Priorizar el sueño requiere tiempo y paciencia, al igual que cualquier otro cambio en el comportamiento de salud. Para empezar, identifica y enfrenta los obstáculos que te impiden dormir bien.

By Stacy M. Peterson

Hay una razón por la que se supone que debes pasar un tercio de tu vida durmiendo: la buena salud depende de ello. La mayoría de la gente necesita siete u ocho horas de sueño cada noche. Durante el sueño, ocurre lo siguiente:

  • El cerebro clasifica los elementos importantes del día con respecto a los que no son importantes y almacena recuerdos, lo que permite una memoria a largo plazo más eficiente
  • El cuerpo regula las hormonas como el cortisol (para ayudar a manejar el estrés), la hormona humana del crecimiento (para reparar el tejido muscular), la insulina (para regular la glucosa en la sangre) y otras
  • La renovación celular elimina los desechos de las células, lo que deja el sistema inmunitario restaurado

La privación crónica del sueño afecta la atención, la coordinación y el tiempo de reacción. También aumenta el riesgo de sufrir obesidad, presión arterial alta, ataques cardíacos, diabetes y depresión. Y la somnolencia es una causa demasiado común de accidentes y muertes en el lugar de trabajo y en las carreteras.

Priorizar el sueño requiere tiempo y paciencia, al igual que cualquier otro cambio en el comportamiento de salud. Para empezar, identifica y enfrenta los obstáculos que te impiden dormir bien.

Cazador de sueñosAyudante de sueño
Consumir cafeína antes de acostarteEvita la cafeína desde las 10 horas antes de acostarse.
Consumir bebidas alcohólicasLimita la cantidad que bebes (las mujeres y los hombres mayores de 65 años pueden beber hasta una copa por día, y los hombres de 65 años o menores pueden beber hasta dos copas por día). Deja de beber 3 horas antes de acostarte.
Cenar tardeLimita la cantidad que comes por la noche y evita comer 3 horas antes de acostarte.
Siestas o ejercicio a últimas horas de la tardeEvita dormir siesta 6 horas antes de acostarte.
Horario de sueño irregularEstablece un horario regular para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana.
Trabajar, leer o mirar televisión en la camaMantén el lugar donde duermes destinado solo a dormir: evita leer, mirar televisión, comer y trabajar en el dormitorio.
Cazador de sueñosAyudante de sueño
Exposición a la luzMinimiza el tiempo de pantalla antes de acostarte. Prueba usar cortinas que oscurezcan la habitación.
Temperatura elevada de la habitación o del cuerpoAjusta el termostato a una temperatura más fresca, usa varias capas de ropa y de ropa de cama, y usa ropa de cama transpirable.
Demasiado ruidoPrueba usar tapones para los oídos o una fuente de ruido blanco, como un ventilador o una máquina de sonido.
Malestar DiscomfortPrueba con almohadas y mantas para que sea una experiencia confortable y relajante.
Cazador de sueñosAyudante de sueño
Mente ocupadaTen un diario junto a tu cama para anotar tus pensamientos o enfoca tu atención intencionalmente a la gratitud.
Preocupación o ansiedad por el sueñoSi has estado en la cama por lo que parece que han sido unos 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que sientas sueño.
Dolor físicoPractica la respiración profunda, la meditación o la oración.
Movimiento limitado durante el díaToma caminatas intermitentes durante todo el día, o programa tiempo para hacer ejercicio estructurado.
  1. Esta semana, mantén una rutina del sueño consistente. Despiértate y acuéstate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  2. Busca una manera de lograr que tu espacio para dormir sea más cómodo y relajante, por ejemplo, con una habitación más fresca u oscura, o con una almohada más cómoda.
  3. Identifica un hábito de bienestar general que debas cambiar. Quizás puedas ponerte tres recordatorios cada día para caminar de 10 a 15 minutos. O puedes tomarte 10 minutos al final del día para hacer algo relajante, como escuchar música tranquila o darte un baño caliente.
June 20, 2019