¿El entrenamiento con pesas es efectivo como ejercicio de fortalecimiento muscular?

Respuesta de Edward R. Laskowski, M.D.

Sí. El entrenamiento con peso corporal (utilizar solo el peso de tu cuerpo como resistencia) puede ser un tipo de fortalecimiento muscular eficaz y un buen agregado a tu programa para estar en forma. El entrenamiento con peso corporal puede ser tan efectivo como entrenar con pesas libres o máquinas de pesas.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica enérgica por semana; o bien, realizar una combinación de actividad moderada y enérgica. Intenta incluir ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales en tu rutina de ejercicios, al menos dos veces a la semana.

Para usar el peso corporal en ejercicios de fortalecimiento muscular, intenta ejercicios como los siguientes:

  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Abdominales
  • Flexiones
  • Flexiones de brazos
  • Planchas
  • Ejercicios con escalón

Realiza movimientos controlados y suaves. Fortalece los músculos opuestos, como los del pecho y la espalda, y esfuérzate por mantener el equilibrio muscular.

Una vez que puedas hacer un ejercicio con facilidad durante una serie de 12 a 15 repeticiones, prueba formas alternativas del ejercicio para entrenar más la resistencia o aumenta el desafío.

Por ejemplo, puedes comenzar haciendo una flexión de pared si te cuesta la flexión clásica. Para un desafío mayor, intenta hacer flexiones modificadas. Una flexión modificada es similar a la clásica, pero mantienes las rodillas en el suelo durante el ejercicio. Una vez que puedas hacer flexiones modificadas, intenta hacer una flexión clásica.

Puedes realizar diferentes tipos de ejercicios con peso corporal para trabajar todos los grupos musculares principales. También puedes hacer ejercicios con peso corporal en cualquier lugar, sin equipo adicional y sin costo adicional.

Pero recuerda usar la forma y la técnica adecuadas en cada ejercicio con peso corporal para obtener el mayor beneficio y evitar lesiones. Descansa al menos un día entre los ejercicios de cada grupo muscular específico, para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Oct. 10, 2020 See more Expert Answers