Calor y ejercicio: Mantenerte fresco durante los días calurosos

Mantente seguro cuando haces ejercicio los días calurosos: bebe una cantidad suficiente de líquidos, usa la vestimenta adecuada y controla el tiempo de la sesión de ejercicios.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Ya sea que estés corriendo, jugando un partido de baloncesto o haciendo una caminata intensa, cuídate cuando suba la temperatura. Si haces ejercicio al aire libre en un clima caluroso, ten en cuenta estas precauciones de sentido común para prevenir las enfermedades relacionadas con el calor.

Cómo el calor afecta tu cuerpo

Hacer ejercicio en climas cálidos ejerce un estrés adicional sobre el cuerpo. Si no tienes cuidado al hacer ejercicio en el calor, corres el riesgo de sufrir una enfermedad grave. Tanto el ejercicio en sí como la temperatura y la humedad del aire pueden aumentar la temperatura corporal central.

Para ayudar a enfriarse, el cuerpo envía más sangre para que circule por la piel. Esto deja menos sangre para los músculos, lo que a su vez aumenta la frecuencia cardíaca. Si la humedad también es alta, tu cuerpo enfrenta un estrés adicional porque el sudor no se evapora fácilmente de la piel. Esto eleva la temperatura corporal aún más.

Enfermedad relacionada con el calor

En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración se ajustan al calor. Pero estos sistemas de enfriamiento natural pueden fallar si estás expuesto a altas temperaturas y humedad durante demasiado tiempo, si sudas mucho y si no bebes suficiente líquido.

El resultado puede ser una enfermedad relacionada con el calor. Las enfermedades relacionadas con el calor tienen distinta intensidad y empiezan de forma leve, pero empeoran si no se tratan. Entre ellas, se incluyen las siguientes:

  • Calambres por calor. Los calambres por calor, a veces llamados calambres musculares asociados con el ejercicio, son contracciones musculares dolorosas que pueden ocurrir con el ejercicio. Los músculos afectados pueden sentirse firmes al tacto. Es posible que sientas dolor muscular o espasmos. La temperatura corporal puede ser normal.
  • Síncope por calor y colapso asociado con el ejercicio. El síncope por calor es una sensación de aturdimiento o desmayo causada por las altas temperaturas, que a menudo ocurre después de estar de pie durante un período prolongado o al ponerse de pie rápidamente después de estar sentado durante un período prolongado. El colapso asociado con el ejercicio es una sensación de aturdimiento o desmayo inmediatamente después del ejercicio, que puede ocurrir especialmente si dejas de correr de repente y te quedas parado después de una carrera rápida o prolongada.
  • Agotamiento por calor. Con el agotamiento por calor, la temperatura del cuerpo se eleva hasta 104 °F (40 °C), y puedes sentir náuseas, vómitos, debilidad, dolor de cabeza, desmayos, sudoración y la piel fría y húmeda. Si no se trata, el agotamiento por calor puede provocar un golpe de calor.
  • Golpe de calor. El golpe de calor es una emergencia potencialmente mortal que se produce cuando la temperatura del cuerpo es superior a 104 °F (40 °C). La piel puede estar seca por la falta de sudor o puede estar húmeda.

    Puedes tener confusión, irritabilidad, dolor de cabeza, problemas con el ritmo cardíaco, mareos, desmayos, náuseas, vómitos, problemas visuales y cansancio extremo. Necesitas atención médica inmediata para evitar daño cerebral, insuficiencia orgánica e incluso la muerte.

Presta atención a las señales de advertencia

Al hacer ejercicio en los días de calor, presta atención a los signos y síntomas de las enfermedades relacionadas con el calor. Si ignoras estos síntomas, tu estado puede empeorar y provocar una urgencia médica. Estos son algunos de los signos y síntomas:

  • Calambres musculares
  • Náuseas o vómitos
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Hiperhidrosis
  • Mareos o aturdimiento
  • Desorientación
  • Irritabilidad
  • Presión arterial baja
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Problemas de visión

Si presentas alguno de estos síntomas, debes bajar la temperatura corporal e hidratarte de inmediato. Deja de hacer ejercicio inmediatamente y sal del calor. Si es posible, pídele a alguien que se quede contigo para que te ayude a controlar tu estado.

Medir la temperatura corporal central con un termómetro rectal es esencial para determinar con precisión el grado de daño por el calor. Un termómetro oral, de oído o para la frente no proporciona una lectura precisa de la temperatura para este propósito. En el caso de un golpe de calor, debido a la confusión y los cambios en el estado mental, no podrás cuidar de ti mismo y necesitarás atención médica de emergencia. La forma más eficaz de enfriamiento rápido es sumergir el cuerpo en una tina de agua fría o helada.

