Obstáculos para ejercitarse: cómo superar desafíos frecuentes

No es fácil mantener una rutina de ejercicios regular. Obtén consejos prácticos para superar los obstáculos frecuentes.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

No es fácil mantener una rutina de ejercicio regular. Después de todo, hay un montón de obstáculos potenciales: el tiempo, el aburrimiento, las lesiones, la confianza en sí mismo. Pero estos problemas no tienen por qué interponerse en tu camino. Considera las estrategias prácticas para superar los obstáculos frecuentes para ejercitarse.

1. No tengo tiempo suficiente para hacer ejercicio

Reservar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. Usa un poco de creatividad para sacar el máximo provecho de tu tiempo.

  • Haz caminatas cortas durante todo el día. Si no tienes tiempo para un entrenamiento completo, no te preocupes. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Los períodos más cortos de ejercicio, como tomar descansos breves para caminar unas cuantas veces durante el día, también ofrecen beneficios. Trata de llegar a hacer ejercicio durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.
  • Levántate más temprano. Si tus días están completos y las horas de la tarde están ocupadas, levántate 30 minutos antes algunas veces por semana para hacer ejercicio. Una vez que te hayas adaptado a los entrenamientos matutinos, agrega uno o dos días más a la rutina.
  • Conduce menos, camina más. Estaciona en la última fila del estacionamiento o incluso a unas cuantas cuadras y camina hasta tu destino.
  • Renueva tus rituales. La salida semanal de los sábados con los niños o tu mejor amigo podría transformarse en un paseo semanal en bicicleta los sábados, una lección de escalada o una escapada a la piscina.

2. Me parece aburrido hacer ejercicio

Es natural cansarte de un entrenamiento repetitivo día tras día, especialmente cuando lo haces solo. Pero el ejercicio no tiene por qué ser aburrido.

  • Elige actividades que te gusten. Es más probable que mantengas el interés. Recuerda que cualquier cosa que te haga mover cuenta.
  • Varía la rutina. Rota entre varias actividades, como caminar, nadar y montar en bicicleta, para mantenerte activo mientras acondicionas los diferentes grupos musculares.
  • Une fuerzas. Haz actividad física con amigos, familiares, vecinos o compañeros de trabajo. Disfrutarás de la camaradería y del estímulo del grupo.
  • Explora nuevas opciones. Aprende nuevas habilidades mientras te ejercitas. Averigua sobre las clases de gimnasia o las ligas deportivas en algún centro de recreación o club de salud.

3. Soy consciente de cómo me veo

¡No te pongas así! Recuérdate que estás mejorando tu salud cardiovascular, o concéntrate en qué tan fuerte te sientes después de un entrenamiento.

  • Evita a la multitud. Si te sientes incómodo haciendo ejercicio alrededor de otros, hazlo solo al principio. Prueba un video de ejercicios o un videojuego orientado a actividades. O considera la posibilidad de invertir en una bicicleta estacionaria, una cinta de correr, una máquina para subir escaleras u otro equipo para hacer ejercicio en el hogar.
  • Concéntrate en el futuro. Elógiate por comprometerte con tu salud. Y recuerda que a medida que te pones en forma y te sientes más cómodo haciendo ejercicio, es probable que tu confianza en uno mismo también mejore.

4. Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio después de trabajar

¿No tienes energía para hacer ejercicio? Sin ejercicio, no tendrás energía. Es un ciclo. Pero romper el ciclo con la actividad física es uno de los mejores regalos que puedes darte. Y con el tiempo, el ejercicio puede ayudar a mejorar tu calidad de sueño y tu nivel de energía.

  • Trata de hacer una dosis matutina de ejercicio. ¿Recuerda la sugerencia de levantarte 30 minutos antes para hacer ejercicio? Súbete a la caminadora o a la bicicleta fija mientras escuchas la radio o miras las noticias de la mañana. O sal a dar un paseo rápido.
  • Aprovecha la hora del almuerzo. Guarda un par de zapatos para caminar en tu escritorio y da una caminata rápida durante tu hora de almuerzo.
  • Prepárate. Asegúrate de tener zapatos cómodos y ropa holgada para hacer ejercicio. Llévalos contigo al centro comercial o cuando viajes.

5. Soy demasiado perezoso para hacer ejercicio

Si la idea de correr por la mañana te cansa, considera varias ideas para ponerte en movimiento.

  • Fija expectativas realistas. Si fijas metas demasiado altas, podrías darte por vencido sin siquiera intentarlo. Comienza con una caminata alrededor de la manzana. No te rindas si te sientes agotado. Da otra vuelta a la manzana mañana. Sigue así, y con el tiempo ya no te sentirás agotado.
  • Trabaja en favor de tu naturaleza, no contra ella. Planifica la actividad física para las horas del día en las que tiendes a sentirte más enérgico, o al menos no tan perezoso.
  • Programa el ejercicio de la misma manera en que programaría una cita importante. Reserva los horarios en tu calendario para la actividad física y asegúrate de que tus amigos y familiares estén al tanto de tu compromiso. Pide su apoyo y aliento.

