¿El buen estado físico triunfa sobre la delgadez?

Llegar a un peso saludable y hacer ejercicio regularmente son dos objetivos importantes. Pero para aumentar tus probabilidades de una vida larga y saludable, mejorar tu estado cardiovascular debe ser la prioridad número 1. Incluso si tienes algunas libras de más, puedes mejorar tu estado cardiovascular. Aquí verás cómo.

By Joel P. French, Ph.D.

Ser delgado o estar en buen estado: ¿qué es más importante? Está claro que tanto llegar a un peso saludable como ejercitarse regularmente son objetivos importantes. Sin embargo, para aumentar las posibilidades de llevar una vida saludable y prolongada, según los científicos que estudian el peso, el ejercicio y la longevidad, tu prioridad n.º 1 debería ser mejorar tu estado cardiovascular.

Considera este ejemplo: Mara está en su peso ideal, pero no puede caminar hasta la parada del autobús sin agitarse. Michael es obeso, pero puede subir tres pisos por la escalera y apenas notarlo. ¿Quién tiene más probabilidades de gozar de una vida saludable y prolongada?

La mayoría de los expertos dirían que Michael. Aunque tenga unos kilos de más, su hábito de ir a nadar tres veces a la semana potencia su estado cardiovascular. Esto, a su vez, disminuye su riesgo de muerte prematura (riesgo de mortalidad).

Aunque Mara no sea obesa, pasa gran parte del día sentada en su escritorio y gran parte de la noche frente a una pantalla.

¿Estado físico nulo? Ponte en marcha y tendrás todo por ganar

Si te pareces más a Mara que a Michael, puedes disminuir el riesgo de mortalidad de manera considerable con solo pasar de no hacer nada de actividad física a hacer un poco. Haz una pausa para dar una caminata diaria de 15 minutos a un ritmo tranquilo. Extiéndela hasta llegar a los 20 minutos y camina más rápido, y así lograrás reducir el riesgo aún más.

Llegar a un peso saludable sigue siendo uno de los objetivos más importantes que puedes plantearte. Puede ayudarte a prevenir o a controlar afecciones como la diabetes, la presión arterial alta, los problemas de articulaciones e incluso las complicaciones relacionadas con el embarazo.

Pero si tu objetivo es vivir bien y por mucho tiempo, esfuérzate por mejorar tu estado cardiovascular. De hecho, salvo que seas un atleta de alto nivel con un estado físico óptimo, obtendrás beneficios de salud cada vez que sumes distancia, tiempo o intensidad a tus actividades cotidianas.

Cómo medir el estado físico

Los fisiólogos del ejercicio evalúan tu estado físico observando tus valores de «VO2 máx». Esa es la cantidad de oxígeno que el corazón puede bombear a todo el cuerpo cuando te mueves. (Por si tienes curiosidad, «V» representa el volumen y «O» el oxígeno).

Un fisiólogo del ejercicio u otro experto en estado físico podrán medir tu VO2. Mediante un simple examen, se observa cómo responde tu frecuencia cardíaca a medida que le agregas intensidad al ejercicio esforzándote más. Luego, te informarán cuál es tu frecuencia cardíaca ideal según tu estado físico actual y te indicarán un plan para seguir mejorando.

También puedes evaluar tu VO2 máx por ti mismo prestando atención a qué tan fácil o difícil te resulta hacer algunas actividades diarias frecuentes.

VO2* requerido

Cocinar la cena: 7
Caminar a paso ligero: 15
Subir escaleras: 22
Trotar (5 mph): 25
Correr (8 mph): 41

El VO2* se mide como la absorción de milímetros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto. Estar sentado quieto equivale a 3,5 milímetros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal.

Tacha las actividades que puedas hacer sin esfuerzo. Luego enfócate en aquella que haría que tu frecuencia cardíaca y tu respiración llegaran a un punto que describirías como «muy intenso». Esa es la actividad más cercana a tu VO2 máx actual.

Para mejorar, agrega intensidad

Puedes fortalecer el corazón y los pulmones al agregar distancia, tiempo o intensidad cuando te ejercitas. Y la evidencia más reciente demuestra que aumentar la intensidad es más eficaz que incrementar el tiempo o la distancia.

Cuando caminas más rápido, andas en bicicleta con más fuerza o nadas más velozmente, también puede llevarte menos tiempo fortalecer el corazón y los pulmones. Esta es una ventaja adicional para los que disponen de poco tiempo.

Incluso aquellos que acostumbran hacer ejercicios también pueden incrementar sus beneficios de salud y mejorar su VO2 máx al aumentar la duración o la intensidad de sus entrenamientos. El entrenamiento con descanso es una manera de incrementar la intensidad. En el entrenamiento de alta intensidad con descanso se alternan breves períodos de actividad más enérgica con intervalos de ejercicios de menor intensidad. Puedes modificar la intensidad y la duración de cada intervalo según tus objetivos de actividad física. Para progresar, debes pasar la mayor cantidad de tiempo posible en tu VO2 máx, o cerca de este.

Cualquiera sea tu estado físico hoy, la recompensa por esforzarte un poco más es tanto inmediata como duradera. ¿Por qué no comenzar ahora mismo?

Experimentos

Prueba estas estrategias para mejorar tu estado cardiovascular esta semana.

  1. Agrégale distancia, tiempo o intensidad a tu caminata, carrera u otro entrenamiento una vez esta semana.
  2. Agrégale un día adicional de actividad física a tu agenda esta semana. Establece un horario específico para hacerlo.
  3. Júntate con un amigo o con un ser querido para hacer ejercicio juntos. Muévete lo suficientemente rápido como para que no te resulte fácil hablar.
March 16, 2019 See more In-depth

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