Obstáculos para estar en forma: cómo superar desafíos frecuentes

No es fácil mantener una rutina de ejercicios regular. Obtén consejos prácticos para superar los obstáculos frecuentes.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

No es fácil mantener una rutina de ejercicios regular. Después de todo, hay un montón de posibles obstáculos: el tiempo, el aburrimiento, las lesiones, la confianza en uno mismo. Pero estos problemas no tienen por qué interponerse en tu camino. Piensa en estrategias prácticas a fin de superar los obstáculos frecuentes para ejercitarse.

1. No tengo tiempo suficiente para hacer ejercicio

Hacerte tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Aprovecha al máximo el tiempo con un poco de creatividad.

  • Hazte un hueco para caminatas cortas a lo largo del día. Si no tienes tiempo para una rutina de entrenamiento completa, no te preocupes. Los períodos de ejercicio más breves, como caminar durante 10 minutos en distintos momentos del día, también son beneficiosos. Aumenta la actividad gradualmente hasta llegar al objetivo de 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días.
  • Levántate más temprano. Si estás muy ocupado durante el día, incluso durante la tarde-noche, algunos días a la semana levántate 30 minutos más temprano para hacer ejercicio. Una vez que te hayas adaptado a entrenar temprano por la mañana, agrega uno o dos días a la rutina.
  • Conduce menos, camina más. Deja el automóvil en la última fila del estacionamiento o incluso a unas cuadras de distancia, y camina hasta tu destino.
  • Renueva tus rituales. Puedes reemplazar la matiné de todos los sábados con los niños o con tu mejor amigo y convertirla en un paseo en bicicleta, una clase de escalada o una visita a la piscina.

2. Me parece aburrido hacer ejercicio

Es natural que te aburras haciendo un entrenamiento repetitivo todos los días, especialmente si lo haces solo. Pero hacer ejercicio no necesariamente tiene que ser aburrido.

  • Elige actividades que disfrutes. Es más probable que de esa forma mantengas el interés. Recuerda que todo lo que te ponga en movimiento tiene importancia.
  • Varía la rutina. Alterna entre varias actividades —como caminar, nadar y andar en bicicleta— para mantenerte en movimiento mientras trabajas diferentes grupos de músculos.
  • Aúna esfuerzos. Haz ejercicio con amigos, familiares, vecinos o compañeros de trabajo. Disfrutarás de la camaradería y del aliento que da el grupo.
  • Explora opciones nuevas. Aprende nuevas habilidades cuando comiences un entrenamiento. Averigua sobre clases de gimnasia o ligas deportivas en un centro recreativo o gimnasio.

3. Soy consciente de cómo me veo

¡No te mortifiques! Recuérdate que estás mejorando tu salud cardiovascular o concéntrate en lo fuerte que te sientes después del ejercicio.

  • Evita la multitud. Si te sientes incómodo ejercitándote alrededor de otras personas, ve solo al principio. Prueba con un video de ejercicios o un videojuego orientado hacia la actividad física. O considera invertir en una bicicleta fija, en una cinta, en una máquina escaladora o en algún otro equipo de ejercicios en el hogar.
  • Concéntrate en el futuro. Elógiate a ti mismo por comprometerte con tu salud. Y recuerda que a medida que estés más en forma y que ejercites más cómodamente, es probable que tu confianza en ti mismo también mejore.

4. Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio después de trabajar

¿No tienes energía para hacer ejercicio? Sin ejercicio, no tendrás energía. Es un ciclo. Pero romper el ciclo con actividad física es una de las mejores recompensas que puedes recibir. Y con el tiempo, el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y el nivel de energía.

  • Intenta hacer ejercicio por la mañana. ¿Recuerdas la sugerencia de levantarte 30 minutos antes para hacer ejercicio? Usa una cinta caminadora o una bicicleta fija mientras escuchas la radio o miras las noticias matutinas. O da una caminata vigorosa al aire libre.
  • Haz que la hora del almuerzo sume. Guarda un par de zapatillas deportivas en tu escritorio y camina enérgicamente durante el descanso para almorzar.
  • Prepárate. Asegúrate de usar un calzado cómodo y ropa suelta para hacer ejercicio. Llévalos contigo al centro comercial o cuando viajas.

5. Soy demasiado perezoso para hacer ejercicio

Si la simple idea de trotar por la mañana te hace sentir cansado, considera varias ideas para empezar a moverte.

  • Establece expectativas realistas. Si fijas objetivos demasiado ambiciosos, es posible que desistas sin incluso intentarlo. Comienza dando una vuelta a la manzana. No te rindas si te sientes agotado. Da otra vuelta a la manzana mañana. Sigue así y con el tiempo ya no te sentirás agotado.
  • Trabaja con tu naturaleza, no en contra de ella. Planifica la actividad física para los momentos del día en que tiendes a sentirte más enérgico, o al menos no tan perezoso.
  • Programa los ejercicios como lo harías con una cita importante. Dedícale un tiempo a la actividad física y asegúrate de que tus amigos y familiares estén al tanto de tu compromiso. Pide que te alienten y te apoyen.

