Hacer ejercicio con osteoporosis: mantenerse activo de manera segura
Si padeces osteoporosis, es posible que pienses equivocadamente que la actividad física te causará una fractura. De hecho, usar los músculos ayuda a proteger los huesos.
Escrito por el personal de Mayo Clinic
La osteoporosis es una de las causas principales de discapacidad en mujeres de edad avanzada. Es un trastorno que debilita los huesos y puede causar fracturas óseas, por ejemplo, en la cadera y la columna vertebral. Cuando esto sucede, moverse con libertad y vivir de manera independiente puede ser difícil.
¿Cómo puedes reducir el riesgo de tener estas lesiones? El ejercicio puede ayudar.
Ciertos tipos de ejercicios fortalecen los músculos y los huesos, y otros mejoran el equilibrio, lo cual puede ayudar a prevenir caídas.
Beneficios del ejercicio
Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. La actividad física regular puede hacer lo siguiente:
- Aumentar la fuerza muscular.
- Mejorar el equilibrio.
- Disminuir el riesgo de fracturarse un hueso.
- Mejorar la postura.
- Aliviar el dolor.
Si tienes osteoporosis, hacer ejercicio implica encontrar las actividades que más disfrutes y que sean más seguras para ti en función de tu salud general y la cantidad de pérdida de masa ósea. No existe una receta médica única para todos.
Antes de comenzar
Consulta con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios para la osteoporosis. Es posible que primero debas hacerte algunas pruebas, como las siguientes:
- Medición de la densidad ósea.
- Evaluación del estado físico.
Mientras tanto, piensa en el tipo de actividades que más disfrutas. Si eliges un ejercicio que te guste, es más probable que lo sigas haciendo con en el tiempo.
Cómo elegir el tipo de ejercicio adecuado
Este tipo de actividades suelen recomendarse a las personas con osteoporosis:
- Ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente para la parte superior de la espalda
- Actividades aeróbicas de carga de peso, como caminar
- Ejercicios de flexibilidad
- Ejercicios de estabilidad y equilibrio
Las personas con osteoporosis más avanzada pueden tener un riesgo elevado de fracturarse un hueso. Es posible que se les desaconseje hacer determinados ejercicios. Pregunta a tu proveedor principal de atención médica o fisioterapeuta si tienes riesgo de presentar problemas relacionados con la osteoporosis. Averigua qué ejercicios son seguros para ti.
Fortalecimiento muscular
El fortalecimiento muscular incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer músculos, tendones y huesos. Este entrenamiento es especialmente útil para fortalecer los músculos de la espalda, que son importantes para la postura. También puede ayudar a mantener la densidad ósea.
Debes adaptar tu fortalecimiento muscular a tu capacidad y nivel de comodidad, especialmente si tienes dolor. Es conveniente hablar con un fisioterapeuta o entrenador personal que tenga experiencia en el trabajo con personas con osteoporosis. Pueden ayudarte a elaborar una rutina de fortalecimiento muscular. También pueden ayudarte a aprender a usar el tipo de entrenamiento y las técnicas adecuadas para evitar lesiones y aprovechar al máximo cada entrenamiento.
Actividades aeróbicas con soporte del peso corporal
Las actividades aeróbicas con soporte del peso corporal consisten en hacer ejercicio aeróbico de pie y dejar que los huesos soporten el peso del cuerpo. Algunos ejemplos son caminar, bailar, ejercicios aeróbicos de bajo impacto, máquinas elípticas, subir escaleras y trabajar en el jardín.
Estos tipos de ejercicio trabajan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna vertebral para detener la pérdida ósea. También mejoran el flujo sanguíneo y son buenos para el corazón.
Aunque el ejercicio aeróbico es bueno para la salud en general, no es lo único que debes hacer como ejercicio. También es importante trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
La natación y el ciclismo tienen muchos beneficios, pero no suponen la carga de peso que los huesos necesitan para detener la pérdida ósea. Sin embargo, si te gustan estas actividades, hazlas. Solo asegúrate también de añadir actividad de carga de peso en la medida de tus posibilidades.
Ejercicios de flexibilidad
Mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento ayuda a que los músculos funcionen bien. Los estiramientos se hacen mejor después de calentar los músculos. Por ejemplo, es recomendable estirar al final de una sesión de ejercicios o después de un calentamiento de 10 minutos. Los estiramientos deben hacerse suave y lentamente, sin rebotar.
Evita los estiramientos en los que se flexione la columna vertebral o que requieran doblarse por la cintura. Pregunta al proveedor de atención médica qué ejercicios de estiramiento son mejores para ti.
Ejercicios de estabilidad y equilibrio
Los esfuerzos para prevenir las caídas son especialmente importantes para las personas con osteoporosis. Los ejercicios de estabilidad y equilibrio ayudan a los músculos a trabajar juntos de forma que las caídas sean menos probables. Entre los ejercicios simples que mejoran la estabilidad y el equilibrio se incluyen estar de pie sobre una pierna y ejercicios basados en el movimiento, como el taichí.
