Conceptos básicos para estar en forma

Comenzar un programa para ponerte en forma es una de las mejores cosas que puedes hacer para tu salud. Después de todo, la actividad física puede reducir tu riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarte a perder peso, y hasta mejorar tu autoestima. Y puedes lograr estos beneficios sin importar tu edad, sexo, o capacidad física.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda que los adultos sanos incluyan actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza en sus planes de ejercicio, específicamente:

  • Por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada y vigorosa
  • Ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana

El ejercicio regular ayudará a controlar el peso, a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres, y a fortalecer los huesos y músculos. Pero si no has hecho ejercicio por un tiempo y te preocupa tu salud, quizás quieras hablar con tu doctor antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.

Cuando diseñes tu programa personal de ejercicio, considera cuáles son tus metas. Piensa sobre lo que te gusta y lo que no, y toma nota de tus obstáculos personales al ejercicio. Luego considera las estrategias prácticas para conseguir tus objetivos.

Comenzar un programa de ejercicio es una decisión importante, pero no tiene que agobiarte. Si planeas con cuidado y procedes de manera moderada, puedes hacer que el ejercicio sea un hábito saludable que dura toda la vida.

Estiramiento y flexibilidad

El estiramiento es un componente importante de cualquier programa de ejercicio. La mayoría de los programas de entrenamiento aeróbico y de fortalecimiento muscular hacen que los músculos se contraigan y se tensionen.

Estirar después de hacer ejercicio ayuda a optimizar el rango de movimiento de tus articulaciones y aumenta la circulación.

Como regla general, estira los grupos musculares principales después de hacer ejercicio. En algunos estudios, se demostró que estirar justo antes de un evento atlético disminuye el rendimiento, especialmente antes de las actividades que requieren movimientos balísticos, saltar o correr.

Sin embargo, en general, estirar después hacer ejercicio puede ayudar a optimizar la amplitud del movimiento de la articulación. Si no haces ejercicio con regularidad, es conveniente que estires varias veces por semana después de una breve entrada en calor para mantener la flexibilidad.

Cuando hagas estiramientos, hazlo suavemente. Respira libremente mientras mantienes cada estiramiento durante unos 30 segundos. Intenta no contener la respiración. No rebotes ni mantengas un estiramiento que te produce dolor. Sentirás tensión cuando estires. Si sientes dolor, has ido demasiado lejos.

Moverse en planos de movimiento específicos del deporte o de la actividad en velocidad progresiva gradual (estiramiento dinámico) puede ser un complemento útil al estiramiento estático y puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico regular puede ayudarte a vivir por más tiempo y con mejor salud. Después de todo, el ejercicio aeróbico puede reducir los riesgos de salud, prevenir el exceso de peso, fortalecer tu corazón, y mejorar tu humor. También puede reducir tu riesgo de muerte por cualquier causa.

Los adultos sanos deben tener como objetivo hacer por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada y vigorosa. No tiene por qué hacerse todo de una vez. Por ejemplo, caminar rápido por 30 minutos cinco días a la semana cumple con lo sugerido por la guía. El ejercicio aeróbico puede hacerse en varios momentos diferentes del día, como algunas caminatas durante descansos a lo largo de todo el día. Cualquier actividad es mejor que no hacer nada.

También ten como objetivo reducir el tiempo que pasas sentado. Cuantas más horas pases sentado cada día, mayor será tu riesgo de morir de cualquier causa, aunque hagas la cantidad recomendada de actividad física diaria.

Estudios recientes informan sobre los beneficios significativos del entrenamiento en intervalos, lo que significa hacer ejercicio por períodos cortos a la intensidad que sea casi el máximo para ti. Por ejemplo, puedes correr rápido por 30 segundos y luego caminar por 60 segundos y repetir esto varias veces.

Para muchas personas caminar es una opción excelente para hacer ejercicio aeróbico. De hecho, caminar es una de las formas más naturales de ejercicio. Es seguro, es simple, y todo lo que se necesita para comenzar es un buen par de zapatos para caminar y un compromiso a incluir ejercicio aeróbico en tu rutina diaria.

Por supuesto que hay más formas de hacer ejercicio aeróbico que solo caminar. Otras opciones populares incluyen nadar, montar en bicicleta, y trotar. Las actividades como bailar y saltar a la cuerda también cuentan. Hay que ser creativo.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular puede ayudarte a tonificar los músculos y mejorar tu aspecto físico. Con un programa regular de fortalecimiento muscular, puedes reducir la grasa corporal, aumentar la resistencia de los huesos, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente.

Mejor aún, el fortalecimiento muscular no tiene que tomar tanto tiempo como piensas. Para la mayoría de las personas, es suficiente con realizar una sola serie de ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares principales hasta sentir fatiga en las repeticiones 12 a 15 y al menos dos veces a la semana.

El entrenamiento de fuerza se puede hacer en casa o en el gimnasio. Las pesas libres o las máquinas de pesas son herramientas de fortalecimiento muscular populares, pero no son las únicas opciones.

Puedes hacer fortalecimiento muscular de manera más económica, con bandas de resistencia o incluso con tu propio peso corporal. Con la técnica adecuada, podrás disfrutar notables mejoras en tu fuerza y resistencia con el tiempo.

Nutrición deportiva

¿Cuánto sabes sobre nutrición deportiva? Qué y cuándo comes puede afectar tu rendimiento y cómo te sientes mientras haces ejercicio. Conocer los conceptos básicos sobre nutrición deportiva puede ayudarte a aprovechar al máximo tu rutina de ejercicio.

La nutrición deportiva se enfoca en los buenos hábitos alimenticios todo el tiempo, pero también puede enfocarse en los carbohidratos. Por ejemplo, los atletas que entrenan para eventos de resistencia pueden ingerir más carbohidratos en su dieta en los días previos al evento para aumentar su energía y rendimiento. La proteína para la reparación y el crecimiento muscular es otro aspecto importante de la nutrición deportiva.

Por supuesto que la nutrición deportiva no se trata solamente de lo que comes. Cuándo comes también es importante. Para aprovechar tus entrenamientos al máximo, coordina tus comidas, refrigerios y bebidas. Bebe líquidos, como agua, durante y entre las comidas.

Jan. 08, 2020