Calorías y nutrientes para estimular el rendimiento deportivo

Obtener suficientes calorías y nutrientes es crucial para los deportes y para la salud y el bienestar general.

It's easy to get mired in the details of sports nutrition, which is why it's good to also look at the big picture of simply getting enough calories to meet energy needs. This involves getting adequate amounts of the major energy groups: carbohydrates, protein and healthy fats.

Optimal energy intake is crucial not only for sports, but also for overall health and wellness. It helps athletes optimize their response to training and improve their performance.

In contrast, inadequate energy intake can reduce or negate the benefits of training because it interferes with performance output and impairs recovery. In addition, when not enough calories are consumed to meet activity demands, the body will break down fat and muscle tissue to use as fuel, resulting in a loss of both strength and endurance. Not getting enough calories can also:

  • Lead to a weakened immune system, which increases the risk of getting sick
  • Lead to nutritional deficiencies that can impair cognitive function and brain health, as well as compromise bone health and other bodily functions

In addition to needing adequate calories, athletes can also be at risk of having deficiencies of several specific nutrients.

¿Cuántas calorías son suficientes?

¿Cuánto es suficiente cuando se trata de satisfacer las necesidades de energía de los deportistas jóvenes? Son muchas las variables que deben tenerse en cuenta para responder esta pregunta. Las diferencias individuales en la edad, la intensidad y la duración de la actividad, y el tamaño y la composición corporal son factores para considerar cuando se analizan las necesidades calóricas.

La ingesta diaria recomendada para las deportistas es de aproximadamente 20 a 23 calorías por libra de peso corporal (45 a 50 calorías por kilogramo) o incluso más para las deportistas que están desarrollando masa muscular magra. Es más conveniente trabajar con un profesional de atención médica, como un dietista registrado o un nutricionista deportivo, para determinar con precisión la cantidad de energía que necesita un deportista individual para lograr el equilibrio energético.

Entre los signos de una ingesta de energía inadecuada en niñas y mujeres jóvenes, se incluyen los siguientes:

  • Índice de masa corporal (IMC) de menos de 18,5
  • Porcentaje de grasa corporal por debajo del 12 por ciento
  • Retraso o interrupción de la menstruación, o ciclos irregulares
  • Densidad mineral ósea baja, lo que puede suponerse si existen fracturas frecuentes por sobrecarga

La ingesta baja de energía no siempre es evidente. Las niñas con sobrepeso pueden tener una deficiencia de energía. Además, es posible tener una deficiencia de energía y, no obstante, mantener el peso. O bien, las niñas pueden perder peso inicialmente y luego dejar de perderlo, pero, aun así, seguir teniendo una deficiencia de energía.

Energy balance starts with good nutrition

The key to maintaining energy balance is to consume sufficient calories through a healthy diet. Three nutrient categories make up the foundation of a healthy diet.

Carbohydrates: Daily consumption of 3 to 5 grams of carbohydrate per pound of body weight

Carbohydrates are the primary energy source for exercise and should account for 50 to 60 percent of a young athlete's total energy intake. Athletes should eat carbohydrates before and after exercise. Carbohydrate-containing foods that are minimally processed, are high in fiber and have less added sugar are best. Examples include fruits and vegetables, beans, and whole grains such as high-fiber cereal, 100 percent whole-grain bread, brown or wild rice, oatmeal, popcorn, and low-sugar granola bars.

Proteína: consumo diario de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra (500 g) de peso corporal

La proteína desarrolla y repara el músculo, ayuda a los músculos a recuperarse después de hacer ejercicio y mejora la fuerza. La ingesta de proteínas debe estar entre el 10 y el 35 por ciento del consumo total de energía. La forma más fácil y eficaz de lograr las cantidades necesarias de proteína es mediante los alimentos. Entre las fuentes de proteína animal se incluyen la leche descremada o 1 por ciento de grasa, el yogurt griego, el queso cottage, los huevos, las carnes magras y el pescado. Entre las fuentes de proteína no animal se incluyen los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas, los alimentos de soja y la leche de soja. En una dieta vegetariana, satisfacer las necesidades de proteína puede resultar difícil; por lo tanto, es posible que sea necesario complementarla con un polvo de proteína. Si tomas un suplemento de proteína, limita la cantidad diaria a no más de 0,6 gramos por libra (500 g) de peso corporal.

