Cómo mantener tus huesos fuertes

Nunca es demasiado pronto (ni demasiado tarde) para proteger tus huesos de la osteoporosis. Sigue este plan de acción para desarrollar y mantener huesos fuertes para toda la vida.

Nunca es demasiado pronto (ni demasiado tarde) para proteger tus huesos de la osteoporosis. Lo que sigue es un plan de acción para desarrollar y mantener huesos fuertes durante toda la vida. Estos pasos ayudarán a reducir tu riesgo de osteoporosis.

Incluso si te han dicho que tienes osteoporosis o un mayor riesgo de fractura, estos mismos pasos pueden ayudar a mantener tus huesos tan sanos como sea posible.

Sigue una dieta saludable para los huesos

Si tu madre te dijo que bebieras leche para mantener tus huesos fuertes, ese fue un buen consejo. La buena salud ósea comienza con una buena nutrición. Tu cuerpo necesita proteínas, minerales y vitaminas para producir y regenerar los huesos. A pesar de que, como adulto, es posible que ya no estés tomando leche, hay muchas otras formas de obtener los nutrientes necesarios para la salud de los huesos.

Para mantener tus huesos sanos, necesitas una dieta balanceada que incluya suficiente calcio, vitamina D y otros nutrientes.

Calcio. Debido a que el calcio es un componente importante del hueso, necesitas cantidades adecuadas de este mineral durante toda la vida para alcanzar y mantener la masa ósea máxima. Una dieta baja en calcio contribuye a la disminución de la densidad ósea, la pérdida ósea temprana y un mayor riesgo de fracturas.

Las mujeres entre las edades de 19 y 50 años necesitan 1,000 miligramos (mg) de calcio al día para mantener los huesos fuertes, y para las mujeres mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada es de 1,200 mg. Los hombres de 19 a 70 años necesitan 1,000 mg de calcio al día para mantener los huesos fuertes, y para los hombres mayores de 70 años, la cantidad diaria recomendada es de 1,200 mg.

Las fuentes alimenticias de calcio incluyen los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con huesos, las sardinas y los productos de soja, como el tofu. Un vaso de leche de 8 onzas (240 mililitros) proporciona aproximadamente 300 mg de calcio. Muchos alimentos fortificados con calcio también están disponibles, incluyendo cereales, jugos, barras de desayuno y pastas. Debido a que la dieta típica proporciona mucho menos calcio del recomendado, un suplemento de calcio puede ayudar a compensar la diferencia. Se ha demostrado que el suplemento de calcio mejora la densidad mineral ósea en 1 a 2 por ciento. Tomar calcio sin vitamina D puede no prevenir fracturas.

Vitamina D. Aunque la mayoría de las personas saben que el calcio es fundamental para la salud ósea, la vitamina D es igual de importante. Tu cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. La falta de vitamina D puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de fractura.

Las fuentes alimenticias de vitamina D son los pescados grasos, como el atún y las sardinas, así como las yemas de huevo y la leche fortificada u otros productos. La principal fuente de vitamina D es la luz solar; sin embargo, muchas personas, especialmente las que viven en latitudes del norte y las personas mayores, no reciben suficiente exposición al sol para proporcionar la vitamina D adecuada. Por lo tanto, se puede recomendar un suplemento alimenticio. La cantidad suplementaria de vitamina D recomendada por la Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) (anteriormente Instituto de Medicina) es de 600 a 800 unidades internacionales (UI) por día. Sin embargo, algunos expertos recomiendan una cantidad diaria más alta, especialmente para las personas que tienen una deficiencia de vitamina D. Un profesional de la salud puede ordenar un simple análisis de sangre para determinar una posible deficiencia.

Magnesio. El magnesio es otro mineral que puede contribuir a la densidad mineral ósea. El magnesio ayuda a mantener el calcio en los huesos y fuera de los vasos sanguíneos y otros tejidos blandos. Las fuentes alimenticias de magnesio incluyen vegetales verdes, almendras, frijoles negros, frijoles, mantequillas y pan integral. Los suplementos de magnesio también pueden ser útiles si un análisis de sangre muestra que el magnesio es bajo.

Vitamina K. La vitamina K es necesaria para el metabolismo normal de los huesos y ayuda a prevenir la pérdida ósea en exceso. La vitamina K se encuentra en los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y el brócoli, así como en los guisantes y las judías verdes. Si los niveles de vitamina K en la sangre son bajos, la vitamina se puede tomar como un suplemento alimenticio, ya sea solo o en combinación con otros nutrientes de soporte óseo.

