Calor y ejercicio: Mantenerte fresco durante los días calurosos

Mantente seguro cuando haces ejercicio los días calurosos: bebe una cantidad suficiente de líquidos, usa la vestimenta adecuada y controla el tiempo de la sesión de ejercicios.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Ya sea que estés corriendo, jugando al básquet, caminando enérgicamente, ten cuidado cuando la temperatura sube. Si haces ejercicio al aire libre cuando hace calor, usa estas precauciones de sentido común para prevenir enfermedades relacionadas con el calor.

Cómo el calor afecta el cuerpo

Hacer ejercicio cuando hace calor supone una mayor sobrecarga para el cuerpo. Si no tomas precauciones al hacer ejercicio cuando hace calor, corres riesgo de padecer enfermedades graves. Tanto el ejercicio en sí como la temperatura del aire y la humedad pueden aumentar la temperatura corporal central.

Para enfriarse, el cuerpo estimula la circulación de una mayor cantidad de sangre a través de la piel. Debido a esto, queda menos sangre para los músculos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca. Si también hay un porcentaje elevado de humedad, el cuerpo enfrenta una sobrecarga adicional, porque el sudor no se evapora fácilmente de la piel. Eso eleva la temperatura corporal aún más.

Enfermedades relacionadas con el calor

En condiciones normales, la piel, los vasos sanguíneos y el nivel de transpiración se adaptan al calor. Sin embargo, estos sistemas naturales de enfriamiento pueden fallar si te expones a temperaturas altas y a mucha humedad por un tiempo prolongado, sudas mucho o no bebes una cantidad suficiente de líquido.

Como resultado, puedes contraer una enfermedad relacionada con el calor. Las enfermedades relacionadas con el calor se manifiestan de forma progresiva, es decir, comienzan de manera leve, pero empeoran si no se tratan. Las enfermedades relacionas con el calor son las siguientes:

  • Calambres por calor. Los calambres por calor, a veces llamados «calambres musculares asociados al ejercicio», son contracciones musculares dolorosas que pueden ocurrir mientras haces ejercicio. Los músculos afectados pueden sentirse firmes al tocarlos. Es posible que tengas dolores o espasmos musculares. La temperatura corporal puede ser normal.
  • Síncope por calor y colapso asociado al ejercicio El síncope por calor es una sensación de aturdimiento o desmayo causado por temperaturas altas, que generalmente ocurre después de permanecer de pie por un período prolongado o cuando te paras rápidamente después de estar sentado por mucho tiempo. El colapso asociado al ejercicio es una sensación de aturdimiento o desmayo que experimentas inmediatamente después de hacer ejercicio, y puede ocurrir en especial si dejas de correr y te quedas parado de inmediato después de una carrera o de haber corrido por mucho tiempo.
  • Agotamiento por calor. Si sufres agotamiento por calor, la temperatura corporal puede aumentar hasta 104 °F (40 °C), y puedes experimentar náuseas, vómitos, debilidad, dolor de cabeza, desmayos, sudoración, y piel fría y húmeda. Si no se trata, el agotamiento por calor puede causar insolación.
  • Golpe de calor. La insolación es un trastorno de emergencia que pone en riesgo la vida y que ocurre cuando la temperatura corporal alcanza los 104 °F (40 °C) o más. La piel puede estar seca debido a la falta de sudor, o bien puede estar húmeda.

    Es posible que experimentes confusión, irritabilidad, dolor de cabeza, problemas del ritmo cardíaco, mareos, desmayos, náuseas, vómitos, problemas visuales y fatiga. Busca atención médica inmediata para evitar sufrir daño cerebral, insuficiencia orgánica o incluso la muerte.

Presta atención a los signos de advertencia

Si haces ejercicio en clima caluroso, presta atención a los signos y síntomas de enfermedades relacionadas con el calor. Si ignoras estos síntomas, tu afección puede empeorar y provocar una urgencia médica. Estos son algunos de los signos y síntomas:

  • Calambres musculares
  • Náuseas o vómitos
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Sudoración excesiva
  • Mareos o aturdimiento
  • Confusión
  • Irritabilidad
  • Presión arterial baja
  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Problemas visuales

Si tienes cualquiera de estos síntomas, debes reducir la temperatura corporal e hidratarte de inmediato. Deja de hacer ejercicio en ese mismo momento y aléjate del calor. Si es posible, pídele a alguien que se quede contigo para controlar tu estado.

Es fundamental medir la temperatura corporal central con un termómetro rectal para determinar con precisión el grado de la lesión por calor. Los termómetros orales, de oído o de frente no proporcionan una medición precisa de la temperatura para este propósito. En los casos de golpe de calor, debido la confusión y los cambios en el estado mental, no podrás cuidarte solo y necesitarás atención médica de urgencia. La forma más eficaz de enfriarse rápidamente es sumergir el cuerpo en una bañera con agua fría o helada.

