Huesos sanos para el deporte y la vida

Las jóvenes deportistas corren el riesgo de tener una baja densidad ósea. Desarrollar huesos fuertes puede ayudar a prevenir las lesiones deportivas en el presente y la osteoporosis en el futuro.

La mayoría de las adolescentes no pasan mucho tiempo pensando en los huesos. La amenaza de la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos sean frágiles y propensos a romperse, simplemente no está en su atención. Pero la adolescencia es un momento crítico para la salud de los huesos, porque el máximo desarrollo óseo tiene lugar entre la pubertad y los 18 años de edad.

Para las niñas y las mujeres jóvenes que entrenan mucho en los deportes, el problema de los huesos débiles no es solo en el futuro. Las mujeres atletas son más propensas que los no atletas a tener baja densidad ósea. La densidad ósea (BMD, por sus siglas en inglés) se refiere a la cantidad de calcio y otros minerales que hay en los huesos. La fuerza de un hueso depende de su tamaño y densidad. Cuanto mayor sea el contenido mineral óseo, más denso y, en general, más fuerte es el hueso.

Alrededor del 16 al 22 por ciento de las atletas de secundaria tienen densidad ósea baja, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas por estrés u otras lesiones relacionadas con los huesos.

Invest early in the "bone bank"

Bone is living, growing tissue that is constantly changing. Throughout life, bits of old bone are broken down and removed, and new bone is formed, a process known as bone remodeling.

In young girls, the body makes new bone faster than it breaks down old bone. The skeleton grows in both size and density. Bone mass — the amount of bone tissue in the skeleton — increases rapidly. The most critical time for girls to build bones is between ages 10 and 16. By age 18, girls have reached 90 percent of their peak bone mass, while boys do so by age 20. Peak bone mass is the maximum amount of bone mass a person will achieve in life.

Most individuals reach peak bone mass by age 30. After that, bone remodeling continues, but slightly more bone mass is lost than is gained. Think of it as a bank account. The higher peak bone mass is, the more bone is "in the bank" to draw from later in life. This reduces the likelihood of developing osteoporosis.

For young female athletes, doing everything possible to bank bone also pays off in the present. Strong bones help prevent injuries to bones and to muscles.

El gran problema de la densidad ósea

La densidad ósea (BMD, por sus siglas en inglés) baja es uno de los tres componentes de la "tríada de la mujer atleta", junto con el consumo de menos calorías de las que el cuerpo necesita para su nivel de actividad (baja disponibilidad de energía) y alteraciones del ciclo menstrual. Y cualquiera de estas otras dos afecciones también puede causar una baja densidad ósea.

Las adolescentes que no menstrúan o que tienen períodos menstruales más largos de lo normal producen menos estrógeno, la hormona que regula la velocidad a la que se descompone el hueso (reabsorción ósea). Si el estrógeno se vuelve crónicamente bajo, entonces la reabsorción ósea puede ocurrir a un ritmo más rápido de lo que debería. ¿El resultado? Se acumula menos masa ósea y la densidad ósea es menor.

Pero incluso las atletas femeninas que tienen menstruaciones regulares pueden tener una densidad ósea baja. El estrés físico y emocional de un entrenamiento intenso puede causar cambios en la producción de hormona de crecimiento y cortisol que también afectan negativamente a la densidad mineral ósea. Una dieta baja en calcio, vitamina D y otros nutrientes necesarios para la formación de los huesos puede traducirse en una densidad ósea más baja.

Para tener huesos fuertes, comienza con una buena alimentación

No es posible controlar algunos aspectos de la masa ósea. Los factores genéticos representan más de la mitad de la influencia en la fortaleza y el tamaño de los huesos. En general, las niñas tendrán una masa ósea menor que los niños, pero hay muchos hábitos que cualquier individuo puede adoptar para desarrollar y mantener huesos fuertes.

La buena alimentación es el punto de partida. El organismo necesita proteínas, minerales y vitaminas para producir y regenerar los huesos.

Calcio: el calcio es el nutriente más importante para alcanzar la masa ósea máxima y prevenir la osteoporosis. Una alimentación baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea (BMD, por sus siglas en inglés) a la pérdida temprana de hueso y a un mayor riesgo de fracturas.

Los niños que tienen entre 9 y 18 años necesitan 1300 miligramos de calcio al día. En el caso de los adultos de 19 a 50 años, la cantidad recomendada es de 1000 miligramos de calcio al día. Sin embargo, muchos niños y adolescentes no consumen suficiente calcio. En promedio, las adolescentes consumen 900 miligramos al día, en comparación con los 1200 miligramos al día que consumen los varones.

Algunas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con huesos, las sardinas y los productos de soja, como el tofu. Un vaso de leche de 8 onzas (237 mililitros) proporciona aproximadamente 300 miligramos de calcio. Muchos alimentos envasados están fortificados con calcio, incluidos los cereales, los jugos, las barras de desayuno, las pastas y los wafles.

