Diez maneras de controlar la presión arterial alta sin medicamentos

Si adoptas estos 10 cambios en tu estilo de vida, puedes disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Si te han diagnosticado presión arterial alta, tal vez te preocupe tomar medicamentos para bajarla.

El estilo de vida cumple una función importante en el control de la presión arterial alta. Si controlas tu presión arterial exitosamente con un estilo de vida saludable, podrías evitar, demorar o reducir la necesidad de tomar medicamentos.

Aquí te mostramos 10 cambios en el estilo de vida que puedes hacer para disminuir tu presión arterial y mantenerla baja.

1. Reduce el exceso de peso y cuida la cintura

La presión arterial a menudo aumenta cuando se aumenta de peso. Tener sobrepeso también puede provocar una alteración respiratoria al dormir (apnea del sueño), que incrementa incluso más la presión arterial.

Bajar de peso es uno de los cambios en el estilo de vida más eficaces para controlar la presión arterial. Si eres una persona con sobrepeso u obesidad, bajar incluso una pequeña cantidad de peso puede ayudar a reducir tu presión arterial. En general, puedes reducir la presión arterial aproximadamente 1 milímetro de mercurio (mm Hg) con cada kilogramo (aproximadamente 2.2 libras) de peso que bajes.

Además de perder libras, en general también debes controlarte el diámetro de la cintura. Tener mucho peso alrededor de la cintura puede hacer que corras un mayor riesgo de padecer presión arterial alta.

En general:

  • Los hombres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 40 pulgadas (102 centímetros).
  • Las mujeres corren riesgo si la medida de la cintura es superior a 35 pulgadas (89 centímetros).

Estas cifras varían según los grupos étnicos. Pregunta a tu médico cuál sería una medida saludable de tu cintura.

2. Haz ejercicio regularmente

La actividad física regular (por ejemplo, 150 minutos por semana o unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana) puede reducir la presión arterial en aproximadamente 5 mm Hg y 8 mm Hg si tienes presión arterial alta. Es importante ser constante porque si dejas de hacer ejercicio, la presión arterial puede volver a subir.

Si tienes presión arterial alta, el ejercicio puede ayudarte a evitar que se transforme en hipertensión. Si ya tienes hipertensión, la actividad física regular puede reducir la presión arterial a niveles más seguros.

Entre algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puedes intentar hacer para reducir la presión arterial se incluyen: caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar o bailar. También puedes probar con el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, en el cual se alternan períodos breves de actividad intensa con períodos posteriores de recuperación de actividad más ligera. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a reducir la presión arterial. Intenta incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Habla con tu médico acerca de cómo elaborar un programa de ejercicios.

3. Lleva una dieta saludable

Llevar una alimentación que contenga gran cantidad de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa y que reduzca las grasas saturadas y el colesterol puede disminuir tu presión arterial hasta en 11 mm Hg si tienes presión arterial alta. Este plan de alimentación se conoce como dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH).

No resulta sencillo cambiar tus hábitos alimentarios, pero con estos consejos, puedes adoptar una alimentación sana:

  • Lleva un diario de alimentación. Escribir lo que comes, aunque sea durante solo una semana, puede aportar información sorprendente sobre tus verdaderos hábitos alimentarios. Controla lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
  • Considera elevar la cantidad de potasio. El potasio puede reducir los efectos del sodio en la presión arterial. La mejor fuente de potasio son los alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos. Habla con tu médico sobre el nivel de potasio que es más adecuado para ti.
  • Compra con inteligencia. Lee las etiquetas de los alimentos cuando compres y cumple con tu plan de alimentación saludable cuando salgas a comer a un restaurante.

4. Reduce el consumo de sodio en tu dieta

Incluso una pequeña reducción de sodio de tu alimentación puede mejorar tu salud cardíaca y reducir la presión arterial aproximadamente entre 5 mm Hg y 6 mm Hg si padeces presión arterial alta.

El efecto del consumo de sodio en la presión arterial varía entre un grupo de personas y otro. En general, limita el sodio a 2300 miligramos (mg) por día o menos. Sin embargo, un menor consumo de sodio (1500 mg por día o menos) es ideal en la mayoría de los adultos.

