Estar en forma: elabora un programa adecuado para ti

Hazte las siguientes preguntas para armar un entrenamiento a la medida de tus preferencias y tus necesidades.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Existen muchos programas para estar en forma, desde yoga y Pilates a «step» aeróbico y ejercicios de fortalecimiento muscular, tanto para hacer en el hogar como en un gimnasio. Entonces, ¿qué tipo de programa de acondicionamiento físico es adecuado para ti? Hazte estas preguntas para averiguarlo.

¿Cuál es tu nivel de estado físico actual?

Probablemente tengas alguna idea de tu estado físico. Pero evaluar y registrar las puntuaciones de tu estado físico inicial puede ayudarte a fijar tus objetivos de entrenamiento y medir tu progreso. Para evaluar tu estado físico aeróbico y muscular, tu flexibilidad, y tu composición corporal, considera la opción de registrar varias puntuaciones del estado físico. Por ejemplo, podrías registrar varias puntuaciones del estado físico a partir de la President's Challenge Adult Fitness Test (prueba de estado físico para adultos de President's Challenge):

  • El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 km)
  • Cuánto tiempo tardas en caminar 1 milla (1,6 km) o 400 metros, o cuánto tiempo tardas en correr 1,5 millas (2,41 km)
  • Cuántas sentadillas, flexiones de brazo estándar o flexiones de brazo modificadas puedes hacer por vez
  • Hasta dónde puedes estirarte hacia adelante sentado en el suelo con las piernas extendidas al frente
  • La circunferencia de tu cintura, justo arriba del hueso de la cadera
  • Tu índice de masa corporal

¿Tienes algún problema de salud?

Si tienes 50 años o más y no has hecho ejercicio en cierto tiempo o tienes enfermedades crónicas, como diabetes o una enfermedad cardíaca, es recomendable que consultes con el médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

También es bueno tener en cuenta que a medida que envejeces, la alteración del equilibrio, la debilidad muscular y otros factores pueden limitar tu capacidad de ejercitarte. Las lesiones pueden ser más frecuentes y la recuperación puede llevar más tiempo.

Sin embargo, eso no significa que no debas hacer ejercicio o que no te beneficiarás haciéndolo. Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrate de obtener la opinión del médico o de un terapeuta de ejercicios sobre cómo crear un programa que sea adecuado para ti. Además de las actividades aeróbicas, el fortalecimiento muscular y los ejercicios de flexibilidad, es posible que el médico te recomiende incorporar ejercicios de entrenamiento de equilibrio en tu rutina.

¿Cuáles son tus objetivos?

Con tu nivel de estado físico en mente, piensa por qué quieres comenzar un programa para estar en forma. Considera tus objetivos de salud y estado físico.

Quizá el médico te haya sugerido que comiences un programa de acondicionamiento físico para bajar de peso. Si ya estás activo, tal vez, quieras aumentar la intensidad de tu programa de acondicionamiento físico para prepararte para una carrera de cinco kilómetros o para participar en tu deporte favorito. Tener metas claras puede ayudar a que te mantengas motivado.

¿Qué actividades te gusta hacer?

Después, piensa en los tipos de actividades físicas que más te gustan. Al fin y al cabo, un programa de actividad física no tiene que ser aburrido. Es más probable que continúes llevando a cabo un programa que disfrutes.

Si te gusta andar en bicicleta, considera una clase de ciclismo. Si te diviertes en la pista de baile, una clase de ejercicios aeróbicos que incluya movimientos de baile sería una buena opción. Si eres una persona social, inscribirte en un gimnasio o en un club deportivo puede ser una buena idea. Si prefieres hacer ejercicio solo o si los clubes deportivos te resultan intimidantes, es posible que lo más adecuado para ti sean los videos y los ejercicios que puedas hacer en casa.

¿Cómo puedes agregar variedad a tu rutina de ejercicios?

Po lo general, las actividades aeróbicas deberían ser una parte importante de tu rutina de ejercicios, pero también puedes incluir actividades para fortalecer los músculos, como hacer ejercicios con pesas o con bandas de resistencia. El entrenamiento funcional, que implica hacer varios ejercicios o actividades diferentes, es una buena forma de no aburrirte de los ejercicios. El entrenamiento funcional también reduce el riesgo de sufrir lesiones o de usar un músculo o una articulación específicos en exceso.

Cuando planifiques tu programa de actividad física, piensa en alternar actividades que se centren en diferentes partes del cuerpo, como caminar, nadar y hacer fortalecimiento muscular.

¿Qué está dentro de tu presupuesto?

Asegúrate de que lo que elijas para mantener el estado físico se adapte a tu presupuesto. Si comprar equipos de ejercicio para el hogar o pagar la cuota de un gimnasio te resulta muy caro, considera otras opciones para ponerte en forma.

El programa de acondicionamiento físico puede basarse en hacer caminatas diarias a paso ligero y en usar bandas elásticas y mancuernas económicas. Algunos departamentos de recreación pueden ofrecer clases de acondicionamiento con descuento para los residentes del lugar, y algunas escuelas y hoteles abren las piscinas al público para practicar natación a bajo costo. También podrías considerar la compra de equipos de ejercicios usados o compartir el costo con un amigo.

Preparado, listo, ¡ya!

Has considerado lo que te gusta y lo que no te gusta, así como las ventajas y desventajas de diversos tipos de programas de entrenamiento. Ahora es momento de ponerte en movimiento. Comienza de a poco e incrementa el ritmo progresivamente. Incluso períodos cortos de ejercicio, como 10 minutos de caminata repartidos en el transcurso del día, pueden proporcionar beneficios.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (U.S. Department of Health and Human Services) recomienda lo siguiente:

  • Actividad aeróbica. Intenta hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren dividir el ejercicio durante el transcurso de la semana.
  • Fortalecimiento muscular. Incorpora ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos musculares importantes en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana. Una sola serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio con el peso adecuado puede ser eficaz para la mayoría de las personas.

Recuerda que cada entrenamiento te acerca un paso más a alcanzar tus metas de entrenamiento. Si te aburres o pierdes interés en tu programa de entrenamiento, no tengas miedo de probar algo nuevo. Reevalúa el nivel de tu estado físico y establece nuevas metas de entrenamiento. ¿El resultado? Un futuro con más salud y mejor estado físico.

June 13, 2018 See more In-depth