Osteoporosis y nutrición: 5 pasos clave

Una dieta saludable para los huesos puede ayudar a prevenir y controlar la osteoporosis.

Como cualquier tejido vivo, los huesos necesitan nutrientes para crecer y mantener ese crecimiento. Es por eso que una buena nutrición es un componente clave para el control y la prevención de la osteoporosis. ¿Existe una dieta saludable para los huesos? La respuesta es sí. A continuación se presentan cinco pasos para comer bien y tener huesos fuertes.

1. Come más vegetales, frutas y cereales integrales

Los estudios demuestran que comer más verduras y frutas mejorará la salud de los huesos. En general, estos alimentos tienen menos calorías y grasas, y tienen un alto contenido de fibra y vitaminas y minerales esenciales. También contienen fitoquímicos, sustancias que pueden ayudar a proteger contra una variedad de enfermedades, incluida la osteoporosis.

Trata de comer cuatro o más porciones de verduras y tres porciones de fruta cada día. Las frutas y verduras son excelentes fuentes de magnesio, potasio y vitaminas C, K y A. Todas juegan un papel en el mantenimiento de la salud ósea.

También come cuatro porciones de cereales al día. Opta por los cereales integrales cuando sea posible porque estos contienen más nutrientes, especialmente magnesio y fibra, que los cereales refinados.

2. Elige fuentes saludables de proteínas y grasas

La proteína es importante para la salud ósea, porque es un componente importante del tejido óseo y desempeña un papel en el mantenimiento del hueso. Las mejores opciones incluyen proteínas vegetales, como frijoles y nueces, así como pescado, pollo sin piel y cortes magros de carne. Las proteínas vegetales son ricas en vitaminas, minerales y compuestos de plantas similares al estrógeno que ayudan a preservar los huesos. Los productos lácteos bajos en grasa, como la leche y el yogur natural, son otra buena fuente de proteínas y también proporcionan calcio, que beneficia la salud de los huesos. Esto representa entre el 25 y el 35 por ciento de tus calorías diarias totales.

Necesitas un poco de grasa en tu dieta para que tu cuerpo funcione correctamente. Las mejores opciones son las grasas monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces y las semillas. Los pescados de agua fría también proporcionan ácidos grasos esenciales omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, incluso estas grasas deben consumirse en cantidades limitadas. Evita las grasas saturadas, que han demostrado ser perjudiciales para la salud ósea en los adultos.

3. Consume mucho calcio

El calcio es fundamental para la salud de los huesos. Este mineral es un elemento clave para la formación de los huesos y ayuda a prevenir la disminución de la masa ósea y las fracturas osteoporóticas en las personas mayores. Si bien la ingesta diaria recomendada para la mayoría de los adultos varía de 1,000 a 1,200 miligramos (mg) o más, la dieta habitual proporciona mucho menos.

Si no estás obteniendo suficiente calcio, intenta aumentar el consumo de alimentos con alto contenido de este mineral. La leche y otros productos lácteos son las fuentes de alimentos más ricas en calcio, pero también se encuentra en la col rizada, el brócoli y los alimentos fortificados con calcio, como los jugos, los cereales y los productos de tofu.

Si no puedes obtener suficiente calcio en tu dieta, entonces deberías considerar un suplemento de calcio. El suplemento de calcio a menudo se recomienda para las mujeres posmenopáusicas porque puede reducir la tasa de pérdida ósea. Sin embargo, el calcio no debe tomarse solo. La vitamina D es esencial para una correcta absorción del calcio, y el magnesio ayuda a dirigir el calcio al hueso, manteniéndolo fuera de los tejidos blandos.

4. Limitar los aditivos de azúcar, sal y fosfato

Los alimentos que contienen azúcares añadidos durante el proceso generalmente aportan una gran cantidad de calorías, aditivos y conservantes, y muy poca cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes. Por esta razón, las pautas alimenticias a menudo establecen la recomendación de un consumo limitado de alimentos y bebidas procesados. Los refrescos suelen ser el mayor culpable.

Un alto contenido de sal en la dieta también puede ser perjudicial. La sal puede elevar la presión arterial; además, su consumo en exceso también puede aumentar la cantidad de calcio que se elimina al orinar. Intente limitar el consumo diario de sal a 2,300 mg, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita.

El fósforo se utiliza como aditivo en muchos alimentos procesados. Un contenido de fósforo demasiado alto en la dieta puede interferir en la cantidad de calcio que se absorbe a través del intestino delgado.

Para limitar el consumo de estos ingredientes problemáticos, lee las etiquetas de los alimentos procesados que compras en el supermercado y opta por alimentos frescos siempre que sea posible.

5. Limita el consumo de alcohol y cafeína

Consumir más de una o dos bebidas alcohólicas por día acelera la pérdida ósea y reduce la capacidad del cuerpo de absorber el calcio. Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años. Y beber alcohol con las comidas también retrasa la absorción del calcio.

La cafeína puede aumentar ligeramente la pérdida de calcio durante la micción. Pero gran parte de su efecto potencialmente dañino proviene de la sustitución de la leche y otras bebidas saludables por bebidas con cafeína. El consumo moderado de cafeína (alrededor de 2 a 3 tazas de café al día) no será perjudicial siempre y cuando tu dieta incluya la cantidad adecuada de calcio.

June 20, 2019 See more In-depth