Ejercítate con inteligencia y no por más tiempo

Un plan de ejercicio completo incluye flexibilidad, movilidad, equilibrio y entrenamiento de los músculos centrales, ejercicio cardiovascular, y entrenamiento de fuerza. ¿Cómo puedes hacerlo todo sin pasar horas en el gimnasio? Te damos consejos para combinar estos elementos en una sola sesión de ejercicios que puedas aprovechar al máximo.By Daniel V. Gaz

Quizás te esmeras en correr o en hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, ¿pero tu plan de ejercicio va más allá de una o dos actividades? Un plan integral comprende ejercicios que benefician a todo el cuerpo. Cada tipo de ejercicio ofrece ventajas diferentes. La buena noticia es que se pueden combinar en una misma sesión de entrenamiento. ¡Esto significa menos tiempo en el gimnasio y sacar el máximo provecho de tu dinero!

  • Los ejercicios de flexibilidad y movimiento pueden mejorar la manera en que el cuerpo se desplaza en el espacio. Los ejercicios de flexibilidad dinámicos (léase: «activos») te ayudarán a hacer ejercicio y llevar a cabo tus actividades cotidianas con menos restricciones y más libertad. Es como lubricar una bisagra para evitar que se trabe.
  • El entrenamiento cardiovascular tiene muchos beneficios, entre los que se incluyen la prevención de enfermedades crónicas y una mejor calidad de vida. Por eso, no puede faltar en tu rutina semanal. El entrenamiento cardiovascular no tiene por qué implicar caminar o correr en forma interminable. Cambiar el tipo de ejercicio, al igual que la cantidad de tiempo que le dedicas, puede mejorar radicalmente tu estado físico.
  • El fortalecimiento muscular ayuda a aumentar la masa muscular, lo que puede reducir el porcentaje de grasa corporal total y mantener los huesos fuertes. En tan solo 20 minutos, puedes hacer un entrenamiento de fortalecimiento muscular que trabaje todo el cuerpo. Además, algunas rutinas solo requieren el peso del cuerpo, por lo que son prácticas y se pueden hacer en cualquier lado.
  • El entrenamiento del equilibrio forma parte del entrenamiento deportivo específico desde hace tiempo. Sin embargo, no tienes que ser un atleta profesional para aprovechar sus beneficios; en especial, a medida que envejeces. Incorporar ejercicios que representan un desafío para el equilibrio puede contribuir a romper la monotonía de una rutina de entrenamiento normal y ofrece beneficios a largo plazo, como la prevención de caídas.
  • El entrenamiento del tronco del cuerpo implica mucho más que hacer abdominales y tener la panza marcada; el tronco del cuerpo comprende todos los músculos que sostienen y estabilizan la columna vertebral. Piensa cuántas veces te mueves a lo largo del día y valorarás la importancia de tener músculos fuertes en el tronco del cuerpo.

Entonces, ¿cómo puedes hacer todos estos tipos de ejercicio sin pasar horas en el gimnasio? A continuación le damos algunos consejos:

  • Haz ejercicios de flexibilidad dinámicos, como sentadillas con el peso corporal, estocadas, saltos de tijera o, incluso, trotar en el lugar, antes de tu sesión de ejercicio cardiovascular o fortalecimiento muscular. Estos se llaman «ejercicios de preparación del movimiento», precisamente, porque eso es lo que hacen: te preparan para moverte.
  • Termina tu entrenamiento con ejercicios de movilidad, como pasar el rodillo de espuma por los grupos musculares principales, para eliminar el dolor provocado por un buen entrenamiento.
  • Prueba el entrenamiento con descanso. Esta opción es especialmente útil si tienes poco tiempo y quieres hacer un buen entrenamiento cardiovascular. En tan solo 20 minutos, puedes alcanzar el mismo grado de esfuerzo si entrenas a una intensidad mayor que la que normalmente usarías en 45 a 50 minutos de una actividad moderada.
  • Divide tus sesiones de fortalecimiento muscular en rutinas más cortas. Si dedicas tres días al fortalecimiento muscular, utiliza uno para trabajar el tren superior del cuerpo, otro para centrarte en las actividades del tren inferior y el último día para combinarlas en una sesión que trabaje todo el cuerpo. Al ocuparte de una zona específica, podrás manejar las series y repeticiones de manera más eficaz, porque no tendrás todo el cuerpo fatigado. Cuando llegue la sesión que trabaja todo el cuerpo, incorpora algunos principios del entrenamiento en circuitos —menos descanso entre series— para lograr un entrenamiento completo en menos tiempo.
  • Utiliza herramientas, como una pelota de estabilidad o una media pelota de equilibrio, para trabajar el equilibrio y fortalecer el tronco del cuerpo de diferentes maneras, sin dejar de hacer tus ejercicios favoritos. Por ejemplo:
  1. Estocada hacia adelante con el pie delantero apoyado en una media pelota de equilibrio
  2. Prensa de pecho con mancuernas sobre una pelota de estabilidad en lugar de sobre un banco
  3. Prensa de hombros con mancuernas parado en un solo pie, alternando la pierna en cada serie

Si actualmente no estás haciendo ninguna actividad, puedes elegir un solo tipo de ejercicio y avanzar progresivamente. Para muchas personas, el ejercicio cardiovascular es un buen punto de partida, pero no tienes por qué empezar por ahí. Elige la actividad que te resulte más fácil de mantener. Y considera la posibilidad de obtener ayuda. Un instructor especializado o un entrenador personal puede ayudarte a crear un programa adecuado para ti.

Experimentos

Prueba con estas sugerencias para mejorar tu estado físico general.

  1. Incorpora una sesión de entrenamiento con descanso al ejercicio aeróbico de la semana.
  2. Incorpora dos ejercicios para fortalecer la zona media del cuerpo a tu rutina de fortalecimiento muscular.
  3. Comienza cada entrenamiento con por lo menos 5 minutos de entrenamiento funcional.
April 07, 2018 See more In-depth