6. No soy una persona atlética

No se necesita una habilidad atlética natural para estar activo. Incluso si has estado inactivo durante algún tiempo, no es demasiado tarde para estar más activo.

  • Evita las complicaciones. Intenta algo básico, como una caminata diaria. Empieza lentamente y dale a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al aumento de actividad.
  • Busca compañía. Elige una actividad que te guste, como el baile o la jardinería, e invita a tus amigos a unirse a ella. Se divertirán mientras se ayudan mutuamente a hacer ejercicio.
  • Olvida la competencia. No te preocupe por convertirte en un atleta superestrella o por unirte a los atletas de cuerpo fuerte en el gimnasio. Simplemente concéntrate en los cambios positivos que estás haciendo en tu cuerpo y tu mente.

7. Intenté hacer ejercicio antes, pero no me fue bien

No te rindas. Reevalúa lo que salió mal y aprende de los errores. Aunque no siempre puedes ver cambios visibles cuando reduces tu riesgo de diabetes, presión arterial alta o enfermedad cardíaca, puede tener una repercusión positiva en tu salud a través del ejercicio regular.

  • Tómate tu tiempo. Empieza de a poco y haz ejercicios más intensos más tarde, cuando el cuerpo esté listo.
  • Fíjate metas realistas. No te prometas a sí mismo que vas a hacer ejercicio durante una hora todos los días, y luego te pongas mal cuando te quede corto. Mantente con metas manejables que puedas lograr, como hacer ejercicio 20 minutos al día, tres días a la semana durante el primer mes.
  • Recuerda por qué estás haciendo ejercicio. Usa tus metas personales de acondicionamiento físico como motivación y recompénsate a ti mismo a medida que alcances tus metas.

8. No puedo pagar la cuota de un gimnasio

No necesitas una membresía de gimnasio para obtener un gran entrenamiento. Considera alternativas con sentido común.

  • Haz ejercicios de fortalecimiento en casa. Usa bandas de resistencia económicas —segmentos de tubos elásticos que vienen en diferentes resistencias— en lugar de pesas. Haz flexiones de brazos o sentadillas usando tu peso corporal.
  • Comienza un grupo de caminata. Reúne a amigos, vecinos o compañeros de trabajo para dar paseos regulares en grupo. Planea rutas a través de tu vecindario o cerca de tu lugar de trabajo, a lo largo de parques y senderos locales, o en un centro comercial cercano.
  • Usa las escaleras. Evita el ascensor cuando puedas. Mejor aún, haz que subir escaleras sea un ejercicio en sí mismo.
  • Prueba en tu centro comunitario. Las clases de ejercicio ofrecidas a través de un departamento de recreación local o un grupo de educación comunitaria podrían ajustarse mejor a tu presupuesto que una membresía anual a un gimnasio.

9. Tengo miedo de lastimarme si hago ejercicio

Si temes lesionarte, comienza con actividades simples como caminar y tómalo con calma.

  • Tómalo con calma. Comienza con un programa de caminata simple. Haz un precalentamiento antes de hacer ejercicio y haz estiramientos cuando termines. A medida que te sientas más seguro de tus capacidades, agrega nuevas actividades a tu rutina.
  • Intenta con una clase de ejercicios para principiantes. Aprenderás lo básico si empiezas desde el principio.
  • Busca ayuda profesional. Obtén instrucciones de entrenamiento de un experto certificado, que pueda supervisar tus movimientos y orientarte en la dirección correcta. Si has tenido una lesión previa o tienes una afección médica, se recomienda que consultes con el médico o un terapeuta de ejercicios para que te ayude a diseñar un programa de entrenamiento que sea adecuado para ti.

10. Mi familia no colabora

Recuerda a las personas cercanas a ti los beneficios del ejercicio regular y luego llévalas a hacer ejercicio.

  • Muévete con tus hijos. Inscríbete en una clase de ejercicios para padres e hijos. Empaca un almuerzo de picnic y lleva a tu familia al parque para jugar a la mancha o a un partido de kickball. Juega con los niños en la piscina en lugar de mirar desde tu silla.
  • Propón una nueva aventura. En lugar de sugerir un entrenamiento en el gimnasio, invita a un amigo a ir a una pared de escalada cubierta o alquila una bicicleta tándem para el fin de semana.
  • Haz doble turno. Ofrécete como voluntario para llevar a tus hijos al centro comercial, y luego camina por el interior mientras esperas a los compradores. Y trata de caminar alrededor de la escuela de tu hijo durante las lecciones, prácticas o ensayos.

Si es necesario, ten una charla sincera con tus seres queridos. Si no comparten tus ambiciones de acondicionamiento físico, pídeles que al menos respeten tu deseo de ponerte en forma.

Oct. 16, 2019 See more In-depth

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