Movimientos que se deben evitar
Si tienes osteoporosis, no hagas los siguientes tipos de ejercicios:
- Ejercicios de alto impacto. Las actividades como saltar, correr o trotar pueden derivar en fracturas de huesos debilitados. Evita los movimientos rápidos y bruscos en general. Elige ejercicios con movimientos lentos y controlados. Sin embargo, si, en general, eres una persona fuerte que está en forma a pesar de tener osteoporosis, quizás puedas hacer ejercicios de mayor impacto que una persona debilitada.
- Inclinarse y hacer una torsión. En las personas con osteoporosis, inclinarse hacia adelante y hacer una torsión a la altura de la cintura puede aumentar el riesgo de fractura ósea en la columna vertebral. Debes evitar los ejercicios en los que te tocas los dedos de los pies o los abdominales. Otras actividades en las que podrías tener que inclinarte o hacer una torsión a la altura de la cintura con fuerza son el golf, el tenis, los bolos y algunas posturas de yoga.
Si no sabes si tus huesos están sanos, habla con el proveedor de atención médica. No dejes que el miedo a fracturarte te impida divertirte y mantenerte activo.
Video: remo agachado con banda elástica
Edward R. Laskowski, M.D.: El remo agachado es un ejercicio que puede hacerse con bandas de resistencia para trabajar los músculos de la parte posterior del hombro. Específicamente, el remo agachado se centra en la parte posterior del músculo deltoides en el hombro. Es importante porque muchas personas se centran en los músculos de la parte frontal del hombro. Para desarrollar la fuerza en el hombro, lo que necesitas es un balance entre los músculos frontales y posteriores del hombro.
Nicole L. Campbell: Para practicar el remo agachado con banda de resistencia, párate con los pies alineados con los hombros sobre el centro de la banda.
Sujeta ambas manijas con las palmas hacia dentro, flexiona levemente las rodillas y mantén la espalda en una posición neutral. Lentamente lleva los codos hacia atrás. Y mantenlos cerca del cuerpo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás que los omóplatos se juntan, como si estuvieras apretando un lápiz entre los omóplatos.
Cuando hagas remo agachado, recuerda mantener la espalda en una posición neutral. No aplanes la curva de la región lumbar y no arquees la espalda en la otra dirección. Haz movimientos suaves y controlados.
Para hacer que este ejercicio sea más exigente, mueve el pie más cerca de la manija del tubo y levanta los codos hacia atrás como hiciste antes.
Para la mayoría de las personas, es adecuado hacer una serie de 12 a 15 repeticiones.
Y recuerda, para obtener mejores resultados, mantén la espalda en una posición neutral y los codos cerca del cuerpo. Haz movimientos suaves y controlados.
Video: remo agachado con mancuerna
Dr. Edward R. Laskowski: El remo inclinado es un ejercicio que puedes hacer con pesas para trabajar los músculos de la parte posterior del hombro. El remo inclinado se centra en la parte posterior del músculo deltoides en el hombro. Es importante porque muchas personas se centran en los músculos de la parte frontal del hombro. Lo que necesitas es un equilibrio en los músculos del hombro.
Nicole L. Campbell: Para practicar el remo inclinado con una pesa, sujeta la pesa en la mano y ponte en posición vertical, con los pies separados a una distancia cómoda. Para la mayoría de las personas, esto suele ser al ancho de los hombros. Contrae los músculos abdominales. Flexiona las rodillas, inclínate hacia delante a la altura de la cadera y mantén la columna vertebral recta. Deja caer los brazos para que estén estirados por debajo de los hombros y levanta lentamente la pesa hasta que el codo quede justo debajo del hombro y paralelo a la columna vertebral. Luego, baja lentamente la pesa a la posición inicial. Sentirás tensión en la parte posterior del hombro y en los músculos de la parte superior de la espalda.
Cuando hagas el remo inclinado, trata de no girar hacia adelante el hombro.
En la mayoría de los casos, una serie de 12 a 15 repeticiones es suficiente.
Para obtener mejores resultados, recuerda no girar hacia adelante el hombro durante el ejercicio. Mantén el hombro tan quieto como sea posible, mientras mantienes la columna vertebral en una posición neutral, tienes los músculos abdominales contraídos y haces movimientos suaves y controlados.
Video: Remo sentado en máquina de ejercicios
Dr. Laskowski: El remo sentado es un ejercicio que puede realizarse en una máquina de pesas para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda. El remo sentado trabaja específicamente los músculos de la parte superior de la espalda y también el dorsal ancho, un músculo de la parte exterior de la caja torácica. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y también protege los hombros.
Nicole Campbell: para hacer un ejercicio de remo sentado con una máquina de pesas, comienza sentado en el banco con las rodillas flexionadas y toma el cable que está unido a la máquina. Tus brazos deben estar extendidos y tus hombros estirados ligeramente hacia adelante. Lentamente jala del cable hacia tu cintura hasta que tus hombros se hayan flexionado y los hombros hayan vuelto a su posición. Luego, regresa lentamente a la posición inicial. Sentirás tensión en la espalda y en los brazos.
Cuando estés practicando remo sentado, asegúrate de sentir solo un leve estiramiento cuando estés en la posición inicial.
Para la mayoría de las personas, es adecuado hacer una serie de 12 a 15 repeticiones.
Recuerda que, para obtener los mejores resultados, no debes inclinarte demasiado hacia adelante cuando estés en la posición inicial. Además, realiza movimientos suaves y controlados.
June 22, 2023
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