Healthy fats: Daily consumption of 0.45 grams of fat per pound of body weight

Healthy fats, such as polyunsaturated and monounsaturated fats, are an essential nutrient for young athletes, and not getting enough can impair performance. Fats should make up 20 to 35 percent of total energy intake. Some fats can come from animal sources as part of meeting protein goals, but trans fats should be limited. Healthy fats are found in nuts and seeds, such as almonds, walnuts, pumpkin seeds, flax seed and chia seed. Healthy oils include olive oil, coconut oil, flax oil and sesame oil. Avocados and fatty fish, such as salmon and tuna, are also good sources of healthy fats.

Omega-3s: Vital for health

Omega-3 fatty acids are an especially important category of fats. Omega-3 fatty acids are vital for all cells to function properly.

Because the body doesn't produce these compounds, however, the only way to obtain omega-3 fatty acids is through the diet or dietary supplements. Two omega-3 fatty acids, eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA), are found primarily in fatty fish, such as salmon, tuna and trout. Unfortunately, most individuals don't consume enough of the right kinds of fish to provide sufficient amounts of omega-3s. Omega-3 fatty acids from fish are available as dietary supplements.

Research shows that omega-3 fatty acids from fish oil can support cardiovascular health. In addition, they can help maintain proper brain and nerve function and provide support for healthy joints, skin and eyes. Omega-3s can also help alleviate muscle soreness and stiffness brought on by exercise. One study found that DHA significantly reduced muscle soreness and improved range of motion after bicep curls.

Nutrientes importantes que se deben considerar

Es posible que algunas personas, a pesar de seguir una dieta saludable, no estén incorporando suficiente vitamina D, hierro y calcio. Además de tomar un suplemento multivitamínico/de minerales, considera tomar estos tres suplementos.

Vitamina D. La deficiencia de vitamina D es frecuente en los Estados Unidos. Muchos niños y adultos no consumen la cantidad diaria recomendada de 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D.

El organismo necesita vitamina D para absorber el calcio. La falta de esta vitamina puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas. La vitamina D no solo es esencial para la salud de los huesos sino que también favorece la masa muscular. En un estudio se determinó que un nivel bajo de vitamina D afectaba la masa muscular en los atletas universitarios estadounidenses. Los atletas que tenían un bajo nivel de vitamina D obtuvieron peores resultados en diversas pruebas de fuerza muscular en comparación con aquellos atletas que poseían niveles más altos de dicha vitamina.

Entre las buenas fuentes de vitamina D se pueden mencionar los pescados grasos como el atún y la sardina, la yema de huevo y la leche fortificada. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el organismo. Muchos expertos recomiendan que las deportistas adolescentes ingieran un suplemento diario de vitamina D de 500 a 1.000 UI, o incluso más si se ha identificado una deficiencia. Existe un análisis de sangre para determinar el nivel de vitamina D al que se puede acceder fácilmente.

Muchos expertos en nutrición recomiendan tomar también vitamina K junto con la D. Además de favorecer la salud de los huesos, la vitamina K también contribuye a dirigir el calcio desde los tejidos blandos hacia los huesos, que es donde debe estar.

Calcio. El calcio forma huesos y dientes sanos. Una dieta pobre en calcio puede provocar la pérdida precoz de masa ósea y aumentar el riesgo de fracturas, además de causar calambres musculares.

No siempre es fácil incorporar el calcio necesario a través de la dieta solamente, en especial para las personas que evitan consumir productos lácteos. Además de los productos lácteos, otros alimentos que son buenas fuentes de calcio son las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con hueso, las sardinas y los productos derivados de la soja, como el tofu.