Para reducir la cantidad de sodio de tu alimentación considera los siguientes consejos:

  • Lee las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elige alternativas con bajo contenido de sodio de los alimentos y las bebidas que normalmente compras.
  • Consume menor cantidad de alimentos procesados. Solo una pequeña cantidad de sodio se encuentra presente de manera natural en los alimentos. La mayoría del sodio se agrega durante el procesamiento.
  • No agregues sal. Tan solo 1 cucharadita rasa de sal contiene 2300 mg de sodio. Usa hierbas o especias para agregar sabor a tus alimentos.
  • Acostúmbrate gradualmente. Si consideras que no puedes reducir drástica y súbitamente la cantidad de sodio de tu alimentación, redúcela paulatinamente. Tu paladar se adaptará con el tiempo.

5. Limita la cantidad de alcohol que bebes

El alcohol puede ser bueno y al mismo tiempo malo para tu salud. Si bebes alcohol solo con moderación, generalmente una bebida por día para las mujeres o dos por día para los hombres, puedes reducir potencialmente tu presión arterial en aproximadamente 4 mm Hg. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros) de cerveza, 5 onzas (148 mililitros) de vino y 1.5 onzas (44 mililitros) de licor con una graduación alcohólica del 40 %.

Pero ese efecto protector se pierde si bebes demasiado alcohol.

Beber más de una cantidad moderada de alcohol, en realidad, puede aumentar varios puntos la presión arterial. También puede reducir la eficacia de los medicamentos para la presión arterial.

6. Dejar de fumar

Cada cigarrillo que fumas reduce tu presión arterial durante varios minutos después de terminarlo. Dejar de fumar ayuda a que la presión arterial vuelva a la normalidad. Dejar de fumar puede reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca y mejorar tu salud en general. Las personas que dejan de fumar pueden vivir más tiempo que aquellas que nunca lo hacen.

7. Reduce el consumo de cafeína

Aún se debate la función que cumple la cafeína en la presión arterial. La cafeína puede elevar la presión arterial hasta 10 mm Hg en personas que no la consumen con frecuencia. Sin embargo, es posible que las personas que beben café con regularidad presenten un efecto leve o nulo en la presión arterial.

Aunque no son claros los efectos a largo plazo de la cafeína sobre la presión arterial, es posible que la presión arterial aumente levemente.

Para saber si la cafeína aumenta tu presión arterial, controla tu presión a los 30 minutos de tomar una bebida con cafeína. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 mm Hg, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína que elevan la presión arterial. Habla con tu médico acerca de los efectos de la cafeína en tu presión arterial.

8. Reduce el estrés

El estrés crónico puede contribuir a una presión arterial alta. Es necesario realizar más investigaciones para determinar los efectos del estrés crónico en la presión arterial. El estrés ocasional también puede contribuir a una presión arterial alta si tu reacción al estrés es consumir alimentos poco saludables, beber alcohol o fumar.

Tómate un tiempo para pensar qué es lo que te hace sentir estresado, como el trabajo, la familia, las finanzas o las enfermedades. Una vez que conozcas la causa de tu estrés, piensa cómo podrías eliminarlo o reducirlo.

Si no puedes eliminar todos tus factores estresantes, al menos puedes afrontarlos de forma más saludable. Intenta lo siguiente:

  • Cambia tus expectativas. Por ejemplo, planifica tu día y enfócate en tus prioridades. Evita tratar de hacer demasiadas cosas y aprende a decir que no. Entiende que hay algunas cosas que no puedes cambiar ni controlar, pero puedes concentrarte en cómo reaccionar ante ellas.
  • Enfócate en los problemas que puedes controlar y haz planes para resolverlos. Si tienes un problema en el trabajo, trata de hablar con tu gerente. Si tienes algún problema con tus hijos o tu cónyuge, toma medidas para resolverlo.
  • Evita los factores desencadenantes del estrés. Trata de evitar los factores desencadenantes cuando puedas. Por ejemplo, si el tráfico en las horas pico durante el camino hacia el trabajo te provoca estrés, trata de salir más temprano por la mañana, o usa el transporte público. Evita a las personas que te provocan estrés, si es posible.
  • Dedica tiempo a relajarte y hacer actividades que disfrutes. Tómate tiempo todos los días para sentarte con tranquilidad y respirar hondo. Dedica tiempo para actividades o pasatiempos divertidos en tu agenda, como salir a caminar, cocinar o realizar actividades voluntarias.
  • Agradece. Expresar gratitud a otras personas puede ayudarte a reducir el estrés.

