Ejercicio: Encuentra tiempo para hacer actividad física

Encontrar el tiempo para ponerte en forma puede ser difícil. La clave está en que te resulte conveniente. Ten en cuenta los siguientes consejos prácticos.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Sabes que estar en buena forma es importante para tu salud y bienestar. El problema es que tus días son una mezcla de trabajo, quehaceres domésticos, recados y momentos compartidos con familiares y amigos. Reservarte tiempo suficiente para dormir puede ser difícil; ni hablar entonces de tiempo para ejercitarte.

Pero primero, lo primero. ¿Cuánto ejercicio necesitas realmente?

Para los adultos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada, junto con dos sesiones de entrenamiento para el fortalecimiento muscular. Esto puede parecer mucho pero, si te ejercitas a un ritmo moderado, son aproximadamente 30 minutos diarios, cinco días a la semana. Por ejemplo, una caminata vigorosa es una actividad de ritmo moderado.

También puedes hacer una actividad intensa durante 75 minutos para cumplir con tu meta semanal de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, actividades intensas son la marcha atlética, trotar y correr.

Entonces, ¿cómo puedes encontrar el tiempo para ponerte en forma? La clave está en la flexibilidad y en hacer del ejercicio un estilo de vida. Y recuerda: toda actividad física — no solo los programas de ejercicio formaleses — es una ayuda para tu salud.

Comprométete.

Es importante que planifiques de antemano para evitar que otros deberes empujen el entrenamiento fuera de tu alcance. Haz del ejercicio una prioridad:

  • Ponlo en el calendario. Así como programas tus citas, también programa la actividad física que harás durante el día. No cambies tu cita con el ejercicio por cada interrupción que aparezca.
  • Sé parte de un equipo. Inscríbete en un equipo de fútbol, softball o voleibol a través del departamento de recreación y parques locales. Comprometerse con un equipo es una excelente motivación.
  • Únete a un gimnasio. Inscríbete en un gimnasio cercano para tomar clases de ejercicio grupales. El costo puede ser un incentivo extra para que perseveres.
  • Usa una pulsera de actividad o un podómetro. Ver cuánto has avanzado puede motivarte a ir por más.

Recluta a tu familia, amigos, colegas e incluso a tu mascota

Hacer actividad física puede ser más divertido cuando estás acompañado:

  • Involucra a toda la familia. Realicen caminatas grupales antes o después de cenar. Jueguen a la pelota. Monten en bicicleta.
  • Crea un grupo de caminata a la hora del almuerzo. Una rutina regular y el apoyo de tus compañeros puede ayudarte a cumplir con el programa.
  • Haz que tu perro participe. Realiza caminatas diarias con Fido o Fluffy. Si no tienes un perro, pide uno prestado. Un perro entusiasta puede ser la motivación que necesitas para calzarte las zapatillas deportivas.
  • Recluta a un compañero de caminatas. De esta manera, aún en esos días en que te falta un poquito de motivación, saber que en cualquier momento tu amigo llegará a tu puerta listo para esa caminata, te ayudará a moverte.
  • Planea salidas activas. Cítate con un amigo para hacer una caminata por un parque local o lleva a la familia a pasar el día al zoológico. Sal a bailar con tus amigos.
  • Sé social. Ve a un club de baile, a un grupo de senderismo o a una liga de golf, haz la prueba. El estímulo de los demás puede ayudarte a perseverar en una nueva actividad.

Cambia el tiempo o la intensidad

En ocasiones, es posible que no puedas completar un entrenamiento. De todos modos, puedes esforzarte para alcanzar tus propósitos de entrenamiento aún cuando la vida interrumpa tus mejores planes. Considera:

  • Dividirlo. Es genial que puedas hacer 30 minutos de actividad ininterrumpida, pero ten en cuenta que también te puedes ejercitar en períodos más cortos. Tres caminatas de 10 minutos suman a tu propósito de ejercicio diario.
  • Hazlo a toda potencia. Si tus sesiones de ejercicio son vigorosas, solo necesitarás la mitad del tiempo para alcanzar las recomendaciones mínimas semanales. Otra opción es el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que implica 30 segundos de máximo esfuerzo, seguido de tres a cuatro minutos de actividad de bajo nivel. Luego este patrón se repite un número determinado de veces.

    Las sesiones de entrenamiento por intervalos de alta intensidad generalmente duran entre 10 y 30 minutos. Este tipo de actividad en que se alternan rápidamente los ejercicios produce muchos de los mismos beneficios que el ejercicio continuo de intensidad moderada, pero en menos tiempo.

Haz ejercicio en casa y fuera de casa

No es necesario que el tiempo que te encuentres en tu casa te lo pases tirado en el sofá. Para que ponerse en forma sea una prioridad en casa:

  • Levántate temprano. Levántate un poco más temprano de lo habitual y usa ese tiempo extra para ejercitarte en la cinta o hacer una caminata vigorosa por el barrio.
  • Haz que los quehaceres domésticos sumen. Friega los pisos, limpia la bañera o haz los demás quehaceres domésticos con la intensidad suficiente para hacer que tu corazón bombee con fuerza.
  • Ve afuera. El trabajo al aire libre también suma. Cortar el césped con un cortacésped manual es una excelente manera de quemar calorías. Usar el rastrillo y la azada fortalece los brazos y la espalda, y las tareas de excavación trabajan los brazos y las piernas.
  • Mantente activo mientras miras televisión. Usa pesas de mano, monta una bicicleta fija o haz una rutina de estiramiento mientras miras tus programas favoritos. Levántate del sofá para cambiar de canal o ajustar el volumen.
  • Obtén beneficios de los recados. Cuando vayas al centro comercial o al almacén, deja el coche en el punto más alejado del estacionamiento y camina esa distancia extra. Si tienes un poco de tiempo de sobra, camina alrededor del lugar una o dos veces antes de comenzar a comprar. Guarda dentro de tu coche un par de zapatillas deportivas, para estar preparado en caso de que encuentres unos minutos para ejercitarte.

Ejercítate en el trabajo

Para hacer más ejercicio físico mientras trabajas:

  • Sácale provecho al viaje hasta el trabajo. Camina o ve en bicicleta. Si vas en autobús, bájate unas cuadras antes y camina hasta el trabajo.
  • Usa las escaleras cada vez que puedas. Si tienes una reunión en otro piso, bájate del elevador unos pisos antes y súbelos por las escaleras. O mejor aún, no uses el elevador en absoluto.
  • Que tus descansos sean activos. En vez de pasar el rato en la cafetería, haz una caminata corta.
  • Omite el correo electrónico. Ve hasta donde está tu compañero en vez de enviarle un mensaje de voz o un correo electrónico.
  • Lleva al entrenamiento de viaje. Si debes viajar por trabajo, planifica cómo te entrenarás. Lleva tu soga de saltar o elige un hotel con gimnasio. Si te encuentras varado en un aeropuerto a la espera de un avión, toma tus valijas y haz una caminata.

No hay ninguna manera que sea mejor que otras para aumentar la actividad física en tu vida diaria. Haz lo que funcione para ti, pero esmérate para que la actividad física se convierta en un hábito.

Aug. 06, 2016 See more In-depth