Las niñas y las mujeres jóvenes que tienen dificultades para consumir suficiente calcio deben consultar con un médico, un dietista certificado u otro proveedor de atención médica si pueden tomar suplementos de calcio. Se ha demostrado que el suplemento de calcio mejora la densidad ósea en un 1 a 2 %.

Vitamina D: el organismo necesita vitamina D para absorber el calcio. La falta de esta vitamina puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fracturas. Sin embargo, al igual que con el calcio, muchos niños y adultos no consumen la cantidad diaria recomendada de 600 unidades internacionales (UI).

Entre las buenas fuentes de vitamina D, se incluyen el pescado graso, como el atún y las sardinas, las yemas de huevo y la leche fortificada. La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el organismo. Muchos expertos recomiendan que las deportistas adolescentes ingieran un suplemento diario de vitamina D de 500 a 1000 UI, o incluso más si se ha identificado una deficiencia.

Magnesio: este mineral puede contribuir a la densidad ósea. Entre las fuentes alimenticias de magnesio, se incluyen las verduras verdes, las almendras, los frijoles (porotos) negros, los frijoles rojos, la mantequilla (manteca) de cacahuate (maní) y el pan integral. Un suplemento nutricional de magnesio también puede ser útil para la salud de los huesos.

Vitamina K: la vitamina K es necesaria para el metabolismo normal de los huesos y ayuda a prevenir la pérdida ósea excesiva. Se encuentra en las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y el brócoli, y también en los guisantes o arvejas, y las judías verdes o chauchas.

Adopta estos hábitos saludables para los huesos

Las atletas jóvenes (y las mujeres de cualquier edad) pueden beneficiarse de la práctica de hábitos que promueven la buena salud de los huesos.

  • Incorpora el ejercicio de carga de peso. Los ejercicios de carga de peso, como actividades que implican que los huesos soportan el peso del cuerpo, estimularán los huesos y los harán más fuertes a lo largo de la vida. Tanto para las mujeres jóvenes como para las mayores, esta forma de ejercicio es uno de los factores más importantes para alcanzar y mantener la masa ósea máxima. Los ejercicios de carga de peso incluyen correr, bailar, practicar tenis, gimnasia, baloncesto, vóleibol, fútbol y entrenamiento con pesas. Si el deporte principal de una persona no es la carga de peso, como la natación o el ciclismo, entonces se debe añadir una actividad de carga de peso varias veces a la semana.
  • Mantén un peso saludable. Tener bajo peso o sobrepeso, a cualquier edad, aumenta el riesgo de osteoporosis.
  • No fumes. El tabaquismo se ha relacionado con una baja densidad ósea en los adolescentes, y, entre esta población, los que fuman desarrollan menos masa ósea que los no fumadores.
  • Limita las bebidas alcohólicas (¡y no bebas en absoluto si eres menor de edad!). Tomar regularmente más de dos bebidas alcohólicas al día es perjudicial para la salud de los huesos en muchos sentidos. Y en el caso de las mujeres, los expertos recomiendan beber no más de un trago al día para la salud en general. El alcohol interfiere en la capacidad del cuerpo de absorber el calcio y formar hueso nuevo.
  • Limita los refrescos y las bebidas azucaradas. Los refrescos, las bebidas energéticas, los tés endulzados y otras bebidas con alto contenido de azúcar aportan calorías, pero no son nutritivos. Los adolescentes que toman estas bebidas (incluidos los refrescos dietéticos), en lugar de leche, están renunciando a una excelente fuente de calcio.

Densitometría ósea

¿Cómo saber si los huesos no son tan fuertes como deberían serlo? La densidad ósea se puede medir, pero no es necesario examinar a todas las deportistas. El médico recomendará una densitometría ósea cuando se trate de una niña o una mujer joven que cumpla los siguientes criterios:

  • No haber tenido el periodo menstrual por más de seis meses
  • Haber tenido una fractura por estrés y antecedentes de periodos menstruales perdidos o antecedentes familiares de osteoporosis

La densitometría ósea utiliza una máquina de rayos X para medir cuántos gramos de calcio y otros minerales óseos hay en un segmento de hueso. El método de prueba más preciso es la absorciometría dual de rayos X (DXA, por sus siglas en inglés), que utiliza dos haces de rayos X diferentes para calcular la densidad ósea en la espina dorsal y la cadera. El hueso fuerte y denso permite que lo atraviese una menor parte del haz de rayos X. La prueba es fácil, rápida, segura e indolora.

Los resultados de la densitometría ósea pueden ser dos: calificación T y calificación Z. Para la gente más joven, la calificación Z es más adecuada. Esta calificación compara la densidad ósea del individuo con el valor que se prevé normalmente para alguien de la misma edad, sexo, peso y origen étnico o racial. La calificación Z es la cantidad de unidades (llamadas desviaciones estándar) que está la densidad ósea por encima o por debajo de ese valor de referencia.

Una calificación Z por debajo de -2 se considera una densidad ósea baja. Se considera que una joven deportista que tiene una calificación Z entre -1 y -2, así como antecedentes de fracturas por estrés, está en riesgo de tener una densidad ósea baja y probablemente necesite pruebas adicionales.

Oct. 16, 2019