Adecuarse al ejercicio: encuentra tiempo para hacer actividad física

Encontrar tiempo para ponerte en forma puede ser difícil. La clave está en que te resulte conveniente. Ten en cuenta los siguientes consejos prácticos.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Sabes que estar en buena forma es importante para tu salud y tu bienestar. El problema es que tus días son una mezcla de trabajo, quehaceres domésticos, mandados y momentos compartidos con familiares y amigos. Reservarte tiempo suficiente para dormir puede ser difícil; ni hablar del tiempo para hacer ejercicio.

Pero primero, lo primero. ¿Cuánto ejercicio necesitas realmente?

Para los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada junto con dos sesiones de entrenamiento para el fortalecimiento muscular. Esto puede parecer mucho pero, si te ejercitas a un ritmo moderado, son aproximadamente 30 minutos diarios, cinco días a la semana. Por ejemplo, una caminata vigorosa es una actividad de ritmo moderado.

También puedes hacer una actividad intensa durante 75 minutos para cumplir con tu meta semanal de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, trotar, correr y la marcha atlética son actividades intensas.

Entonces, ¿cómo puedes encontrar el tiempo para entrenar? La clave está en la flexibilidad y en hacer del ejercicio un estilo de vida. Además, recuerda que toda la actividad física contribuye para mejorar tu salud, no solo los programas de ejercicio formales.

Comprométete

Es importante que planifiques de antemano para evitar que otros deberes empujen el entrenamiento fuera de tu alcance. Haz del ejercicio una prioridad:

  • Ponlo en el calendario. Programa la actividad física, así como lo harías con cualquier otro compromiso para el día. No cambies tu cita con el ejercicio por cada interrupción que aparezca.
  • Sé parte de un equipo. Inscríbete en un equipo de fútbol, softball o voleibol a través del departamento de recreación y parques locales. Comprometerse con un equipo es una excelente motivación.
  • Únete a un gimnasio. Inscríbete en un gimnasio cercano para tomar clases de ejercicio grupales. El costo puede ser un incentivo extra para que perseveres.
  • Usa una pulsera de actividad o un cuentapasos. Ver cuánto has avanzado puede motivarte a ir por más.

Recluta a tu familia, amigos, colegas e incluso a tu mascota

Hacer actividad física puede ser más divertido cuando estás acompañado:

  • Involucra a toda la familia. Hagan caminatas grupales antes o después de cenar. Jueguen a lanzar y atrapar una pelota. Anden en bicicleta.
  • Crea un grupo de caminata a la hora del almuerzo. Una rutina regular y el apoyo de tus compañeros pueden ayudarte a cumplir con el programa.
  • Haz que tu perro participe. Saca a pasear a tu amigo peludo todos los días. Si no tienes un perro, pide uno prestado. Un perro entusiasta puede ser la motivación que necesitas para calzarte tu calzado deportivo.
  • Busca a un compañero de caminatas. De esta manera, aun en esos días en los que te falta un poquito de motivación, saber que, en cualquier momento, tu amigo llegará a tu puerta listo para esa caminata te ayudará a moverte.
  • Planifica salidas activas. Organiza con un amigo para hacer una caminata por un parque local o lleva a tu familia a pasar el día al zoológico. Sal a bailar con tus amigos.
  • Sé sociable. Prueba ir a un club de baile, a un grupo de senderismo o a una liga de golf. El aliento de los demás puede ayudarte a continuar una actividad nueva.

Cambia el tiempo o la intensidad

A veces, quizás no puedas completar un entrenamiento. De todos modos, puedes esforzarte para alcanzar tus metas de entrenamiento aun cuando la vida interrumpa tus mejores planes. Considera:

  • Divídelo. Lo ideal sería hacer 30 minutos de actividad ininterrumpida, pero ten en cuenta que también te puedes ejercitar en períodos más cortos. Tres caminatas de 10 minutos suman a tu propósito de ejercicio diario.
  • Hazlo a toda potencia. Si tus sesiones de ejercicio son extenuantes, solo necesitarás hacer la mitad del tiempo para alcanzar las recomendaciones mínimas semanales. Otra opción es el entrenamiento con descanso de alta intensidad, que supone 30 segundos de máximo esfuerzo, seguido de tres a cuatro minutos de actividad de bajo nivel. Luego, este patrón se repite un número determinado de veces.

    Las sesiones de entrenamiento con descanso de alta intensidad generalmente duran entre 10 y 30 minutos. Este tipo de actividad alternada de manera rápida brinda muchos de los mismos beneficios que el ejercicio continuo de intensidad moderada, pero en menos tiempo.

Incorpora el ejercicio en casa y mientras te mueves

No tienes que permanecer tirado en el sofá el tiempo que estés en casa. Para que el ejercicio sea una prioridad en casa, haz lo siguiente:

  • Levántate temprano. Levántate un poco más temprano de lo habitual y usa ese tiempo extra para ejercitarte en la cinta o hacer una caminata a paso ligero por el vecindario.
  • Haz que los quehaceres domésticos sumen. Friega los pisos, limpia la bañera o haz los demás quehaceres domésticos con la intensidad suficiente para hacer que tu corazón bombee con fuerza.
  • Ve afuera. El trabajo al aire libre también suma. Cortar el césped con un cortacésped manual es una excelente manera de quemar calorías. Usar el rastrillo y la azada fortalece los brazos y la espalda, y las tareas de excavación trabajan los brazos y las piernas.
  • Mantente activo mientras miras televisión. Usa pesas de mano, monta una bicicleta fija o haz una rutina de estiramiento mientras miras tus programas favoritos. Levántate del sofá para cambiar de canal o ajustar el volumen.
  • Obtén beneficios de los recados. Cuando vayas al centro comercial o a la tienda de comestibles, deja el automóvil en el punto más alejado del estacionamiento y camina esa distancia extra. Si te sobra un poco de tiempo, recorre el lugar una o dos veces antes de comenzar a comprar. Guarda dentro de tu automóvil un par de zapatillas deportivas para estar preparado en caso de que dispongas de unos minutos para ejercitarte.

Ejercítate en el trabajo

Para hacer más actividad física mientras trabajas:

  • Sácale provecho al viaje hasta el trabajo. Ve al trabajo a pie o en bicicleta. Si vas en autobús, bájate unas cuadras antes y camina el resto de la distancia hasta el trabajo.
  • Usa las escaleras cada vez que puedas. Si tienes una reunión en otro piso, bájate del elevador unos pisos antes y súbelos por las escaleras. O mejor aún, no uses el elevador en absoluto.
  • Haz que tus descansos sean activos. En vez de pasar el rato en la cafetería o comer un tentempié, haz una caminata corta.
  • Evita usar el correo electrónico. Ve hasta donde está tu compañero en vez de enviarle un mensaje de voz o un correo electrónico.
  • Lleva al ejercicio de viaje. Si debes viajar por trabajo, planifica cómo te ejercitarás. Lleva tu soga de saltar o elige un hotel con gimnasio. Si te encuentras varado en un aeropuerto a la espera de un avión, toma tus valijas y haz una caminata.

No existe una única manera ideal de incorporar la actividad física a tu vida diaria. Haz lo que funcione para ti, pero esmérate para que la actividad física se convierta en un hábito.

June 13, 2018 See more In-depth