En el caso de agotamiento por calor, quítate la ropa extra o el equipo deportivo. Asegúrate de estar rodeado de personas que puedan ayudarte y asistir en tu atención médica. Si es posible, abanícate o mójate el cuerpo con agua fría.

Puedes colocarte toallas frías y húmedas o compresas de hielo en el cuello, la frente y las axilas; rociarte con agua de una manguera o la ducha; o sentarte en una tina llena de agua fría. Bebe líquidos como agua o una bebida deportiva. Si no te sientes mejor después de unos 20 minutos, busca atención médica de emergencia.

Cuándo debes consultar a un médico

Si tienes signos de insolación, necesitarás ayuda médica inmediata. Si tu temperatura central es inferior a 104 °F (40 °C), pero no baja rápidamente, también necesitarás atención médica urgente. En algunos casos, es posible que necesites líquidos a través de sondas intravenosas si no puedes beber líquidos o no puedes beber lo suficiente.

Obtén la autorización de tu médico antes de volver a hacer ejercicio si has tenido una insolación. Es probable que el médico te recomiende que esperes para volver a hacer ejercicio o deportes hasta que no tengas síntomas. Si has tenido una insolación, es posible que necesites muchas semanas antes de poder hacer ejercicio a un nivel alto. Una vez que el médico te dé permiso para hacer ejercicio, puedes comenzar a hacer ejercicio durante períodos cortos de tiempo y aumentar progresivamente a medida que te adaptes al calor.

Cómo evitar las enfermedades provocadas por el calor

Cuando hagas ejercicio en un clima caluroso, ten presentes las siguientes precauciones:

  • Ten cuidado con la temperatura. Presta atención al pronóstico del tiempo y a las alertas por altas temperaturas. Averigua qué temperatura se espera durante el tiempo que piensas dedicar a tu actividad al aire libre. En las maratones, se colocan «banderas» de advertencia que corresponden a los niveles de calor y humedad. Por ejemplo, una bandera amarilla significa que se debe realizar un control cuidadoso, y cuando las condiciones corresponden a una bandera negra, las carreras se cancelan.
  • Aclimátate. Si acostumbras ejercitarte en lugares cerrados o en climas más frescos, cuando te ejercites a temperaturas más elevadas, empieza despacio. Puede llevarte por lo menos una o dos semanas adaptarte al calor. A medida que tu organismo se adapte al calor con el tiempo, aumenta progresivamente la duración y la intensidad de tus ejercicios.
  • Conoce tu estado físico. Si no estás en buena condición física o te ejercitas por primera vez, toma precauciones adicionales cuando te ejercites en un clima caluroso. Tu organismo podría tener una menor tolerancia al calor. Reduce la intensidad de tu ejercitación y toma descansos frecuentes.
  • Bebe mucho líquido. La deshidratación es un factor clave en las enfermedades causadas por el calor. Ayuda a tu organismo a sudar y enfriarse manteniéndote bien hidratado con agua. No esperes a sentir sed para beber líquidos.

    Si tienes planes de ejercitarte intensamente, tal vez sea más conveniente una bebida para deportistas en vez de agua. Las bebidas para deportistas pueden reponer el sodio, el cloruro y el potasio que pierdes a través de la sudoración. Evita las bebidas alcohólicas porque, en realidad, favorecen la pérdida de líquido.

  • Usa ropa adecuada. La ropa liviana y suelta favorece la evaporación del sudor y te mantiene más fresco. Evita los colores oscuros, que absorben el calor. De ser posible, usa un sombrero de ala ancha de algún color claro.
  • Evita el sol del mediodía. Ejercítate a la mañana o a la noche, cuando es probable que el clima al aire libre esté más fresco. De ser posible, ejercítate a la sombra o realiza ejercicios dentro de una piscina.
  • Usa protector solar. Las quemaduras causadas por el sol disminuyen la capacidad de tu organismo de enfriarse a sí mismo y aumentan el riesgo de cáncer de piel.
  • Ten un plan de respaldo. Si te preocupa el calor o la humedad, quédate en un lugar cerrado. Ejercítate en el gimnasio, da vueltas caminando dentro del centro comercial o sube las escaleras dentro de algún edificio que tenga aire acondicionado.
  • Comprende cuáles son los riesgos médicos que corres. Algunas enfermedades o medicamentos pueden aumentar tu riesgo de padecer alguna enfermedad relacionada con el calor. Si planeas hacer ejercicio cuando hace calor, habla con tu médico acerca de las precauciones que debes tomar.

Las enfermedades causadas por el calor, en gran medida, se pueden prevenir. Si tomas algunas precauciones básicas, no tienes por qué abandonar tu rutina de ejercicio cuando hace calor.

July 10, 2020 See more In-depth

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