipo impermeable.

Mojarte te hace más vulnerable al frío. Si te empapas, es posible que no puedas mantener la temperatura corporal central lo suficientemente alta.

Conoce los signos de la congelación y la hipotermia

La congelación es una lesión corporal que se produce a causa del congelamiento. La congelación es más frecuente en la piel expuesta, como las mejillas, la nariz y las orejas. También puede aparecer en las manos y los pies. Los signos de alerta tempranos son el entumecimiento, la pérdida de sensibilidad o la sensación de escozor.

Refúgiate inmediatamente del frío si sospechas que padeces congelación. Calienta lentamente la zona afectada, pero no la frotes ya que podrías dañar la piel. Busca atención de urgencia si el entumecimiento no desaparece.

La hipotermia es una disminución anormal de la temperatura corporal. Cuando estás expuesto a temperaturas frías, el cuerpo comienza a perder calor más rápido de lo que lo produce. Hacer ejercicios cuando llueve y hace frío aumenta el riesgo de sufrir hipotermia. Los adultos mayores y los niños pequeños también presentan un mayor riesgo.

Los signos y síntomas de la hipotermia comprenden escalofríos intensos, balbuceo, pérdida de la coordinación y fatiga. Busca atención de urgencia lo antes posible si tienes hipotermia.

Usa varias capas de ropa

Vestirte con demasiado abrigo es un gran error cuando haces ejercicio en un clima frío. El ejercicio genera una cantidad considerable de calor, suficiente para hacerte pensar que la temperatura es mayor que la real. La evaporación de la transpiración, sin embargo, saca el calor del cuerpo y da la sensación de frío. ¿Cuál es la solución?

Usa varias capas de ropa que puedas quitarte apenas comiences a sudar y volver a ponértelas cuando necesites hacerlo. Primero, ponte una capa delgada de material sintético, como polipropileno, que elimina el sudor del cuerpo. Evita el algodón, porque se mantiene húmedo y pegado a la piel.

Después, agrega una capa de lana o polar para aislar la temperatura. Cubre todo con una capa exterior transpirable e impermeable.

Es posible que debas probar distintas opciones para hallar la combinación adecuada de vestimenta para ti en función de la intensidad del ejercicio. Si eres delgado, posiblemente necesites más aislamiento que una persona con más peso.

Ten en cuenta que las actividades que requieren detenerse y seguir, como una combinación de caminar y correr, te vuelven más vulnerable al frío si estás continuamente entrenando hasta sudar y después te enfrías.

Protégete la cabeza, las manos, los pies y las orejas

Cuando hace frío, el flujo sanguíneo se concentra en la zona media del cuerpo. Es por ello que la cabeza, las manos y los pies son más vulnerables a la congelación.

Usa guantes interiores delgados de un material absorbente (como el polipropileno) debajo de otros más pesados recubiertos de lana o de polar. Ponte los guantes antes de que se te enfríen las manos y quítate el par exterior cuando las manos comiencen a sudar.

Considera comprar calzado deportivo media o una talla más grande de lo habitual para poder ponerte calcetines térmicos gruesos o un segundo par de calcetines comunes. No olvides usar un sombrero para protegerte la cabeza o una banda para la cabeza para cubrirte las orejas. Si hace mucho frío, puedes usar una bufanda o un pasamontañas para cubrirte la cara.

No te olvides el equipo de seguridad ni el protector solar

Si está oscuro cuando haces ejercicio al aire libre, usa ropa reflectante. Si andas en bicicleta, usar faros delanteros y traseros es una buena idea. Para mantenerte firme sobre los pies, escoge calzado con suficiente tracción para prevenir caídas, especialmente si la superficie está cubierta de hielo o nieve.

Utiliza un casco mientras esquías, practicas snowboard y usas motos de nieve. Considera el uso de bolsas calientes para calentarte las manos o los pies, especialmente si tiendes a tener los dedos de las manos y de los pies fríos o si tienes una afección como la enfermedad de Raynaud.

Quemarte con el sol es algo que puede suceder fácilmente tanto en invierno como en verano, aun más estás haciendo ejercicio en la nieve o a grandes alturas. Usa un protector solar que bloquee los rayos UVA y UVB, así como un bálsamo labial con protector solar. Protégete los ojos del resplandor de la nieve y el hielo con lentes o gafas oscuros.

Bebe mucho líquido

No te olvides de hidratarte, dado que es igual de importante cuando hace frío que cuando hace calor. Bebe agua o bebidas deportivas antes y después de hacer ejercicio, y durante este, incluso si no tienes sed.

Cuando hace frío, puedes deshidratarte al sudar y respirar, debido a la sequedad que produce el viento del invierno y al aumento de la producción de orina, pero puede ser más difícil notarlo.

Todo lo que se debe tener en cuenta para la seguridad en climas fríos

Estos consejos pueden ayudarte a hacer ejercicio de manera segura y agradable cuando bajan las temperaturas. Controla con atención cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio en el clima frío para ayudar a prevenir lesiones como la congelación.

Intenta acortar tu entrenamiento al aire libre u omitirlo por completo durante las condiciones climáticas extremas; también debes saber cuándo regresar a casa y calentarte. Además, asegúrate de informar a alguien sobre tu ruta de ejercicio y la hora de regreso prevista, en caso de que algo salga mal.

