Acondicionamiento físico en invierno: consejos de seguridad para hacer ejercicio al aire libre

Vestirte con prendas en capas, proteger las manos y los pies y prestar atención al pronóstico del tiempo puede ser útil para ayudar a mantenerte seguro y cálido mientras te ejercitas al aire libre en climas fríos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Las temperaturas frías pueden desalentar hasta a los deportistas más motivados. Sin motivación, es fácil guardar tu equipo de entrenamiento durante el invierno. Pero no tienes que dejar que el frío termine con tu rutina de ejercicios. Pon en práctica estos consejos para hacer frente al frío y mantenerte en forma, motivado y en calor.

Mantente seguro al hacer ejercicio cuando hace frío

Hacer ejercicio es seguro para casi todos, incluso cuando hace frío. Sin embargo, si padeces ciertas afecciones, como asma, problemas cardíacos o la enfermedad de Raynaud, consulta primero con tu médico para analizar las precauciones especiales que necesitas tomar según tu afección o tus medicamentos.

Los siguientes consejos te ayudarán a mantenerte seguro, y conservar el calor, mientras haces ejercicios cuando hace frío.

Controla las condiciones climáticas y la sensación térmica por viento

Consulta el pronóstico antes de salir. La temperatura, el viento y la humedad, junto con la cantidad de tiempo que estarás afuera, son factores clave para planificar una rutina de ejercicios segura para el clima frío.

El viento y el frío juntos forman la «sensación térmica por viento», un elemento frecuente en los pronósticos de invierno. La sensación térmica por viento extrema puede hacer que los ejercicios al aire libre no sean seguros, aunque uses prendas abrigadas.

El viento puede penetrar tu ropa y eliminar la capa aislante de aire caliente que envuelve el cuerpo. La piel expuesta es vulnerable a la congelación.

El riesgo de congelación es de menos del 5 por ciento cuando la temperatura del aire está por encima de los 5 °F (-15 °C), pero el riesgo aumenta a medida que disminuye la sensación térmica por viento. Con niveles de sensación térmica por viento por debajo de los 18 °F (-28 °C), se puede producir congelación en la piel expuesta en 30 minutos o menos.

Si la temperatura se encuentra por debajo de los 0 °F (-18 °C) o si la sensación térmica por viento es extrema, considera tomar un descanso o elegir una actividad física en interiores. Piensa en posponer la rutina de ejercicios si está lloviendo o nevando, excepto que tengas un equipo impermeable.

Mojarte te hace más vulnerable al frío. Si te empapas, es posible que no puedas mantener la temperatura corporal central lo suficientemente alta.

Conoce los signos de la congelación y la hipotermia

La congelación es una lesión corporal que se produce a causa del congelamiento. La congelación es más frecuente en la piel expuesta, como las mejillas, la nariz y las orejas. También puede aparecer en las manos y los pies. Los signos de alerta tempranos son el entumecimiento, la pérdida de sensibilidad o la sensación de escozor.

Refúgiate inmediatamente del frío si sospechas que padeces congelación. Calienta lentamente la zona afectada, pero no la frotes ya que podrías dañar la piel. Busca atención de urgencia si el entumecimiento no desaparece.

La hipotermia es una disminución anormal de la temperatura corporal. Cuando estás expuesto a temperaturas frías, el cuerpo comienza a perder calor más rápido de lo que lo produce. Hacer ejercicios cuando llueve y hace frío aumenta el riesgo de sufrir hipotermia. Los adultos mayores y los niños pequeños también presentan un mayor riesgo.

Los signos y síntomas de la hipotermia comprenden escalofríos intensos, balbuceo, pérdida de la coordinación y fatiga. Busca atención de urgencia lo antes posible si tienes hipotermia.

Usa varias capas de ropa

Vestirte con demasiado abrigo es un gran error cuando haces ejercicio en un clima frío. El ejercicio genera una cantidad considerable de calor, suficiente para hacerte pensar que la temperatura es mayor que la real. La evaporación de la transpiración, sin embargo, saca el calor del cuerpo y da la sensación de frío. ¿Cuál es la solución?