Algunos nutrientes pueden influir en la salud ósea tanto positiva como negativamente:

  • Fósforo. Este nutriente es importante para el desarrollo normal y el mantenimiento de los huesos y tejidos. Sin embargo, el consumo de fósforo ha aumentado en las últimas décadas con un mayor uso de aditivos alimentarios y el consumo de bebidas gaseosas. El exceso de fósforo podría tener un efecto adverso en tu esqueleto, posiblemente aumentando el riesgo de una baja densidad ósea. Mantén las opciones de alimentos integrales frescos y bebidas no gaseosas cuando sea posible para minimizar estos efectos.
  • Sodio. El cloruro de sodio, el componente principal de la sal de mesa, aumenta la excreción de calcio a través de la orina. Una dieta con alto contenido de sodio podría afectar negativamente el equilibrio de calcio en el torrente sanguíneo, por lo que debes aspirar a no ingerir más de 2,300 mg al día.

Mueve tu cuerpo

La actividad física es otro componente clave para prevenir la osteoporosis. Los estudios demuestran que el ejercicio regular en las primeras etapas de la vida ayuda a los jóvenes a alcanzar una masa ósea máxima más alta. Durante la edad adulta, el ejercicio puede ayudar a retardar la pérdida ósea, mantener la postura y fortalecer la salud cardiovascular. El ejercicio también mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza muscular, todo lo cual reduce el riesgo de caídas y fracturas de huesos.

No tienes que correr 5 kilómetros o ir al gimnasio todos los días. Moverte durante todo el día es bueno para ti. Cada actividad mínima ayuda. Cualquier ejercicio en el que haya que sostener el peso corporal, como caminar y subir escaleras, puede ayudar a retardar la pérdida ósea, mejorar el tono muscular y reducir el riesgo de caídas. Los huesos también se benefician con ejercicios de resistencia, que pueden incluir el uso de pesas.

El Tai chi, una serie suave de movimientos y estiramientos lentos y fluidos, puede ser útil. La investigación sugiere que el tai chi es una alternativa segura al ejercicio convencional para las mujeres posmenopáusicas mantengan la densidad mineral ósea. El tai chi también puede mejorar el equilibrio para ayudar a reducir el riesgo de caídas.

Evita el tabaquismo y el consumo excesivo de bebidas alcohólicas

Además de comer una dieta equilibrada y mantenerte físicamente activo, otros factores del estilo de vida pueden afectar la salud de los huesos, como no fumar y limitar el consumo de alcohol.

Las investigaciones indican que fumar puede aumentar la tasa de pérdida ósea. Las mujeres que fuman tienen niveles de estrógeno más bajos que las mujeres que fuman. Las fumadoras también tienden a sufrir menopausia antes que las no fumadoras, y los fumadores de cigarrillos tienden a ser más delgados. Todos estos factores pueden aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Los estudios indican que consumir más de una cantidad moderada de alcohol puede acelerar la pérdida ósea y reducir la capacidad del cuerpo para absorber el calcio. El alcohol también puede afectar negativamente a las hormonas que regulan los niveles de calcio y reducen la formación de hueso nuevo. Si bebes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día para las mujeres de todas las edades y para los hombres mayores de 65 años, y hasta dos copas por día para los hombres menores de 65 años.

Medicamentos convencionales para la prevención de la osteoporosis

Frecuentemente se recetan medicamentos para personas con alto riesgo de desarrollar osteoporosis. La mayoría de los medicamentos recetados para la osteoporosis se denominan agentes antirreabsorbentes óseos. El término se refiere a la acción de ralentizar o detener la descomposición del tejido óseo (reabsorción). Al frenar la extracción ósea, los agentes antirreabsorbentes pueden ayudar a mantener el ritmo de la formación ósea. Esto suele permitir que la densidad ósea se incremente con el tiempo. Los medicamentos comunes que se utilizan para este propósito incluyen bifosfonatos, como alendronato (Fosamax), ibandronato (Boniva) y risedronato (Actonel); denosumab (Prolia, Xgeva); raloxifeno (Evista) y calcitonina (Calcitonin-Salmon, Fortical, Miacalcin).

June 20, 2019 See more In-depth