¿Cuáles son tus destructores del sueño?

Hacer del sueño una prioridad lleva tiempo y práctica, como cualquier otro cambio en las conductas saludables. Para comenzar, identifica y enfrenta los desafíos que te quitan horas de sueño.

By Stacy M. Peterson

Existe un motivo por el cual se supone que debes pasar un tercio de tu vida durmiendo: la buena salud depende de ello. La mayoría de las personas necesita siete u ocho horas de sueño cada noche. Durante el sueño:

  • Tu cerebro ordena los elementos importantes del día y los menos importantes, y almacena recuerdos, lo que permite desarrollar la memoria a largo plazo de manera más eficaz
  • Tu cuerpo regula hormonas tales como el cortisol (que ayuda a controlar el estrés), la hormona del crecimiento humano (para reparar el tejido muscular), la insulina (para regular la glucosa en sangre), y otras
  • El recambio celular elimina los desechos de las células, lo que restaura el sistema inmunitario

La privación del sueño crónica afecta la atención, la coordinación y el tiempo de reacción. También aumenta el riesgo de tener obesidad, presión arterial alta, ataques cardíacos, diabetes y depresión. Y la somnolencia es una causa sumamente frecuente de accidentes y muertes en el lugar de trabajo y en las rutas.

Hacer del sueño una prioridad lleva tiempo y práctica, como cualquier otro cambio en las conductas saludables. Para comenzar, identifica y enfrenta los desafíos que te quitan horas de sueño.

Tu rutina diaria

Destructores del sueñoAyudantes del sueño
Beber cafeína cerca de la hora de acostarteEvitar la cafeína 10 horas antes de acostarte.
Consumir alcoholLimitar la cantidad de alcohol que bebes (no más de una copa por día para mujeres y hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres de 65 años o menos). Dejar de beber 3 horas antes de acostarte.
Comer tarde por la nocheReducir lo que comes por la noche y evitar comer 3 horas antes de acostarte.
Dormir siestas o hacer ejercicio al final del díaEvitar las siestas 6 horas antes de acostarte.
Tener un horario de sueño irregularFijar un horario regular para acostarte y levantarte todos los días, incluso los fines de semana.
Trabajar, leer o mirar televisión en la camaMantener el lugar donde duermes enfocado en el sueño; evitar leer, mirar televisión, comer y trabajar en el dormitorio.

El entorno

Destructores del sueñoAyudantes del sueño
Exposición a la luzMinimizar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarte. Utilizar cortinas para oscurecer la habitación.
Habitación cálida o temperatura corporalFijar el termostato a una temperatura más fría, utilizar varias capas de ropa de cama y de vestimenta, y usar sábanas de un tejido transpirable.
Demasiado ruidoProbar a utilizar tapones para los oídos o ruido blanco, como un ventilador o una máquina de ruido blanco.
MalestarProbar a utilizar almohadas y ropa de cama que permitan tener una experiencia confortable y relajante.

Bienestar personal

Destructores del sueñoAyudantes del sueño
Mente ocupadaTen un diario al lado de la cama para anotar tus pensamientos o, de manera intencional, cambia tu foco de atención a pensamientos de gratitud.
Preocupación o ansiedad con respecto al sueñoSi crees que has estado en la cama por aproximadamente 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que tengas sueño.
Dolor físicoPractica respirar profundo, meditar o rezar.
Movimiento limitado durante el díaHaz caminatas intermitentes durante el día o programa tiempo para realizar ejercicios estructurados.

Experimentos

  1. Esta semana, respeta los horarios consistentes de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  2. Encuentra una manera de hacer que el lugar donde duermes sea más agradable y relajante, ya sea manteniendo tu habitación más fresca o más oscura o teniendo una almohada más cómoda.
  3. Identifica una práctica de bienestar general para cambiar. Quizás, podrías establecer tres recordatorios cada día para levantarte y salir a caminar por 10 o 15 minutos. O podrías tomarte 10 minutos al final del día para hacer algo relajante, como escuchar música suave o tomar un baño caliente.
June 14, 2018 See more In-depth