Hazte estas preguntas para crear una rutina de ejercicios hecha a medida de tus necesidades y preferencias.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Los programas de ejercicios abundan, desde el yoga hasta el entrenamiento de fuerza — practicados en casa o en el gimnasio. Así que, ¿qué tipo de programa es mejor para ti? Pregúntate lo siguiente para averiguarlo.

Probablemente tengas una idea de en qué forma física estás. Pero evaluar y registrar las referencias de puntuación para el ejercicio puede ayudarte a establecer tus objetivos y medir tu progreso. Para evaluar tu forma física muscular y aeróbica, la flexibilidad y la composición del cuerpo, considera registrar varias referencias de puntuación para el ejercicio: Por ejemplo, puedes usar la puntuación de la Prueba del presidente para la condición física de adultos, como ser:

  • Tu pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1.6 kilómetros)
  • Cuánto tardas en caminar 1.6 kilómetros o 400 metros, o cuánto tardas en correr 1.5 millas (2.41 kilómetros)
  • Cuántas sentadillas, flexiones de brazos estándard o modificadas puedes hacer de corrido
  • Hasta dónde puedes alcanzar con los brazos al sentarte en el suelo con las piernas estiradas frente a ti
  • La medida de tu cintura al nivel de las caderas
  • Tu índice de masa corporalx

Si tienes más de 50 años, no has hecho ejercicio por un tiempo o tienes enfermedades crónicas, como diabetes o cardiopatías, es una buena idea consultar con tu doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicios.

También es bueno tener en cuenta que a medida que envejeces, la disminución del equilibrio, de la elasticidad de los tendones y otros factores pueden limitar la capacidad de ejercicio. Las lesiones también son más frecuentes y la recuperación dura más.

Pero eso no significa que no debas ejercitarte o que no obtendrás beneficios si lo haces. Sólo asegúrate de buscar la opinión de tu doctor o un terapeuta del ejercicio sobre cómo crear un programa que sea apropiado para ti. Además de las actividades aeróbicas, entrenamiento de fuerza, y ejercicios de flexibilidad, tu doctor puede sugerir que incorpores ejercicios de entrenamiento para equilibrio a tu programa de ejercicio.

Teniendo en cuenta tu nivel de forma física, piensa en por qué quieres empezar un programa de ejercicios. Considera tu salud y tus objetivos para estar en forma.

Quizás tu doctor sugirió que inicies un programa de ejercicio para perder peso. Si ya eres activo, quizás quieras aumentar la intensidad de tu programa para prepararte para una carrera de cinco kilómetros o para un deporte concreto. Tener objetivos claros puede ayudarte a mantenerte motivado.

A continuación, piensa en los tipos de actividades físicas que más te gustan. Después de todo, un programa de ejercicio no tiene por qué ser algo aburrido. Es más probable que sigas con un programa de ejercicios si lo disfrutas.

Si te gusta andar en bicicleta, considera la opción de hacer clases de ciclismo. Si te lo pasas bien en la pista de baile, una clase de aeróbicos que incluya movimientos de danza sería una buena elección. Si eres una persona social, ser miembro de un gimnasio o un club puede ser tu mejor opción. Si prefieres practicar ejercicio a solas o te intimidan los gimnasios, los videos de ejercicio y los ejercicios que puedes hacer en casa serán la mejor opción para ti.

Las actividades aeróbicas deberían ser las que ocupen más tiempo en tu rutina, pero también debes incluir actividades de fuerza muscular como el trabajo con pesas o con bandas elásticas de resistencia. El cross–training, que consiste en hacer una variedad de ejercicios o actividades diferentes, es una buena forma de mantener a raya el aburrimiento con el ejercicio. También reduce el riesgo de lesiones o de sobrecarga de un músculo o articulación específicos.

Cuando planees tu programa de ejercicios, considera alternar entre actividades que enfaticen diferentes partes de tu cuerpo — caminar, nadar y ejercicios de fuerza, por ejemplo.

Asegúrate de que tus elecciones están en sintonía con tu presupuesto. Si el gimnasio o los aparatos de ejercicios para casa son demasiado caros, ten en cuenta opciones más baratas para ponerte en forma.

Puedes basar un programa de ejercicios en caminatas diarias y pesas o bandas elásticas de resistencia que no son caras. Muchos centros ofrecen clases con descuentos para residentes locales y algunas escuelasu hoteles pueden ofrecer sus albercas al público para nadar por poco dinero. También puedes considerar la opción de comprar aparatos de ejercicios de segunda mano o compartir el costo con un amigo.

Ya consideraste tus gustos y los pros y contras de varios tipos de programas de ejercicios. Ahora es tiempo de pasar a la acción. Empieza lentamente y añade intensidad gradualmente. Aún períodos cortos de ejercicio, como caminar 10 minutos varias veces al día, pueden ofrecer beneficios.

Para la mayoría de adultos sanos el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda:

  • Actividad aeróbica. Intenta al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada ó 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa. También puedes combinar ambos tipos de actividades. Las guías sugieren que se divida el ejercicio a lo largo de la semana.
  • Entrenamiento de fuerza. Incorpora a tu programa ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos más importantes de músculos al menos dos veces a la semana. Una sesión de 12-15 repeticiones de cada ejercicio con el peso adecuado puede ser efectivo para la mayoría de la gente.
  • Cada rutina te acerca un poco más a alcanzar tus objetivos. Si te aburres o pierdes el interés en tu programa de ejercicios, no temas probar con algo nuevo. Reevalúa tu nivel de forma física y establece nuevos objetivos. ¿El resultado? Un futuro de forma física mejorada y una mejor salud.

    Oct. 17, 2015