Subir y bajar escaleras es una forma creativa de tonificar las piernas e incluso puede controlar el nivel de azúcar en sangre. Prueba estos sencillos ejercicios en la escalera ya mismo.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

No necesitas equipos de gimnasio sofisticados para hacer un buen ejercicio. Quizás hasta ni siquiera necesites salir de tu casa. Agrega algo de ejercicio rápido en tu día al simplemente subir las escaleras.

Las investigaciones revelan que subir escaleras ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas. Esto mantiene la flexibilidad de las arterias de las piernas, permitiendo así que la sangre fluya con más facilidad. Un mejor flujo sanguíneo en las piernas equivale a un corazón y cuerpo más sanos.

Subir y bajar las escaleras durante tres minutos después de las comidas también podría ayudarte a controlar tu nivel de azúcar en sangre. ¿Escatimaste en sueño la noche anterior? Si eres una mujer joven, subir escaleras te puede despertar más que una pequeña taza de café.

Un simple paseo subiendo y bajando las escaleras te proporciona un entrenamiento aeróbico. Pero puedes mejorar aún más tu salud al añadir algunos movimientos relacionados con el equilibrio y la resistencia. Mejora tu rutina diaria de ejercicios con estos siete ejercicios simples en las escaleras.

Ejercita en la escalera sin dar ni un paso.

  • Coloca con firmeza las manos en un escalón. Las manos deben estar directamente debajo de los hombros.
  • Empuja los dedos de los pies hacia el piso y extiende las piernas en una posición de plancha. Debes sentir que trabajan los músculos del abdomen (estómago).
  • Inhala y dobla los codos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté justo sobre la escalera.
  • Exhala mientras estiras los brazos y levanta el cuerpo hacia la posición inicial.
  • Mantén el cuello y la espalda en una posición neutral durante este ejercicio. No dejes que la cadera se caiga.
  • Comienza desde la base de las escaleras, apoyado sobre tus brazos y piernas.
  • Tus brazos deben estar alineados con los hombros, las rodillas con las caderas y los pies apoyados sobre el piso.
  • Apóyate lentamente sobre los dedos de los pies, levantando las rodillas del suelo.
  • Mantén la espalda en una posición neutral.
  • Comienza a subir escalones al mover hacia adelante un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo.
  • Alterna este movimiento en cruz durante el número de escalones que desees subir.
  • Párate lejos de la escalera con la cabeza erguida y los pies separados según el ancho de hombros.
  • Mueve la pierna izquierda hacia atrás para apoyarte sobre un escalón.
  • Inhala, flexiona las rodillas y baja el cuerpo.
  • Exhala, extiende las piernas y vuelve a la posición erguida.
  • La rodilla de adelante debe estar alineada con el centro del pie de adelante. La rodilla nunca debe sobrepasar los dedos del pie.
  • Repite el movimiento la cantidad de repeticiones que desees antes de pasar a la pierna derecha.
  • Párate firme en frente de un escalón con los pies separados a la distancia de los hombros.
  • Tensa tus músculos principales y apoya completamente el pie izquierdo sobre el escalón mientras mantienes tu columna recta.
  • Desplaza tu peso sobre el pie izquierdo.
  • Exhala, presiona a través del talón izquierdo y levanta el cuerpo hasta el escalón.
  • Coloca el pie derecho sobre el escalón. Inhala y luego baja lentamente el pie izquierdo al piso.
  • Vuelve a colocar el pie derecho sobre el piso para regresar a la posición inicial.
  • Sigue con el pie izquierdo hasta que hayas completado el número de repeticiones objetivo; luego repite en el lado opuesto.

¿Quieres un desafío más grande? Sostén una mancuerna o un objeto con peso en la mano opuesta al pie de apoyo.

  • Párate con los pies en posición paralela (de costado) a las escaleras. El lado derecho de tu cuerpo debe estar cercano a las escaleras.
  • Usa los músculos del estómago y dobla levemente las rodillas y caderas.
  • Da un paso sobre el primer escalón con el pie derecho, seguido por el pie izquierdo.
  • Continúa este movimiento de pasos hasta llegar a la parte superior de las escaleras.
  • Comienza siempre con el pie derecho. No dejes que los pies se crucen mientras subes las escaleras.
  • Baja las escaleras caminando y repite la secuencia comenzando con el pie izquierdo.

Este ejercicio para hacer en la escalera comienza en los escalones de la parte superior.

  • Siéntate en la parte superior de la escalera con los pies 2 pasos por debajo de ti y separados aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Coloca los brazos detrás de ti y las manos en el escalón superior.
  • Levanta despacio la cadera del suelo, mientras aprietas los músculos de los glúteos.
  • Agárrate con fuerza del escalón para evitar que los hombros se eleven.
  • Comienza a caminar hacia abajo como un cangrejo (de espalda al piso) mientras mueves al mismo tiempo el brazo y la pierna opuestos hacia adelante en dirección al siguiente escalón.
  • Alterna el brazo y la pierna a medida que desciendas por la cantidad de escalones que quieras.

Para un desafío más grande, comienza en la parte inferior de la escalera y sube como un cangrejo.

Para este ejercicio, realizarás breves sentadillas.

  • Párate firme con los pies separados a la distancia de los hombros en el escalón más bajo.
  • Colócate frente a la base de las escaleras.
  • Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia abajo y hacia atrás. Asegúrate de usar los músculos del estómago. Con ambos pies, salta y sube de escalón.
  • Al caer, flexiona las rodillas para controlar la caída. Trabaja en caer suavemente.
  • Estabiliza tu equilibrio; para ello, balancea los brazos hacia adelante.
  • Mantén las rodillas alineadas con los pies. No dejes que las rodillas colapsen hacia adentro al caer.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.

Es indispensable tener buen equilibrio para realizar cualquier actividad en la escalera. Antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio en la escalera, asegúrate de estar parado firmemente. Si no puedes pararte sobre una pierna durante 45 segundos sin sujetarte de algo, es posible que no puedas hacer algunos de estos ejercicios. Además, algunos, como los brincos en la escalera, podrían ser riesgosos si padeces pérdida ósea u osteoporosis. ¿No estás seguro de si debes probarlos? Consulta a tu médico si estos ejercicios en la escalera son seguros para ti.

Y por último, deja el teléfono. Desplazarte por las redes sociales, responder un mensaje de texto o una llamada mientras haces un ejercicio en la escalera podría provocar un traspié o una caída peligrosos.

Nov. 20, 2018