Ejercítate de forma más inteligente, no durante más tiempo

Un plan de ejercicios integral incluye flexibilidad, movilidad, equilibrio y entrenamiento de la zona media, ejercicios cardiovasculares, y fortalecimiento muscular. ¿Cómo se puede hacer todo sin pasar horas en el gimnasio? Obtén consejos sobre cómo combinar estos elementos en una sesión de entrenamiento que te permita aprovechar el tiempo al máximo.

By Daniel V. Gaz

Usted puede estar dedicado a correr o al entrenamiento de fuerza, pero ¿su plan de acondicionamiento físico se extiende más allá de una o dos actividades? Un plan completo incluye ejercicios que benefician a todo el cuerpo. Cada uno de estos tipos de ejercicios ofrece diferentes beneficios. Lo bueno es que se pueden combinar en una sola sesión de entrenamiento. ¡Esto significa menos tiempo en el gimnasio y más retribución de su dinero!

  • Los ejercicios de flexibilidad y movilidad pueden mejorar la forma en que el cuerpo se mueve en el espacio. Los ejercicios de flexibilidad dinámicos (léase: activos) te ayudarán a realizar ejercicios y actividades diarias con menos restricciones y más libertad. Es como engrasar una bisagra para evitar que se pegue.
  • El entrenamiento cardiovascular tiene muchos beneficios, tales como la prevención de enfermedades crónicas y una mejor calidad de vida, y debe ser un elemento básico de tu rutina semanal. Un entrenamiento cardiovascular no tiene que ser una milla tras otra de golpear el pavimento. Cambiar el tipo de ejercicio que haces y la cantidad de tiempo que pasas haciéndolo puede mejorar tu condición física notablemente.
  • El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular magra, lo que puede reducir el porcentaje general de grasa corporal mientras mantiene los huesos sanos. En tan solo 20 minutos puedes completar un entrenamiento de fuerza corporal total. Y algunas rutinas requieren solo tu peso corporal, ¡así que son prácticas y portátiles!
  • El entrenamiento de equilibrio ha sido durante mucho tiempo un elemento básico de la formación deportiva específica. Sin embargo, no tienes que ser un atleta para cosechar los beneficios, especialmente a medida que envejeces. Incorporar ejercicios que desafíen el equilibrio puede ayudar a romper la monotonía de una rutina normal de ejercicios y proporcionar beneficios a largo plazo, como la prevención de caídas.
  • El entrenamiento del núcleo implica algo más que abdominales (tu núcleo incluye todos los músculos que sostienen y estabilizan la columna vertebral). Piensa en la frecuencia con la que te mueves a lo largo del día y apreciarás el valor de un núcleo fuerte.

Entonces, ¿cómo puedes encajar en todos estos tipos de ejercicios sin pasar horas en el gimnasio? Aquí hay algunos consejos:

  • Realiza ejercicios dinámicos de flexibilidad, como sentadillas con peso corporal, brincos, saltos o incluso trotar en el lugar, antes de la sesión de cardio o de fuerza. Estos se llaman ejercicios de preparación de movimiento porque hacen exactamente eso: te preparan para el movimiento.
  • Termina tu entrenamiento con ejercicios de movilidad, como girar en la gomaespuma sobre los principales grupos musculares, para eliminar los efectos dolorosos posteriores al ejercicio de un buen entrenamiento.
  • Prueba el entrenamiento a intervalos. Esto es especialmente útil si tienes poco tiempo, pero quieres un buen entrenamiento cardiovascular. En tan solo 20 minutos, puedes hacer el mismo esfuerzo trabajando a una intensidad más alta de lo que normalmente ejercerías en 45 a 50 minutos a una intensidad moderada.
  • Divide tus sesiones de entrenamiento de fuerza en rutinas más cortas. Si tienes tres días para concentrarte en el entrenamiento de fuerza, utiliza un día para fortalecer la parte superior del cuerpo, uno para concentrarte en las actividades de la parte inferior del cuerpo y el último día para combinar ambos en una sesión de cuerpo completo. Al enfocarte en un área específica, puedes manipular las series y repeticiones de manera más efectiva porque no todo tu cuerpo está fatigado. Cuando llegue el momento de la sesión de cuerpo completo, incorpora algunos principios de entrenamiento en circuito (con menos descanso entre series) para obtener un entrenamiento completo en un periodo de tiempo más corto.
  • Utiliza herramientas como las bolas de estabilidad y las bolas de entrenamiento de equilibrio para desafiar tu equilibrio y fortalecer tu núcleo de diferentes maneras, mientras sigues realizando tus ejercicios favoritos. Algunos ejemplos:
  1. Embestir hacia adelante con el pie delantero encima de una media bola de entrenamiento de equilibrio
  2. Press de pecho con mancuerna sobre una bola de estabilidad en lugar de una banca
  3. Press de hombro por encima de la cabeza mientras estás de pie sobre una pierna y alternas las piernas en cada serie

Si no estás actualmente activo, está bien elegir solo un tipo de ejercicio y construir a partir de ahí. Muchas personas piensan que el ejercicio cardiovascular es un buen punto de partida, pero no es una necesidad. Escoge una actividad que sea más probable que sigas adelante. Y considera la posibilidad de obtener ayuda. Un especialista en ejercicios o un entrenador personal pueden ayudarte a desarrollar un programa que funcione para ti.

Experimentos

Prueba estas sugerencias para mejorar tu estado físico general.

  1. Añade una sesión de entrenamiento por intervalos a tu rutina aeróbica de esta semana.
  2. Agrega dos ejercicios básicos a tu rutina de entrenamiento de fuerza.
  3. Comienza cada entrenamiento con al menos cinco minutos de entrenamiento funcional.
Dec. 16, 2016 See more In-depth

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