Estar en forma: elabora un programa adecuado para ti

Hazte las siguientes preguntas para armar un entrenamiento a la medida de tus preferencias y tus necesidades.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Existen muchos programas para estar en forma, desde yoga y Pilates a «step» aeróbico y ejercicios de fortalecimiento muscular, tanto para hacer en el hogar como en un gimnasio. Entonces, ¿qué tipo de programa de acondicionamiento físico es adecuado para ti? Hazte estas preguntas para averiguarlo.

¿Cuál es tu nivel de estado físico actual?

Probablemente tengas una idea de qué tan en forma estás. Pero evaluar y registrar puntuaciones de referencia sobre el estado físico te puede ayudar a establecer metas para tu estado físico y medir tu progreso. Para evaluar tu estado físico aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, considera la posibilidad de registrar varias puntuaciones sobre el estado físico. Por ejemplo, puedes registrar las siguientes puntuaciones:

  • Tu pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1.6 kilómetros)
  • Cuánto tiempo tardas en caminar 1 milla o correr 1.5 millas (2.41 kilómetros)
  • Cuántos abdominales cortos, flexiones estándar o flexiones modificadas seguidas puedes hacer
  • La distancia que puedes alcanzar hacia adelante mientras estás sentado en el suelo con las piernas delante
  • La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera
  • Tu índice de masa corporal (IMC)

¿Tienes algún problema de salud?

Si tienes 50 años o más y no has hecho ejercicio en cierto tiempo o tienes enfermedades crónicas, como diabetes o una enfermedad cardíaca, es recomendable que consultes con el médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

También es bueno tener en cuenta que a medida que envejeces, la alteración del equilibrio, la debilidad muscular y otros factores pueden limitar tu capacidad de ejercitarte. Las lesiones pueden ser más frecuentes y la recuperación puede llevar más tiempo.

Sin embargo, eso no significa que no debas hacer ejercicio o que no te beneficiarás haciéndolo. Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de obtener la opinión del médico o de un terapeuta de ejercicios sobre cómo crear un programa que sea adecuado para ti. Además de las actividades aeróbicas, el fortalecimiento muscular y los ejercicios de flexibilidad, es posible que el médico te recomiende incorporar ejercicios de entrenamiento de equilibrio en tu rutina.

¿Cuáles son tus objetivos?

Con tu nivel de estado físico en mente, piensa por qué quieres comenzar un programa para estar en forma. Considera tus objetivos de salud y estado físico.

Quizá el médico te haya sugerido que comiences un programa de acondicionamiento físico para bajar de peso. Si ya estás activo, tal vez, quieras aumentar la intensidad de tu programa de acondicionamiento físico para prepararte para una carrera de cinco kilómetros o para participar en tu deporte favorito. Tener metas claras puede ayudar a que te mantengas motivado.

¿Qué actividades te gusta hacer?

Después, piensa en los tipos de actividades físicas que más te gustan. Al fin y al cabo, un programa de actividad física no tiene que ser aburrido. Es más probable que continúes llevando a cabo un programa que disfrutes.

Si te gusta andar en bicicleta, considera una clase de ciclismo. Si te diviertes en la pista de baile, una clase de ejercicios aeróbicos que incluya movimientos de baile sería una buena opción. Si eres una persona social, inscribirte en un gimnasio o en un club deportivo puede ser una buena idea. Si prefieres hacer ejercicio solo o si los clubes deportivos te resultan intimidantes, es posible que lo más adecuado para ti sean los videos y los ejercicios que puedas hacer en casa.

¿Cómo puedes agregar variedad a tu rutina de ejercicios?

Las actividades aeróbicas generalmente deben ser una parte importante de tu entrenamiento, pero también debes incluir actividades de fortalecimiento muscular, como trabajar con pesas o bandas de resistencia. El entrenamiento mixto, que implica hacer una variedad de ejercicios o actividades diferentes, es una buena manera de evitar aburrirte con los ejercicios. El entrenamiento mixto, especialmente con ejercicio aeróbico de bajo impacto, también reduce el riesgo de que te lesiones o hagas esforzar de más un músculo o una articulación específicos.

Cuando planifiques el programa de ejercicio físico, considera alternar las actividades que trabajen sobre las diferentes partes del cuerpo: caminar, nadar y hacer ejercicios de fortalecimiento, por ejemplo.

¿Qué está dentro de tu presupuesto?

Asegúrate de que lo que elijas para mantener el estado físico se adapte a tu presupuesto. Si comprar equipos de ejercicio para el hogar o pagar la cuota de un gimnasio te resulta muy caro, considera otras opciones para ponerte en forma.

El programa de acondicionamiento físico puede basarse en hacer caminatas diarias a paso ligero y en usar bandas elásticas y mancuernas económicas. Algunos departamentos de recreación pueden ofrecer clases de acondicionamiento con descuento para los residentes del lugar, y algunas escuelas y hoteles abren las piscinas al público para practicar natación a bajo costo. También podrías considerar la compra de equipos de ejercicios usados o compartir el costo con un amigo.

Preparado, listo, ¡ya!

Has pensado en lo que te gusta y lo que no te gusta, y en las ventajas y desventajas de varios tipos de programas de ejercicio físico. Ahora es el momento de ponerte en movimiento. Comienza de a poco y aumenta la intensidad gradualmente. Incluso los períodos más cortos de ejercicio, como 10 minutos de caminata espaciados a lo largo del día, pueden ofrecer beneficios.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda lo siguiente:

  • Actividad aeróbica. Intenta realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir el ejercicio durante la semana.
  • Entrenamiento de fuerza. Incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los principales grupos musculares en tu rutina de ejercicios al menos dos veces por semana. Una sola serie de ejercicios que canse los músculos después de 12-15 repeticiones puede ser eficaz para la mayoría de las personas.

Recuerda, cada entrenamiento te acerca un poco más a tus metas de estado físico. Si te aburres o pierdes el interés con tu programa de ejercicios, no tengas miedo de probar algo nuevo. Vuelve a evaluar tu nivel de estado físico y establece nuevas metas. ¿El resultado? Un mejor estado físico y mejor salud en el futuro.

Oct. 04, 2018 See more In-depth