En los casos de agotamiento por calor, quítate la ropa adicional o el equipo deportivo. Asegúrate de estar cerca de personas que te puedan ayudar y brindar asistencia en tu cuidado. Si es posible, abanícate el cuerpo o mójalo con agua fría.

Puedes colocarte toallas húmedas y frías o compresas de hielo en el cuello, la frente y debajo de los brazos, rociarte con agua de una manguera o una ducha, o sentarte en una bañera llena de agua fría. Bebe líquidos, como agua o una bebida deportiva. Si no te sientes mejor en un lapso de aproximadamente 20 minutos, busca atención médica de urgencia.

Cuándo consultar al médico

Si presentas signos de insolación, necesitarás ayuda médica de inmediato. Si tu temperatura central es inferior a 104 °F (40 °C), pero no disminuye rápido, también necesitarás atención médica de urgencia. En algunos casos, es posible que necesites recibir líquidos por vía intravenosa si no puedes beberlos o no puedes beber lo suficiente.

Obtén la autorización de tu médico antes de retomar el ejercicio si tuviste insolación. Probablemente, el médico te recomendará que esperes para volver a hacer ejercicio o deportes hasta que ya no tengas síntomas. Si tuviste insolación, es posible que necesites muchas semanas antes de que puedas ejercitarte a una intensidad alta. Una vez que el médico te autorice, puedes comenzar a ejercitarte por períodos breves y, progresivamente, hacerlo durante períodos más largos a medida que te vayas adaptando al calor.

Cómo evitar las enfermedades relacionadas con el calor

Cuando hagas ejercicio y el tiempo esté caluroso, ten en cuenta estas precauciones:

  • Observa la temperatura. Presta atención al pronóstico del tiempo y a las alertas de calor. Conoce qué temperatura se espera para todo lo que dure tu actividad planificada al aire libre. En los eventos de carreras, hay «banderas» de advertencia para indicar el grado de calor y humedad. Por ejemplo, una bandera amarilla requiere un control minucioso, y las carreras se cancelan cuando hay una bandera negra.
  • Aclimátate. Si estás acostumbrado a ejercitarte en lugares cerrados o donde la temperatura sea más baja, al principio, tómate el ejercicio con calma en condiciones de calor. Es posible que necesites al menos una o dos semanas para adaptarte al calor. A medida que, con el tiempo, el cuerpo se acostumbre al calor, aumenta progresivamente la duración y la intensidad de tu entrenamiento.
  • Conoce tu nivel de estado físico. Si no estás en forma o si es la primera vez que haces ejercicio, sé especialmente cuidadoso al entrenar en condiciones de calor. Es posible que tu cuerpo tenga una tolerancia más baja al calor. Reduce la intensidad del ejercicio y toma descansos frecuentes.
  • Bebe mucho líquido. La deshidratación es un factor fundamental de las enfermedades por calor. Ayuda al cuerpo a sudar y a refrescarse manteniéndote bien hidratado con agua. No esperes a sentir sed para beber líquidos.

    Si piensas ejercitarte intensamente, considera la posibilidad de tomar bebidas deportivas en lugar de agua. Las bebidas deportivas pueden reemplazar el sodio, el cloruro y el potasio que pierdes con la sudoración. Evita las bebidas alcohólicas porque, en realidad, pueden promover la pérdida de líquidos.

  • Usa vestimenta adecuada. Las prendas livianas y holgadas ayudan a evaporar la sudoración y te mantienen más fresco. Evita los colores oscuros, ya que pueden absorber el calor. Si es posible, usa un sombrero de color claro y ala ancha.
  • Evita el sol del mediodía. Haz ejercicio por la mañana o por la noche, cuando es más probable que haga menos calor al aire libre. De ser posible, ejercítate a la sombra o haz entrenamiento acuático en una piscina.
  • Usa protector solar. Una quemadura por el sol reduce la capacidad del cuerpo de enfriarse y aumenta el riesgo de padecer cáncer de piel.
  • Ten un plan alternativo. Si te preocupan el calor o la humedad, no salgas al aire libre. Ejercítate en el gimnasio, camina dentro de un centro comercial o sube y baja escaleras en un edificio con aire acondicionado.
  • Comprende los riesgos médicos. Determinadas afecciones o medicamentos pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor. Si piensas hacer ejercicio en condiciones de calor, habla con el médico sobre las precauciones.

Las enfermedades relacionadas con el calor pueden prevenirse en gran medida. Si tomas algunas precauciones básicas, no es necesario que dejes de lado tu rutina de ejercicios cuando hace calor.

May 06, 2017 See more In-depth

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