9. Contrólate la presión arterial en tu hogar y consulta a tu médico con regularidad

El control en el hogar puede ayudarte a controlar tu presión arterial, asegurarte de que funcionen tus cambios en el estilo de vida y alertarlos a ti y a tu médico de posibles complicaciones para la salud. Los monitores de presión arterial se encuentran disponibles para el público sin ningún tipo de receta. Habla con tu médico sobre el control en el hogar antes de comenzar.

Las consultas regularles con el médico también son claves para controlar tu presión arterial. Si tu presión arterial está bien controlada, consulta al médico respecto de con qué frecuencia debes controlarla. El médico puede sugerir controlarla diariamente o con menor frecuencia. Si cambias tus medicamentos u otros tratamientos, el médico puede recomendarte que controles tu presión arterial dos semanas después de los cambios de tratamiento y una semana antes de tu próximo turno.

10. Busca apoyo

El apoyo de familiares y amigos puede ayudar a mejorar tu salud. Pueden animarte a cuidarte por tu cuenta, llevarte al consultorio del médico o unirse a un programa de ejercicios contigo para mantener la presión arterial baja.

Si crees que necesitas apoyo más allá de tu familia y amigos, considera unirte a un grupo de apoyo. Es posible que conozcas personas que puedan brindarte un empujón emocional o moral o que puedan ofrecer consejos prácticos para enfrentar tu afección.

