¿Consumir más alimentos con cereales integrales me ayudará a reducir la presión arterial?

Respuesta de Sheldon G. Sheps, M.D.

Quizás. Comer más alimentos integrales de manera regular puede ayudar a reducir las probabilidades de desarrollar presión arterial alta (hipertensión).

Los granos integrales incluyen el grano completo, sin haberle quitado el salvado y el germen mediante un proceso de refinación. Los alimentos integrales son una rica fuente de nutrientes saludables como fibra, potasio, magnesio, folato, hierro y selenio.

Comer más alimentos integrales tiene muchos beneficios para la salud, entre otros, los siguientes:

  • Ayudar a controlar el peso, ya que los alimentos integrales te hacen sentir mayor saciedad durante más tiempo
  • Aumentar el nivel de potasio, que está relacionado con una presión arterial baja
  • Disminuir el riesgo de resistencia a la insulina
  • Reducir el daño a los vasos sanguíneos

Estos beneficios saludables para el corazón pueden trabajar juntos para ayudar a reducir el riesgo de tener presión arterial alta. Si ya tienes presión arterial alta, comer más alimentos integrales puede ayudarte a reducirla.

La dieta de enfoques dietéticos para detener la hipertensión y la dieta mediterránea recomiendan incluir granos integrales como parte de una dieta saludable.

Según las Pautas Alimentarias para Estadounidenses, un adulto debería comer unas 3 onzas (85 g) de granos integrales al día o el equivalente a tres rebanadas de pan integral.

Una onza (28 g) de granos equivale aproximadamente a lo siguiente:

  • 1/2 taza de arroz o pasta cocidos
  • 1 rebanada mediana de pan, tortilla o pan plano
  • 1 taza de cereales integrales en hojuelas

En las pautas también se recomienda que al menos la mitad de todos los granos que consumas sean 100 % integrales.

Algunos ejemplos de alimentos de grano integral incluyen los siguientes:

  • Cebada (no perlada)
  • Pan negro de centeno
  • Mijo
  • Avena
  • Palomitas de maíz
  • Quinua
  • Cereales y galletas integrales
  • Harina de maíz integral
  • Pan de trigo integral
  • Arroz silvestre
Aug. 20, 2021