Conceptos básicos para estar en forma

Comenzar un programa de entrenamiento físico es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. Después de todo, la actividad física puede reducir tu riesgo de enfermedad crónica, mejorar tu equilibrio y coordinación, ayudarte a perder peso e incluso aumentar tu autoestima. Y puedes obtener estos beneficios independientemente de tu edad, sexo o capacidad física.

El Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda a los adultos sanos incluir actividad aeróbica y fortalecimiento muscular en su plan de entrenamiento físico, específicamente:

  • Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación equivalente de actividad moderada e intensa
  • Ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana

Hacer ejercicio regularmente puede ayudarte a controlar tu peso, disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón y determinados tipos de cáncer, y fortalecer los huesos y músculos. Pero si no has hecho ejercicio durante algún tiempo y tiene problemas de salud, es conveniente que consultes con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Cuando estés diseñando tu programa personal de entrenamiento físico, ten en consideración tus objetivos de condición física. Piensa en lo que te gusta y lo que no te gusta de hacer ejercicio, y ten en cuenta tus barreras personales para el ejercicio. Luego considera estrategias prácticas para cumplir con tu programa de ejercicios.

Comenzar un programa de entrenamiento físico es una decisión importante, pero no tiene por qué ser algo abrumador. Con una planificación cuidadosa y yendo a tu propio ritmo, puedes hacer del ejercicio físico un hábito saludable que dure toda la vida.

Estiramiento y flexibilidad

El estiramiento es un componente importante de cualquier programa de ejercicio. La mayoría de los programas de entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento muscular hacen que los músculos se contraigan y se tensionen.

Estirar después de hacer ejercicio ayuda a optimizar el rango de movimiento de tus articulaciones y aumenta la circulación.

Como regla general, estira los grupos musculares principales después de hacer ejercicio. En algunos estudios, se demostró que estirar justo antes de un evento atlético disminuye el rendimiento, especialmente antes de las actividades que requieren movimientos balísticos, saltar o correr.

Sin embargo, en general, estirar después hacer ejercicio puede ayudar a optimizar la amplitud del movimiento de la articulación. Si no haces ejercicio con regularidad, es conveniente que estires varias veces por semana después de una breve entrada en calor para mantener la flexibilidad.

Cuando hagas estiramientos, hazlo suavemente. Respira libremente mientras mantienes cada estiramiento durante unos 30 segundos. Intenta no contener la respiración. No rebotes ni mantengas un estiramiento que te produce dolor. Sentirás tensión cuando estires. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.

Moverse en planos de movimiento específicos del deporte o de la actividad en velocidad progresiva gradual (estiramiento dinámico) puede ser un complemento útil al estiramiento estático y puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

Ejercicio aeróbico

Hacer ejercicio aeróbico regularmente puede ayudarte a vivir más tiempo y más saludable. Después de todo, el ejercicio aeróbico puede reducir los riesgos para la salud, mantener a raya el exceso de peso, fortalecer el corazón y mejorar tu estado de ánimo. También puede ayudar a reducir el riesgo de muerte por cualquier causa.

Los adultos sanos deberían intentar realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación equivalente de actividad moderada e intensa. Igualmente, no hace falta hacerlo todo a la vez. Por ejemplo, caminar a paso ligero durante 30 minutos, cinco días a la semana cumple con las pautas. El ejercicio aeróbico incluso se puede hacer en bloques de tiempo cortos, como tomar descansos breves para caminar unas cuantas veces durante el día. Cualquier actividad es mejor que ninguna.

Además, intenta reducir el tiempo que permaneces sentado. Cuantas más horas al día estés sentado, mayor será el riesgo de muerte por cualquier causa, incluso si haces la cantidad recomendada de actividad física diaria.

Estudios recientes informan los beneficios significativos para la salud del entrenamiento en intervalos, es decir, hacer ejercicio a tu intensidad casi máxima durante períodos cortos. Por ejemplo, puedes esprintar durante 30 segundos y luego caminar durante 60 segundos, y repetir esto varias veces.

Para muchas personas, caminar es una gran opción para el ejercicio aeróbico. De hecho, caminar es una de las formas de ejercicio más naturales. Es seguro, es simple, y todo lo que se necesita para comenzar es un buen par de zapatillas para caminar y el compromiso de incluir el ejercicio aeróbico en tu rutina diaria.

Por supuesto, hay más opciones para hacer ejercicio aeróbico además de caminar. Otras opciones populares incluyen nadar, andar en bicicleta y trotar. Actividades como bailar y saltar la cuerda también cuentan. Sé creativo.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular puede ayudarte a tonificar los músculos y mejorar tu aspecto físico. Con un programa regular de fortalecimiento muscular, puedes reducir la grasa corporal, aumentar la resistencia de los huesos, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente.

Mejor aún, el fortalecimiento muscular no tiene que tomar tanto tiempo como piensas. Para la mayoría de las personas, es suficiente con realizar una sola serie de ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales hasta sentir fatiga en las repeticiones 12 a 15 y al menos dos veces a la semana.

El entrenamiento de fuerza se puede hacer en casa o en el gimnasio. Las pesas libres o las máquinas de pesas son herramientas de fortalecimiento muscular populares, pero no son las únicas opciones.

Puedes hacer fortalecimiento muscular de manera más económica, con bandas de resistencia o incluso con tu propio peso corporal. Con la técnica adecuada, podrás disfrutar notables mejoras en tu fuerza y resistencia con el tiempo.

Nutrición deportiva

¿Cuánto sabes sobre nutrición deportiva? Qué y cuándo comes puede afectar tu rendimiento y cómo te sientes mientras haces ejercicio. Conocer los conceptos básicos sobre nutrición deportiva puede ayudarte a aprovechar al máximo tu rutina de ejercicio.

La nutrición deportiva se enfoca en los buenos hábitos alimenticios todo el tiempo, pero también puede enfocarse en los carbohidratos. Por ejemplo, los atletas que entrenan para eventos de resistencia pueden ingerir más carbohidratos en su dieta en los días previos al evento para aumentar su energía y rendimiento. La proteína para la reparación y el crecimiento muscular es otro aspecto importante de la nutrición deportiva.

Por supuesto que la nutrición deportiva no se trata solamente de lo que comes. Cuándo comes también es importante. Para aprovechar tus entrenamientos al máximo, coordina tus comidas, refrigerios y bebidas. Bebe líquidos, como agua, durante y entre las comidas.

Feb. 14, 2019