6. No soy una persona atlética

La capacidad atlética natural no es necesaria para hacer actividad física. Aunque hayas estado inactivo por un tiempo, no es demasiado tarde para hacer más actividad.

  • No te compliques. Prueba con algo básico, como una caminata diaria. Comienza poco a poco y dale a tu cuerpo la oportunidad de habituarse al aumento de actividad.
  • Busca compañía. Elige una actividad que te guste, como bailar o hacer jardinería, e invita a tus amigos a que te acompañen. Todos se divertirán y se ayudarán mutuamente.
  • Olvídate de la competencia. No te preocupes por convertirte en una estrella del deporte o por incorporarte al grupo de atletas de cuerpos trabajados del gimnasio. Simplemente concéntrate en los cambios positivos que estás logrando en el cuerpo y en la mente.

7. Intenté hacer ejercicio antes, pero no me fue bien

No te des por vencido. Vuelve a analizar qué salió mal y aprende de tus errores. Aunque no puedas observar que reduces tu riesgo de padecer diabetes, presión arterial alta o una enfermedad del corazón, puedes generar un impacto positivo en tu salud si haces ejercicio de forma regular.

  • Modera el ritmo. Comienza despacio y después aumenta la intensidad de los ejercicios, cuando tu cuerpo esté preparado.
  • Establece objetivos realistas. No te comprometas a hacer ejercicio una hora por día todos los días para no decepcionarte a ti mismo si no puedes cumplirlo. Establece metas manejables que puedas alcanzar, como hacer ejercicio 20 minutos por día, tres días a la semana, durante el primer mes.
  • Recuerda por qué estás haciendo ejercicio. Usa tus metas personales de acondicionamiento físico como motivación y recompénsate a medida que las alcances.

8. No puedo pagar la cuota de un gimnasio

No es necesario inscribirse en un gimnasio selecto para tener un entrenamiento excelente. Considera alternativas lógicas.

  • Haz ejercicios de fortalecimiento en casa. En lugar de usar pesas, usa bandas de resistencia. Estas cintas elásticas no son costosas y vienen con distintos grados de resistencia. Haz flexiones o sentadillas utilizando el peso corporal.
  • Crea un grupo para salir a caminar. Reúne a amigos, vecinos o compañeros de trabajo, e invítalos a participar en caminatas grupales regulares. Planea recorridos por tu barrio o cerca del lugar de trabajo, por senderos y parques locales, o por un centro comercial cercano.
  • Usa las escaleras. Cuando sea posible, no uses el ascensor. Mejor aún, haz que subir escaleras sea un entrenamiento en sí.
  • Visita el centro comunitario. Las clases de ejercicio que ofrecen los departamentos locales de recreación o los grupos educativos comunitarios podrían adaptarse mejor a tu presupuesto en comparación con la membresía anual de un gimnasio.

9. Tengo miedo de lastimarme si hago ejercicio

Si tienes miedo de lastimarte, comienza con el pie derecho y tómatelo con calma.

  • Tómalo con calma. Comienza con un programa de caminata simple. Haz un precalentamiento antes de hacer ejercicio y un enfriamiento cuando hayas terminado. A medida que te sientas más seguro con tus habilidades, añade nuevas actividades a tu rutina.
  • Prueba una clase de ejercicios para principiantes. Aprenderás los conceptos básicos al comenzar por el principio.
  • Busca ayuda profesional. Obtén un tutorial de entrenamiento de un experto certificado, quien puede supervisar tus movimientos y guiarte en la dirección adecuada. Si has tenido lesiones o tienes una enfermedad, es conveniente que consultes con tu médico o un fisioterapeuta para obtener ayuda con el diseño de un programa de entrenamiento adecuado para ti.

10. Mi familia no colabora

Recuérdales a tus seres queridos los beneficios de la actividad física regular y haz que te acompañen a hacer ejercicio.

  • Ponte en movimiento con tus hijos. Inscríbete en clases de ejercicio para padres e hijos. Prepara un almuerzo campestre, lleva a tu familia al parque, y jueguen a la mancha o a la pelota. Diviértete con tus hijos en la piscina en lugar de vigilarlos desde una reposera.
  • Propone una nueva aventura. En lugar de ir al gimnasio a hacer ejercicio, ve con un amigo a un muro de escalada de interior o alquilen una bicicleta tándem para pasear durante el fin de semana.
  • Haz ejercicio mientras cumples con tus tareas. Lleva a tus hijos al centro comercial y haz una caminata allí mismo mientras esperas a los compradores. Intenta dar una caminata alrededor del colegio cuando tu hijo está en clase, o en alguna práctica o ensayo.

Si es necesario, háblales francamente a tus seres queridos. Si no comparten tu ambición de tener un buen estado físico, pídeles que, al menos, respeten tu deseo de ponerte en forma.

June 13, 2018 See more In-depth