¿Es eficaz el entrenamiento con el peso corporal como un ejercicio de entrenamiento de fuerza?

Answers from Edward R. Laskowski, M. D.

Sí. El entrenamiento con el peso corporal, en el que se usa solo el peso del cuerpo a modo de resistencia, puede ser un tipo eficaz de entrenamiento de fuerza y una buena incorporación a tu programa de ejercicios. El efecto del entrenamiento de resistencia que obtienes al usar el peso de tu cuerpo puede ser tan eficaz como el entrenamiento con mancuernas o con máquinas de pesas.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza de todos los grupos de músculos principales a una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana, y por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o una combinación de actividad moderada e intensa.

Para usar el peso de tu cuerpo en los ejercicios de entrenamiento de fuerza, intenta realizar sentadillas, estocadas, abdominales, flexiones de brazos, tracciones de pecho con barra fija o ejercicios con step. Los movimientos deben ser suaves y controlados. Fortalece los músculos opuestos, como los del tórax y la espalda, y esfuérzate por lograr el equilibrio muscular.

Una vez que puedas realizar fácilmente 12 a 15 repeticiones de un ejercicio específico, prueba formas alternativas del ejercicio para conseguir mayor resistencia o aumentar la exigencia. Por ejemplo, puedes comenzar por realizar una flexión de brazos contra la pared, si una flexión de brazos clásica te resulta difícil. Para aumentar la exigencia de este ejercicio, intenta realizar una flexión de brazos modificada. Una flexión de brazos modificada es similar a una clásica, pero debes mantener las rodillas apoyadas en el piso durante el ejercicio. Una vez que logres realizar una flexión de brazos modificada con comodidad, intenta hacer una clásica.

Se pueden hacer muchos tipos diferentes de ejercicios con el peso corporal para trabajar todos los grupos de músculos principales. Además, los ejercicios con el peso corporal se pueden hacer en cualquier parte, sin necesidad de usar equipos adicionales, sin costo extra para ti.

Pero recuerda usar la forma y la técnica correctas durante cada ejercicio con el peso corporal, para obtener el mayor beneficio y evitar las lesiones. Y no olvides tomarte por lo menos un día de descanso entre las sesiones de ejercicios de los grupos de músculos específicos, a fin de darles a los músculos el tiempo para recuperarse.

Aug. 13, 2015 See more Expert Answers