Estar en forma: elabora un programa adecuado para ti

Hazte las siguientes preguntas para armar un entrenamiento a la medida de tus preferencias y tus necesidades.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Los programas de entrenamiento abundan: desde yoga y pilates hasta step aeróbico y entrenamiento de fortalecimiento muscular, ya sea en casa o en un gimnasio. Entonces, ¿qué tipo de programa de entrenamiento es el adecuado para ti? Hazte las siguientes preguntas para descubrirlo.

¿Cuál es tu nivel de estado físico actual?

Probablemente tengas una idea de cuál es tu condición física. Pero evaluar y registrar puntuaciones de referencia sobre el estado físico te puede ayudar a establecer metas para tu estado físico y medir tu progreso. Para evaluar tu estado físico aeróbico y muscular, flexibilidad y composición corporal, considera la posibilidad de registrar varias puntuaciones sobre el estado físico. Por ejemplo, puedes registrar:

  • El pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 kilómetros)
  • Cuánto tiempo tardas en caminar 1 milla o correr 1,5 millas (2,4 kilómetros)
  • Cuántos abdominales cortos, flexiones estándar o flexiones modificadas seguidas puedes hacer
  • La distancia que puedes alcanzar hacia adelante mientras estás sentado en el suelo con las piernas delante
  • La circunferencia de la cintura, justo por encima de los huesos de la cadera
  • Tu índice de masa corporal (IMC)

¿Tienes algún problema de salud?

Si eres mayor de 50 años y no has hecho ejercicio durante algún tiempo, o si tienes afecciones médicas crónicas (como diabetes o enfermedades cardíacas), es una buena idea consultar con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

También es bueno tener en cuenta que, a medida que envejeces, el deterioro del equilibrio, la debilidad muscular y otros factores pueden limitar tu capacidad de ejercicio. Las lesiones pueden ser más frecuentes y la recuperación puede llevar más tiempo.

Pero eso no significa que no debas hacer ejercicio o que no te beneficiarás de ello. Antes de comenzar un programa de ejercicio, asegúrate de pedir la opinión de tu médico o de un fisioterapeuta acerca de cómo crear un programa que sea apropiado para ti.

Además de las actividades aeróbicas, el fortalecimiento muscular y los ejercicios de flexibilidad, el médico puede sugerirte que incluyas ejercicios de entrenamiento del equilibrio en tu rutina de ejercicio.

¿Cuáles son tus objetivos?

Sin olvidar tu estado físico, piensa sobre el motivo por el cual deseas comenzar un programa de entrenamiento. Considera tus metas de salud y de estado físico.

Tal vez tu médico te haya sugerido que adoptes un programa de entrenamiento para bajar de peso. Si ya eres activo, podrías intensificar tu programa de entrenamiento para prepararte para una carrera de 5 km o para participar en uno de tus deportes favoritos. Tener objetivos claros te puede ayudar a mantenerte motivado.

¿Qué actividades disfrutas?

Luego, piensa en los tipos de actividades físicas que más disfrutas. Después de todo, un programa de entrenamiento no tiene por qué ser aburrido. Es más probable que tengas continuidad en un programa de entrenamiento si lo disfrutas.

Si te encanta andar en bicicleta, considera hacer una clase de ciclismo. Si te diviertes en la pista de baile, una clase de aeróbicos que incluya movimientos de baile sería una buena opción. Si eres una persona sociable, una membresía en un gimnasio o un club deportivo puede ser una buena opción para ti. Si prefieres hacer ejercicio solo o si los clubes deportivos te intimidan, los videos de entrenamiento y ejercicios que puedes hacer en casa podrían ser lo mejor para ti.

¿Cómo puedes agregar variedad a tu rutina de ejercicios?

Las actividades aeróbicas generalmente deben ser una parte importante de tu entrenamiento, pero también debes incluir actividades de fortalecimiento muscular, como trabajar con pesas o bandas de resistencia. El entrenamiento mixto, que implica hacer una variedad de ejercicios o actividades diferentes, es una buena manera de evitar aburrirte con los ejercicios. El entrenamiento mixto, especialmente con ejercicio aeróbico de bajo impacto, también reduce el riesgo de que te lesiones o hagas esforzar de más un músculo o una articulación específicos.

Cuando planifiques el programa de entrenamiento, considera alternar las actividades que trabajen sobre las diferentes partes del cuerpo: caminar, nadar y hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, por ejemplo.

¿Cuánto puedes pagar?

Asegúrate de que tus opciones de entrenamiento físico se ajusten a tu presupuesto. Si la membresía de un gimnasio o el equipo de ejercicio en el hogar son demasiado costosos, considera opciones más económicas para ponerte en forma.

Puedes basar un programa de entrenamiento en caminatas diarias enérgicas y pesas de mano o bandas de resistencia económicas. Algunos departamentos de recreación ofrecen clases de acondicionamiento físico con descuento a los residentes locales, y algunos hoteles o escuelas abren sus piscinas al público para practicar natación a bajo costo. También puedes considerar comprar equipos de ejercicio usados o compartir el costo con un amigo.

Preparado, listo, ¡ya!

Has pensado en lo que te gusta y lo que no te gusta, y en las ventajas y desventajas de los distintos programas de entrenamiento. Ahora es el momento de ponerte en movimiento. Comienza de a poco y aumenta la intensidad progresivamente. Incluso los períodos más cortos de ejercicio, como cinco o diez minutos de caminata espaciados a lo largo del día, pueden ofrecer beneficios. Estar más tiempo en movimiento y menos tiempo sentado durante el día también puede ser de ayuda.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda lo siguiente:

  • Actividad aeróbica. Haga al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios de salud aun mayores. Sin embargo, poca cantidad de actividad física también ayuda. Estar activo durante períodos cortos a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.
  • Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para que los músculos se cansen después de 12 a 15 repeticiones.

Recuerda: Cada entrenamiento te acerca un poco más a tus metas de estado físico. Si te aburres o pierdes el interés con tu programa de ejercicios, no tengas miedo de probar algo nuevo. Vuelve a evaluar tu nivel de estado físico y establece nuevas metas. ¿El resultado? Un mejor estado físico y una mejor salud en el futuro.

July 29, 2021 See more In-depth

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