Sept. 09, 2016 See more In-depth

Ver también

  1. Presentación de diapositivas: 5 opciones de ejercicios acertadas para la artritis psoriásica
  2. 6 consejos para una escapada activa que recordarás
  3. Acentúa lo positivo para hacer cambios permanentes en la salud
  4. ¿Una cita para hacer ejercicio? ¡Claro que sí!
  5. ¿Estás listo para hacer ejercicio?
  6. Entrenamiento de equilibrio: mejora tu salud a largo plazo con estos ejercicios
  7. Obstáculos para ejercitarse
  8. Blood Doping
  9. BMI calculator
  10. Analizadores de grasa corporal
  11. Ejercicios de un campo de entrenamiento
  12. El rol de la alimentación y el ejercicio en la prevención de la enfermedad de Alzheimer
  13. Ejercitarse con EPOC de manera segura
  14. Ejercicios que trabajan el tronco
  15. Crea un gimnasio en casa sin romper la alcancía
  16. ¿Hiciste ejercicio hoy? ¡Recompénsate!
  17. Zapatillas tonificantes
  18. ¿El buen estado físico triunfa sobre la delgadez?
  19. ¿No te alcanza el presupuesto para hacer ejercicio? ¡Elige lo económico!
  20. Vístete bien para caminar en el invierno
  21. ¿Eres madrugador o una criatura de la noche? Planifica tus ejercicios en consecuencia
  22. Beneficios de la actividad física
  23. El ejercicio y las enfermedades crónicas
  24. Ejercicio y enfermedad
  25. Alivio del estrés
  26. Ejercicio: cada minuto cuenta
  27. Cómo realizar ejercicios con artritis
  28. Ejercítate con inteligencia y no por más tiempo
  29. Ejercicio: consulta con el médico
  30. ¿Haces ejercicio en forma regular? ¡Lleva un seguimiento del progreso!
  31. Programa de entrenamiento
  32. Estado físico: un paso a la vez
  33. Motivación para estar en forma
  34. Videos de ejercicios de balón suizo
  35. Obstáculos para estar en forma: supéralos
  36. Estar en forma y gastar menos
  37. Ideas de acondicionamiento físico para toda la familia
  38. Programa de entrenamiento
  39. Estar en forma supone mucho más que quedar exhausto
  40. Consejo para estar en forma: Haz actividad física en el hogar
  41. Consejo para estar en forma: haz actividad física en el trabajo
  42. Consejo para estar en forma: incluye a tus amigos
  43. Rutina de entrenamiento físico
  44. Adecúate al ejercicio
  45. ¿Tienes que subir? Usa las escaleras
  46. Lesiones causadas por el golf
  47. Golfistas: aprendan cuándo dejarlo
  48. Golfistas: Apunten al sentido común
  49. ¿Te juntas con amigos? ¡La actividad física cuenta!
  50. ¿Odias hacer ejercicio? Prueba estos consejos
  51. Frecuencia cardíaca
  52. Calor y ejercicio
  53. Hockey Flywheel
  54. ¿Cuán en forma estás?
  55. ¿Cuánto ejercicio realmente necesitas?
  56. 3 maneras fáciles de comenzar con el yoga
  57. ¿Hacer ejercicio da mucho trabajo? ¡Ya no!
  58. Haga su entrenamiento divertido
  59. Cuándo trasladar tu rutina de ejercicios de invierno a un lugar cubierto
  60. Ejercicio tarde en el día
  61. Marathon and the Heat
  62. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  63. ¿Faltaste a un entrenamiento? ¡No abandones!
  64. Movimiento natural: vuelta a lo básico
  65. ¿Necesitas un gimnasio para estar en forma?
  66. ¿Necesitas motivación para hacer ejercicio? Escríbelo en un papel
  67. ¿Necesitas motivación para hacer ejercicio? Prueba con un diario
  68. ¿Sin dolor no hay gloria? ¡De ninguna manera!
  69. ¿No tienes tiempo de hacer ejercicio? ¡Imposible!
  70. Ejercicios en la oficina
  71. Prevención de las lesiones por sobrecarga
  72. Embarazo y ejercicio
  73. ¿Listo para sumarte al movimiento de la gimnasia acuática?
  74. Consejos simples para mantenerse activo y dinámico con artrosis
  75. Ejercicios para fortalecer la zona media
  76. Guía de estiramientos
  77. Ejercicios de equilibrio
  78. Balón suizo
  79. ¿Estás comenzando con un programa de ejercicios? Tómatelo con calma
  80. Comenzar un programa de ejercicios: tómate tiempo para descansar
  81. Mantente en forma y saludable sin tener que sudar
  82. Mantente en forma a cualquier edad
  83. Viajes y trabajo
  84. Entrenamiento de fuerza: colección de videos tutoriales
  85. Las mejores maneras de recuperarte después de un entrenamiento duro
  86. 5 lesiones deportivas comunes en atletas femeninas jóvenes
  87. Para estar en forma, aprovecha el poder de los juegos
  88. ¿Estás demasiado ocupado para hacer ejercicio? Levántate más temprano
  89. ¿Estás demasiado enfermo para hacer ejercicio?
  90. consejos para estar en forma dirigidos a viajantes de negocios
  91. Caminar para estar en forma: cómo empezar
  92. ¿Quieres estar en forma? ¡Prueba hacer gimnasia aeróbica en tu propio patio!
  93. Lo que necesitas para ser ágil a cualquier edad
  94. ¿Te sientes desganado en invierno? 4 consejos profesionales para sacarte del sofá.
  95. Consejo para la época invernal: presta atención a los signos de congelación
  96. ¿Haces ejercicio? Recuerda beber
  97. ¿El entrenamiento te aburre? ¡No lo hagas solo!