Usa varias capas de ropa que puedas quitarte apenas comiences a sudar y volver a ponértelas cuando necesites hacerlo. Primero, ponte una capa delgada de material sintético, como polipropileno, que elimina el sudor del cuerpo. Evita el algodón, porque se mantiene húmedo y pegado a la piel.

Después, agrega una capa de lana o polar para aislar la temperatura. Cubre todo con una capa exterior transpirable e impermeable.

Es posible que debas probar distintas opciones para hallar la combinación adecuada de vestimenta para ti en función de la intensidad del ejercicio. Si eres delgado, posiblemente necesites más aislamiento que una persona con más peso.

Ten en cuenta que las actividades que requieren detenerse y seguir, como una combinación de caminar y correr, te vuelven más vulnerable al frío si estás continuamente entrenando hasta sudar y después te enfrías.

Protégete la cabeza, las manos, los pies y las orejas

Cuando hace frío, el flujo sanguíneo se concentra en la zona media del cuerpo. Es por ello que la cabeza, las manos y los pies son más vulnerables a la congelación.

Usa guantes interiores delgados de un material absorbente (como el polipropileno) debajo de otros más pesados recubiertos de lana o de polar. Ponte los guantes antes de que se te enfríen las manos y quítate el par exterior cuando las manos comiencen a sudar.

Considera comprar calzado deportivo media o una talla más grande de lo habitual para poder ponerte calcetines térmicos gruesos o un segundo par de calcetines comunes. No olvides usar un sombrero para protegerte la cabeza o una banda para la cabeza para cubrirte las orejas. Si hace mucho frío, puedes usar una bufanda o un pasamontañas para cubrirte la cara.

No te olvides el equipo de seguridad ni el protector solar

Si está oscuro cuando haces ejercicio al aire libre, usa ropa reflectante. Si andas en bicicleta, usar faros delanteros y traseros es una buena idea. Para mantenerte firme sobre los pies, escoge calzado con suficiente tracción para prevenir caídas, especialmente si la superficie está cubierta de hielo o nieve.

Utiliza un casco mientras esquías, practicas snowboard y usas motos de nieve. Considera el uso de bolsas calientes para calentarte las manos o los pies, especialmente si tiendes a tener los dedos de las manos y de los pies fríos o si tienes una afección como la enfermedad de Raynaud.

Quemarte con el sol es algo que puede suceder fácilmente tanto en invierno como en verano, aun más estás haciendo ejercicio en la nieve o a grandes alturas. Usa un protector solar que bloquee los rayos UVA y UVB, así como un bálsamo labial con protector solar. Protégete los ojos del resplandor de la nieve y el hielo con lentes o gafas oscuros.

Bebe mucho líquido

No te olvides de hidratarte, dado que es igual de importante cuando hace frío que cuando hace calor. Bebe agua o bebidas deportivas antes y después de hacer ejercicio, y durante este, incluso si no tienes sed.

Cuando hace frío, puedes deshidratarte al sudar y respirar, debido a la sequedad que produce el viento del invierno y al aumento de la producción de orina, pero puede ser más difícil notarlo.

Cómo combinar todo para estar seguros en climas fríos

Estos consejos pueden ayudarte a hacer ejercicio de forma segura —y divertida— aunque las temperaturas sean muy bajas. Presta mucha atención a cómo está tu cuerpo cuando haces ejercicio en climas fríos para ayudar a evitar lesiones como las quemaduras por frío.

Considera reducir la actividad física al aire libre o evitarla totalmente en temperaturas extremas, y aprende a reconocer cuándo volver a casa para calentarte. Además, asegúrate de que alguien conozca tu recorrido al hacer ejercicio y tu tiempo de regreso estimado, en caso de que algo salga mal.

June 13, 2018 See more In-depth