March 21, 2019 See more In-depth

Ver también

  1. 6 surprising signs you may have obstructive sleep apnea
  2. Adrenal Nodule Create Health Risks
  3. Después de una inundación, ¿es seguro usar los alimentos y los medicamentos?
  4. Alcohol: ¿afecta la presión arterial?
  5. Alfabloqueantes
  6. Amputación y diabetes
  7. Inhibidores de la enzima convertidora de la angiotensina
  8. Bloqueantes de los receptores de la angiotensina II
  9. Síndrome antifosfolipídico
  10. Ansiedad: ¿es una causa de presión arterial alta?
  11. Arterioesclerosis/ateroesclerosis
  12. Edulcorantes artificiales: ¿Tienen algún efecto en la glucemia?
  13. AskMayoMom Pediatric Urology
  14. Betabloqueantes
  15. Los betabloqueantes: ¿causan aumento de peso?
  16. Betabloqueantes: ¿cómo afectan el ejercicio?
  17. Preguntas frecuentes sobre las píldoras anticonceptivas
  18. Medidores de glucosa en sangre
  19. Monitores de glucosa en sangre
  20. Presión arterial: ¿puede ser más alta en alguno de los brazos?
  21. Expediente médico para la presión
  22. Brazalete para tomar la presión arterial: ¿el tamaño importa?
  23. Presión arterial: ¿tiene un patrón diario?
  24. La presión arterial: ¿se ve afectada por el clima frío?
  25. Medicación para controlar la presión arterial: ¿Es necesaria aun si bajo de peso?
  26. Medicamentos para la presión arterial: ¿pueden elevar mis triglicéridos?
  27. Lecturas de presión arterial: ¿Por qué son más altas en casa?
  28. Prueba de presión arterial
  29. Consejo sobre la presión arterial: obtenga más potasio
  30. Consejo para la presión arterial: levántate del sofá
  31. Consejo sobre la presión arterial: conoce los límites de alcohol
  32. Consejo para la presión arterial: no te estreses más
  33. Consejo para la presión arterial: controla la cafeína
  34. Consejo para la presión arterial: controla tu peso
  35. Los niveles de azúcar en sangre pueden fluctuar por muchas razones
  36. Análisis de azúcar en sangre. Por qué, cuándo, y cómo
  37. Problemas en los huesos y en las articulaciones relacionados con la diabetes
  38. Displasia fibromuscular: experiencias de los pacientes, problemas y vivir con esta enfermedad
  39. Displasia fibromuscular: explicación, tratamientos y recursos
  40. Cómo funcionan los riñones
  41. Desarrollar resiliencia para manejar mejor la diabetes
  42. Golpes en la cabeza: ¿en qué casos son lesiones graves?
  43. Cafeína e hipertensión
  44. Bloqueadores de los canales de calcio
  45. Suplementos de calcio: ¿interfieren con los fármacos para la presión arterial?
  46. ¿La deficiencia de vitamina D puede causar presión arterial alta?
  47. ¿Los alimentos con cereales integrales reducen la presión arterial?
  48. El cuidado de un ser querido con diabetes
  49. Agentes de acción central
  50. Elegir medicamentos correctos para la presión arterial
  51. Dolores de cabeza crónicos diarios
  52. Nefropatía crónica
  53. Coartación aórtica
  54. Síndrome de Cushing
  55. Dieta DASH
  56. Dieta DASH
  57. Porciones recomendadas de la dieta DASH
  58. Consejos para la dieta DASH
  59. Diabetes
  60. Diabetes y cuidado dental
  61. Diabetes y depresión Cómo hacer frente a las dos afecciones
  62. La diabetes y el ejercicio: Cómo medir tu azúcar en sangre
  63. La diabetes y el ayuno: ¿Puedo ayunar durante Ramadán?
  64. La diabetes y el cuidado de los pies
  65. Diabetes and Heat
  66. Diabetes y menopausia:
  67. La diabetes y el verano: Cómo enfrentar el calor
  68. La diabetes y los viajes: La planificación es clave
  69. La diabetes y las mantas eléctricas
  70. 10 maneras para evitar complicaciones de la diabetes
  71. Dieta para la diabetes: crea tu plan de alimentación saludable
  72. Dieta para la diabetes: ¿debo evitar las frutas dulces?
  73. Alimentos para la diabetes: ¿La miel es un buen sustituto del azúcar?
  74. Diabetes e hígado
  75. Control de la diabetes: ¿la terapia con aspirina previene los problemas cardíacos?
  76. Control de la diabetes: cómo el estilo de vida y la rutina diaria afectan el nivel de azúcar en sangre
  77. Diabetes: comer afuera
  78. Dieta para diabéticos: dulces
  79. Síntomas de la diabetes
  80. Tratamiento de la diabetes: ¿puede la canela reducir la glucemia?
  81. Uso de insulina
  82. Diuréticos
  83. Diuréticos: ¿Una causa de la disminución del nivel de potasio?
  84. Diuréticos: ¿provocan gota?
  85. Mareos
  86. ¿Ofrecen los saunas infrarrojos algún beneficio para la salud?
  87. ¿Conoces tu presión arterial?
  88. Does obstructive sleep apnea increase my risk for Alzheimer's disease?
  89. Drogadicción (trastorno de consumo de sustancias)
  90. Presión arterial alta y ejercicio
  91. Displasia fibromuscular
  92. Tensiómetros gratuitos: ¿son exactos?
  93. Control de la presión arterial en el hogar
  94. Glomerulonefritis
  95. Índice glucémico: ¿una herramienta útil para la diabetes?
