Ejercicios en la oficina: incorpora más actividad en tu jornada de trabajo

Permanecer sentado mucho tiempo y hacer poco ejercicio es malo para la salud. Así que, levántate de la silla e integra la actividad física a tu rutina diaria (desde recesos para hacer ejercicio hasta reuniones de caminatas).

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Hacerte un tiempo para ejercitarte puede ser un desafío. ¿Por qué no hacer ejercicio mientras trabajas? Considera 10 maneras de agregar actividad física a tu rutina laboral.

1. Comienza por el viaje al trabajo

Ve al trabajo a pie o en bicicleta. Si vas en autobús o en metro, bájate unas cuadras o una parada antes de lo habitual y camina el resto del trayecto. Si vas al trabajo en automóvil, estaciónalo al final del estacionamiento o en un estacionamiento cercano. En tu edificio, sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor.

2. Trabaja de pie

Busca excusas para levantarte de la silla. Ponte de pie y camina mientras hablas por teléfono. Prueba usar un escritorio de pie o improvisa con una mesa alta o una encimera. Mantente parado mientras almuerzas. En lo posible, abandona el chat y el correo electrónico y camina hasta el escritorio de un colega para conversar cara a cara.

3. Toma descansos activos

En vez de pasar el rato en la sala de estar con un café o un tentempié, haz una caminata enérgica, sube unos pisos por las escaleras o haz ejercicios de estiramiento suaves. Por ejemplo, mira hacia adelante y, después, baja el mentón hacia el pecho. O bien, mientras estás de pie, toma la parte posterior de uno de los tobillos, o la pierna del pantalón, y llévalo hacia arriba, hasta el glúteo. Mantén cada estiramiento de 15 a 30 segundos.

4. Lleva un balón suizo a la oficina

Considera la posibilidad de cambiar tu silla de escritorio por un balón suizo o una pelota de estabilidad bien inflada, siempre y cuando puedas mantener el equilibrio sobre la pelota con seguridad. Mejorarás tu equilibrio y tonificarás los músculos del tronco mientras estás sentado a tu escritorio. Utiliza el balón suizo para hacer cuclillas contra la pared u otros ejercicios durante el día. Ten en cuenta que, en algunos casos, usar una silla de escritorio puede ser más adecuado.

5. Conserva un equipo deportivo en el trabajo

Guarda bandas de resistencia (sogas o tubos elásticos que ofrezcan una resistencia similar a las pesas cuando tiras de ellos) o pequeñas pesas de mano en un cajón del escritorio o en un gabinete. Haz flexiones de brazos entre las reuniones o las tareas.

6. Aúna esfuerzos

Organiza un grupo de caminata para la hora del almuerzo. Disfruta de la camaradería de las otras personas que estén dispuestas a atarse los cordones de las zapatillas deportivas. Pueden ayudarse a asumir la responsabilidad de hacer ejercicio en forma periódica y ofrecerse aliento mutuo cuando se presenten dificultades.

7. Dirige las reuniones sobre la marcha

Cuando te resulte práctico, lleva a cabo reuniones o sesiones de tormenta de ideas durante la caminata. Da vueltas dentro del edificio o, si el clima lo permite, traslada las reuniones de caminata al aire libre.

8. Aumenta el ritmo

Si tu trabajo comprende caminar o andar en bicicleta, hazlo más rápido. Cuanto más camines y andes en bicicleta, y mientras más rápido lo hagas, mayores serán los beneficios.

9. Si debes viajar por trabajo, planifica cómo te entrenarás

Si te encuentras varado en un aeropuerto a la espera de un avión, toma tu equipaje y haz una caminata a paso ligero. Elige un hotel que tenga instalaciones deportivas (como cintas, máquinas de pesas o una piscina) o lleva tu equipo. Las sogas para saltar y las bandas de resistencia son fáciles de llevar en una valija. Por supuesto que puedes dar saltos de tijera y hacer planchas, abdominales y otros ejercicios simples sin ningún tipo de equipo.

10. Prueba un escritorio para cintas

Considera la posibilidad de implementar un enfoque más concreto para caminar y trabajar. Si puedes colocar tu superficie de trabajo sobre una cinta para caminar de manera segura y cómoda, con la pantalla de la computadora en un soporte y el teclado sobre una mesa o en un escritorio vertical especializado y preparado para la cinta, podrías caminar mientras trabajas.

De hecho, las investigaciones indican que los empleados de oficina que tienen obesidad y que reemplazan el tiempo que pasan sentados frente a una computadora por caminar pueden bajar de peso y aumentar la cantidad de actividad física que hacen todos los días. No es necesario caminar a paso ligero ni comenzar a sudar. Sin embargo, cuanto más rápido camines, más calorías quemarás. A pesar de esto, es probable que tengas que mantener la velocidad a 1 mph (1,6 km/h) ya que resulta más difícil escribir en un teclado si caminas más rápido.

¿Te gustaría obtener más ideas sobre ejercicios para el lugar de trabajo? Programa una reunión de caminata para hacer una lluvia de ideas con tus supervisores o tus compañeros de trabajo. Recuerda que cualquier actividad física cuenta.

June 13, 2018 See more In-depth