Es muy difícil bajar de peso y mantenerlo si no se practica otro hábito clave del estilo de vida: dormir bien. Estar cansado todo el tiempo hace que sea difícil comer bien o hacer ejercicio. La falta de sueño también puede generar un aumento de peso.

By Philip T. Hagen, M.D.

Mucha gente piensa que estar sano tiene que ver con la dieta y el ejercicio. Pero la verdad es que es muy difícil perder peso y no volver a aumentar si no practicas otro hábito clave de estilo de vida: dormir bien. Estar constantemente cansado hace que sea mucho más difícil comer bien o tener motivación para hacer ejercicio. La falta de sueño también puede generar un aumento de peso, lo que contribuye a la obesidad en adultos y niños, así como a graves problemas de salud, como la apnea del sueño.

Muchas cosas pasan en tu cuerpo mientras duermes. Se liberan varias hormonas, incluyendo hormonas de crecimiento, testosterona, y cortisol, la hormona primaria del estrés. La insulina también se libera por la noche, lo cual afecta la cantidad y regulación del azúcar en el torrente sanguíneo.

No dormir lo suficiente —especialmente el sueño profundo y relajante llamado sueño lento (sueño sin movimientos oculares rápidos)— también afecta tus "hormonas del hambre", la leptina y la grelina. La leptina, que se produce principalmente en las células lípidas, ayuda a vigilar la necesidad de energía de tu cuerpo, y los altos niveles de leptina generalmente suprimen el hambre. La grelina es una hormona que se produce principalmente en el estómago, pero también en el cerebro. Estimula el hambre y estimula el deseo de comer.

Como habrás adivinado, la grelina está en su valor máximo cuando duermes poco. ¿Alguna vez te diste cuenta que los bagels y muffins son mucho más difíciles de resistir en las mañanas en que te despiertas sintiéndote exhausto? O que cuando estás cansado tienes hambre constantemente, comiendo todo el día sin llegar a sentirte realmente satisfecho. Puede deberse a hormonas como la grelina.

También es importante notar que el sueño fragmentado tiene el mismo efecto que cuando se duerme demasiado poco. Si no logras suficiente sueño profundo y reparador, tus hormonas del hambre probablemente se activen, lo que lleva al aumento de peso. Por lo tanto, podría ser el momento de guardar tu teléfono o cualquier otro factor nocturno que altere tu sueño y concentrarte en obtener un sueño de mejor calidad.

  1. Ajusta tu dormitorio para que sea más cómodo. ¿Necesitas que esté más oscuro o más fresco? ¿Necesitas almohadas más suaves? Ve si notas alguna diferencia.
  2. Identifica los factores que te perturban el sueño, como la luz, el ruido, el dolor, las mascotas, el alcohol o el estrés, y haz un esfuerzo para mejorarlos.
  3. ¡Desenchúfate! Guarda tu teléfono o tableta y apaga el televisor por lo menos 30 minutos antes de acostarse, y encuentra una manera de relajarte sin una pantalla.
June 20, 2019