Entrenamiento con peso corporal: deshazte de las pesas

No necesita pasar horas usando equipos de lujo para ver las ganancias del estado físico. Deshazte de las pesas y haz un gran ejercicio cardiovascular y de fuerza con tu cuerpo como resistencia.

By Daniel V. Gaz

La gente camina todo el día llevando consigo la máquina de ejercicios más efectiva y eficiente: sus cuerpos. Entonces, ¿por qué pasan tanto tiempo levantando pesas y usando otras herramientas de entrenamiento de fuerza para ponerse fuertes y en forma? La verdad es que no necesitas pasar horas al día utilizando equipos especiales para ver los resultados. Puedes obtener un gran ejercicio cardiovascular y de fuerza con el entrenamiento de peso corporal.

Es fácil desconectarse y saltar sin pensar de una pieza a otra del equipo cuando estás en el gimnasio. Pero la naturaleza de los entrenamientos con peso corporal te obliga a concentrarte y ponerte a trabajar. De hecho, si agregas movimientos pliométricos, como saltos laterales, sentadillas o incluso saltos, a tu rutina, puedes maximizar la quema de calorías en 20 minutos o menos. Por ejemplo, realiza un ejercicio de peso corporal, como las flexiones, y luego cambia a otro ejercicio, como sentadillas con una sola pierna o bajadas de tríceps. Entre estos dos ejercicios, aumenta tu ritmo cardíaco con un conjunto de saltos o burpees. La duración de cada ejercicio depende de tu nivel de condición física. Apunta a 30 segundos en cada movimiento y repite esa secuencia de tres ejercicios durante 15 a 20 minutos. Agrega un ejercicio o aumenta la duración de cada movimiento a medida que aumentas la resistencia y te pones en forma.

El entrenamiento del peso corporal aumenta el metabolismo, la condición física y la resistencia. Este tipo de ejercicio también desafía a varios grupos musculares a la vez y ofrece más variedad que una máquina de ejercicios sola. Por ejemplo, las flexiones de brazo trabajan todas las áreas de los brazos, así como el pecho, la zona media y la espalda. Además, ¿has considerado de cuántas maneras diferentes puedes hacer sentadillas, planchas o saltos? Comenzar es más fácil de lo que piensas.

¿Estás listo para actualizar tu rutina de entrenamiento? Deshazte de las mancuernas e inspírate con estos sencillos  intercambios de ejercicios que apuntan a todo el cuerpo.

Ejercicio con pesas: máquina de prensa de pecho
Intercambia con: flexiones
Por qué: aumenta tu resistencia muscular y requiere más activación total de la parte media

Ejercicio con pesas: sentadillas con mancuernas o prensa de piernas
Intercambia con: sentadillas con una pierna
Por qué: mejora el equilibrio y la estabilidad de la parte media y puede ayudar a corregir los desequilibrios entre las piernas derecha e izquierda

Ejercicio cardiovascular: cinta o bicicleta fija
Intercambia con: saltos de zancada lateral, escaladores de montaña, burpees o saltos laterales
Por qué: eleva tu ritmo cardíaco y mueve tu cuerpo fuera del plano normal de movimiento

Ejercicio con pesas: máquina de abdominales a posición sentado o abdominales estándar
Intercambia con: planchas
Por qué: es mejor para el cuello y la columna vertebral y ayuda a activar los músculos abdominales profundos (transversales) a menudo pasados por alto

Ahora tienes las herramientas para poner en práctica este tipo de ejercicio. Quizás uno de los mayores beneficios del entrenamiento con peso corporal es el factor conveniencia, ya que se necesita poco o ningún equipo. Estos ejercicios para hacer en cualquier lugar te ayudarán a mantenerte en el camino cuando te enfrentes con condiciones climáticas adversas, viajes, poco tiempo o simplemente te sientas desmotivado para moverte.

Cualquiera sea la circunstancia, considera un circuito de cardio cubierto con saltos, escaladores de montaña, saltos de lado a lado y otras actividades que elevan tu ritmo cardíaco. Si estás acostumbrado a la marcha rápida, correr o andar en bicicleta, este tipo de entrenamiento cruzado puede hacer que tu cuerpo funcione bien, trabajando los músculos que normalmente no usas. Lo mismo ocurre con el intercambio de peso de tu cuerpo por mancuernas, discos de peso o máquinas. ¿Qué podría ser mejor que una forma sin costo y sin equipo para ponerse en forma?

Experimentos

  1. Reemplaza una máquina o ejercicio basado en el peso con un ejercicio de resistencia corporal.
  2. Prueba los ejercicios de resistencia corporal que aumentan tu ritmo cardíaco y queman más calorías, como saltos de zancada lateral, correr en el lugar, saltar en cuclillas o caminar con estocadas.
  3. Incorpora un entrenamiento de circuito para todo el cuerpo cada semana.
June 20, 2019 See more In-depth