Los niños que tienen entre 9 y 18 años deberían consumir al menos 1.300 miligramos (mg) de calcio al día. En el caso de los adultos de 19 a 50 años, la cantidad recomendada es de 1.000 mg de calcio al día. Sin embargo, muchos niños y adolescentes no consumen suficiente calcio. En promedio, las adolescentes consumen solamente 900 mg al día, en comparación con los 1.200 mg al día que consumen los varones. Para tener una idea, un vaso de leche de 8 onzas (250 mililitros) proporciona aproximadamente 300 mg de calcio.

Los expertos en nutrición recomiendan tomar magnesio junto con el calcio. Al igual que la vitamina K, el magnesio previene la acumulación de calcio en los tejidos blandos, como por ejemplo los riñones (forma cálculos renales), y lo dirige hacia los huesos.

Hierro. Este elemento metálico es necesario para la formación de glóbulos rojos. Es una parte esencial de la molécula de hemoglobina, que es la proteína en los glóbulos rojos responsable de transportar oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos.

La deficiencia de hierro es relativamente frecuente en las adolescentes, sean atletas o no. En un estudio, el 40 por ciento de las participantes adolescentes presentaron una deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro se puede producir por distintas razones, como la pérdida de sangre durante la menstruación, una alimentación pobre, el entrenamiento intenso, la hemorragia intestinal y una absorción insuficiente de hierro. Una deficiencia significativa de hierro puede causar anemia. Los síntomas usuales son piel pálida, fatiga, debilidad, falta de aire y mareos. Un simple análisis de sangre puede detectar la anemia y la deficiencia de hierro.

En la dieta se pueden encontrar dos clases de hierro: hemo y no hemo. El hierro hemo se absorbe mejor que el no hemo. La carne de res y otras carnes rojas, las aves de corral y los mariscos constituyen la principal fuente de hierro hemo. El hierro no hemo se encuentra en los frijoles, las lentejas, la espinaca y el brócoli. Cuando hay una deficiencia de hierro, es posible que sea necesario tomar un suplemento; la cantidad debe ser establecida por un proveedor de atención de la salud y dependerá del grado de deficiencia.

Planificación del día para una alimentación saludable

En general, durante un día ajetreado, una buena nutrición requiere planificación y esfuerzo. Los adolescentes a menudo necesitan ayuda y el aporte de sus padres y entrenadores, y posiblemente de un profesional de la salud. Sigue estos consejos para asegurarte de que se satisfagan las necesidades nutricionales diarias de un atleta joven.

  • Desayuna de forma saludable. No esperes que el menú de ideas para el desayuno se haga realidad a las 7:00 a. m., cuando faltan 10 minutos para salir de tu casa. Planifica con anticipación algunas ideas para el desayuno, fáciles de preparar, que incorporen carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, un tazón de cereal integral para el desayuno con un vaso extra de leche o dos huevos sobre una tostada integral. Completa cualquiera de estas opciones con una manzana u otra fruta y almendras o nueces picadas, y prepárate para salir de casa.
  • Resuelve el problema del almuerzo saludable. Si los almuerzos escolares no son suficientes, planifica y prepara un almuerzo entero o la mitad para complementar las cosas que son aceptables en el menú escolar. Las fuentes de proteínas pueden incluir leche o yogurt griego de la escuela, o carne que haya sobrado de casa. Los carbohidratos pueden incluirse en el almuerzo de diversas formas, por ejemplo, rebanadas de pan integral o un bagel integral. Las frutas, las verduras, las semillas y los frutos secos se empaquetan rápidamente y no necesitan refrigeración.
  • Ten refrigerios a mano. Para satisfacer el hambre de media mañana o media tarde, puedes guardar una bolsa grande de frutas secas o frutos secos en un casillero.
  • Ten un plan para después de la práctica. En la primera hora después de una práctica o juego, según su duración e intensidad, prepárate para consumir hasta medio gramo de carbohidratos por libra (450 g) de peso corporal y de 20 a 25 gramos de proteína para estimular la recuperación muscular. Esto podría ser una parte o un agregado de una cena nutritiva. Entre las opciones recomendadas, se incluyen yogurt griego con frutas, un batido de proteínas o una barra de proteínas casera.
March 16, 2019 See more In-depth