Permanecer sentado mucho tiempo y hacer poco ejercicio es malo para la salud. Así que, levántate de la silla e integra la actividad física a tu rutina diaria (desde recesos para hacer ejercicio hasta reuniones de caminatas).

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un desafío. ¿Por qué no hacer ejercicio mientras trabajas? Considera 10 maneras de agregar actividad física a tu rutina diaria.

Camina o ve en bicicleta al trabajo. Si viajas en el autobús o en el subterráneo, bájate unas cuantas cuadras antes o en una parada anterior a la habitual y camina el resto del camino. Si conduces al trabajo, estaciona en el extremo más alejado del estacionamiento o estaciona en un lote cercano. En tu edificio, usa las escaleras en lugar de usar el ascensor.

Busca maneras de levantarte de la silla. Párate mientras hablas por teléfono. Si es posible, omite la mensajería instantánea y el correo electrónico y, en su lugar, dirígete al escritorio de un colega para conversar en persona.

En lugar de pasar el rato en el salón con un café o una colación, da una caminata rápida, sube unos cuantos tramos de escaleras o haz algunos estiramientos suaves. Por ejemplo, mira al frente y luego baja la barbilla hasta el pecho. O, mientras estás de pie, tomate de la parte de atrás de uno de los tobillos, o la pierna del pantalón, y llévalo hacia los glúteos. Mantén cada estiramiento de 15 a 30 segundos.

Haz tiempo para hacer ejercicio antes o después del trabajo, o durante tu hora de almuerzo. Considera programar el tiempo para tus ejercicios de rutina en tu calendario y trátalos como si fueran citas importantes.

Guarda las bandas de resistencia (cuerdas o tubos elásticos que ofrecen resistencia similar al peso cuando tiras de ellos) o pesas pequeñas de mano en un cajón del escritorio o gabinete. Haz flexiones de brazos entre reuniones o tareas.

Organiza un grupo de caminata a la hora del almuerzo. Disfruta de la camaradería de otros que están listos para atarse los cordones de su calzado deportivo. Pueden hacerse mutualmente responsables por el ejercicio regular y animarse unos a otros cuando las cosas se ponen difíciles.

Cuando sea práctico, programa reuniones con caminatas o sesiones de lluvia de ideas con caminatas. Da vueltas dentro de tu edificio o, si el clima coopera, lleva tus reuniones de caminata al aire libre.

Si tu trabajo implica caminar, hazlo más rápido. Cuanto más camines y más rápido sea tu ritmo, mayores serán los beneficios.

Si estás atrapado en un aeropuerto esperando un avión, toma tus maletas y da una caminata rápida. Elige un hotel que tenga gimnasio, como cintas de correr, máquinas de pesas o una piscina, o trae tu equipo contigo. Las cuerdas de saltar y las bandas de resistencia son fáciles de colocar en una maleta. Por supuesto, puedes hacer saltos de tijera, abdominales y otros ejercicios sencillos sin ningún tipo de equipo.

Considera un enfoque más centrado en caminar y trabajar. Si puedes colocar tu superficie de trabajo de forma segura y cómoda sobre una cinta de correr (con una pantalla de computadora sobre un soporte, un teclado sobre una mesa o un escritorio vertical preparado para una cinta de correr especializada) es posible que puedas caminar mientras trabajas. De hecho, la investigación sugiere que los empleados de oficina con sobrepeso que reemplazan el tiempo de computadora sentados por el tiempo de computadora caminando pueden bajar de peso y aumentar la actividad física diaria.

¿Quieres más ideas de ejercicios en el lugar de trabajo? Programa una reunión realizada a pie para intercambiar ideas con tus supervisores o compañeros de trabajo. Recuerda que toda actividad física suma.

Oct. 19, 2019