  96. Síndrome de Guillain-Barré
  97. Información básica sobre los dolores de cabeza: descubre qué tipo padeces
  98. Dolores de cabeza y hormonas
  99. Dolores de cabeza: el tratamiento depende del diagnóstico y de los síntomas
  100. ¿Es saludable el chocolate?
  101. Suplementos y medicamentos para el corazón
  102. Presión arterial alta (hipertensión)
  103. Presión arterial alta y remedios para el resfriado: ¿cuáles son seguros?
  104. La presión arterial alta y la vida sexual
  105. Presión arterial alta: ¿cómo prevenirla?
  106. Peligros sobre la hipertensión
  107. Cómo se produce la adicción a los opioides
  108. How to get used to positive airway pressure (PAP) therapy
  109. Cómo saber si un ser querido abusa de los opioides
  110. Cómo usar los opioides de manera segura
  111. Síndrome de Hunter
  112. Crisis hipertensiva: ¿cuáles son los síntomas?
  113. Hipotermia
  114. Nefropatía por IgA (enfermedad de Berger)
  115. Improve obstructive sleep apnea with physical activity
  116. Insulina y aumento de peso
  117. Opciones de terapia de insulina
  118. Terapia intensiva con insulina
  119. Hematoma intracraneal
  120. Hipertensión sistólica aislada: ¿un problema de salud?
  121. Kratom para la suspensión de opioides
  122. L-arginina: ¿disminuye la presión arterial?
  123. Comer tarde por la noche: ¿está permitido si tienes diabetes?
  124. Prevención de la exposición al plomo
  125. Intoxicación por plomo
  126. Living better with obstructive sleep apnea
  127. Dieta baja en fósforo: ¿es útil para la enfermedad renal?
  128. Making sense of obstructive sleep apnea treatments
  129. La diabetes y los carbohidratos
  130. Medicamentos y suplementos que pueden subir tu presión arterial
  131. Menopausia y presión arterial alta: ¿qué relación existe entre ambos?
  132. Embarazo molar
  133. Resonancia magnética: ¿el gadolinio es seguro para las personas con problemas renales?
  134. New Test for Preeclampsia
  135. Dolores de cabeza nocturnos: Alivio
  136. Sangrado nasal
  137. Apnea del sueño, obstructiva
  138. Obstructive Sleep Apnea
  139. Obstructive sleep apnea: How quickly will I see results from treatment?
  140. Los opioides y otros fármacos: a qué debes prestar atención
  141. Pain Management
  142. Feocromocitoma
  143. Picnic Problems: High Sodium
  144. Tumores pituitarios
  145. Enfermedad renal poliquística
  146. Polipíldora: ¿sirve para tratar la enfermedad cardíaca?
  147. Porfiria
  148. Preeclampsia posparto
  149. Preeclampsia
  150. Abuso de drogas recetadas
  151. Aldosteronismo primario
  152. Presión diferencial: ¿un indicador de la salud del corazón?
  153. Mayo Clinic Minute: Serpientes de cascabel, escorpiones y otros peligros del desierto
  154. Hipoglucemia reactiva: ¿Qué puedo hacer?
  155. Cómo interpretar las etiquetas de información nutricional
  156. Dieta para personas vegetarianas que padecen problemas renales
  157. Resperate: ¿Puede ayudar a bajar la presión arterial?
  158. Menús de muestra de la dieta DASH
  159. Picadura de escorpiones
  160. Hipertensión secundaria
  161. Síndrome de la serotonina
  162. Los perros de servicio ayudan en el cuidado de la diabetes
  163. Privación del sueño: ¿Es una causa de presión arterial alta?
  164. Consejos para dormir
  165. Recetas con vegetales
  166. Examen de glucemia
  167. Ronquido
  168. Solución para el ronquido: duerme de lado
  169. Sodio: espabílate
  170. Picaduras de arañas
  171. Estrés y dolores de cabeza: Detén el ciclo
  172. El estrés y la presión arterial alta
  173. Symptom Checker
  174. Arteritis de Takayasu
  175. Reducción gradual del uso de opioides: cuándo y cómo hacerlo
  176. Tétanos
  177. Vacunas contra el tétanos: ¿es riesgoso recibir refuerzos «adicionales»?
  178. El fenómeno del amanecer: ¿qué puedes hacer al respecto?
  179. Consejos para reducir los costos de las tiras reactivas de glucosa en sangre
  180. Infographic: Transplant for Polycystic Kidney Disease
  181. Tratamiento del dolor: ¿cuándo un opioide es la opción correcta?
  182. Vasodilatador
  183. Dieta vegetariana: ¿Puede ayudarme a controlar mi diabetes?
  184. Reflujo vesicoureteral
  185. Video: El corazón y el sistema circulatorio
  186. Cómo la diabetes afecta el azúcar en la sangre
  187. Cómo medir la presión arterial usando un tensiómetro manual
  188. Cómo medir la presión arterial usando un tensiómetro automático
  189. Apnea obstructiva del sueño: ¿qué ocurre?
  190. ¿Qué es la presión arterial?
  191. Levantar pesas: ¿Es malo para la presión arterial?
  192. ¿Qué son los opioides y por qué son peligrosos?
  193. ¿Qué riesgo de presión arterial alta tienes?
  194. Hipertensión de consultorio
  195. Monitores de muñeca para la presión arterial: ¿son exactos?
  196. Efectividad en el manejo de la enfermedad renal crónica