Acondicionamiento fisico en invierno: consejos de seguridad para ejercitarte en el exterior

Vestirte en capas, proteger tus manos y pies y poner atención al pronóstico del tiempo puede ayudarte a mantenerte seguro y abrigado mientras te ejercitas en el exterior en el invierno.

Escrito por personal de Mayo Clinic

El frío puede desalentar incluso a los deportistas más motivados, y si no estás tan motivado, es demasiado fácil empacar y guardar tu equipo de ejercicio con tu ropa para el tiempo de calor. Sin embargo, no debes permitir que el frío marque el fin de tu ejercicio. Con estos consejos para ejercitarte durante la temporada de frío, puedes mantenerte en forma, motivado y abrigado cuando las temperaturas bajan.

Mantente seguro durante el ejercicio cuando hace frío

Casi todos podemos ejercitarnos con seguridad cuando hace frío. Pero si tienes ciertos problemas de salud, como asma, cardiopatías o el fenómeno de Raynaud, consulta a tu médico antes de ejercitarte cuando hace frío. El médico puede revisar cualquier precaución especial que necesites con base en tu problema o medicamentos que tomes.

Los siguientes consejos pueden ayudar a mantenerte seguro &mdash y abrigado &mdash mientras te ejercitas en el frío.

Presta atención a las condiciones del tiempo y la sensación térmica

Antes de salir, verifica el pronóstico para el tiempo en que estarás en el exterior. La temperatura, el viento y la humedad, junto con cuánto tiempo estarás afuera, son consideraciones clave para planear el ejercicio seguro en clima frío.

La combinación de viento y frío forma la sensación térmica, que comúnmente se incluye en los pronósticos durante el invierno. Los extremos de la sensación térmica pueden hacer inseguro el ejercicio en el exterior aun si estás bien abrigado. El viento puede penetrar tu ropa y eliminar la capa aislante de aire caliente que rodea tu cuerpo y cualquier piel expuesta es vulnerable a la congelación.

Aunque el riesgo de congelación es menor de 5% cuando la temperatura del aire está a menos 5 °C (más de 5 °F), el riesgo aumenta conforme baja la sensación térmica. A niveles de sensación térmica de menos 27 °C (menos 18 °F), en 30 minutos o menos puede presentarse la congelación en la piel expuesta.

Si la temperatura baja a menos 17.8 °C (menos de 0 °F), o la sensación térmica es extrema, considera tomar un descanso o escoger en su lugar un ejercicio en el interior. De igual manera, considera posponer el ejercicio si está lloviendo o nevando, a menos de que tengas equipo impermeable. Mojarte te hace más vulnerable al frío. Y si te empapas, quizá no podrías mantener lo suficientemente alta la temperatura de tu cuerpo.

Conoce cuáles son las señales de congelación e hipotermia

La congelación es una lesión al cuerpo causada por las temperaturas bajo cero y es más común en la piel expuesta, como tus mejillas, nariz y orejas, pero también puede ocurrir en las manos y pies. Las primeras señales de alarma incluyen entumecimiento, pérdida de sensibilidad o una sensación de escozor.

Si sospechas la congelación, sal del frío de inmediato y calienta lentamente el área afectada — pero no la frotes porque eso puede dañar tu piel. Si continúa el entumecimiento, busca atención de emergencia.

La hipotermia es una temperatura corporal anormalmente baja. Cuando te expones a temperaturas frías, tu cuerpo empieza a perder calor con más rapidez de lo que puede producirlo. Hacer ejercicio en clima lluvioso y frío, así como ser un adulto mayor, incrementan el riesgo de hipotermia.

Las señales y síntomas de la hipotermia incluyen intensos escalofríos, dificultad para hablar, pérdida de coordinación y fatiga. Busca ayuda de emergencia inmediatamente por una posible hipotermia.

Vístete en capas

Uno de los errores más grandes que puedes cometer al ejercitarte en clima frío es abrigarte demasiado. El ejercicio genera una cantidad considerable de calor –suficiente para hacerte sentir como si estuviera más cálido de lo que realmente está. Sin embargo, la evaporación del sudor puede hacerte perder el calor de tu cuerpo y sentir frío. ¿La solución?

Vístete en capas que puedas irte quitando tan pronto como empieces a sudar y luego ponerte nuevamente cuando lo necesites. Primero, usa una capa ligera de material sintético, como polipropileno, que aleja el sudor de tu cuerpo. Evita el algodón, que se mantiene húmedo junto a tu piel.

Después, agrega una capa de forro polar o lana para aislamiento. Encima cubre esto con una capa exterior impermeable y transpirable.

Puedes tener que experimentar antes de encontrar una combinación de ropa que te funcione bien con base en la intensidad de tu ejercicio. Si eres delgado, podrías necesitar más aislamiento que alguien más fornido.

Considera también que las actividades que combinan períodos a mayor velocidad con otros más lentos, como mezclar la caminata con una carrera, pueden hacerte más vulnerable al frío si sudas repetidamente y luego te enfrías.

Feb. 05, 2014 See more In-depth