Descubre cómo las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudarte a reducir el colesterol cuando los consumes como parte de una alimentación equilibrada.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Comer frutos secos como parte de una alimentación saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son un excelente refrigerio, tienen un precio asequible y son fáciles de almacenar y de llevar cuando estás de viaje.

Una desventaja de los frutos secos es que algunos pueden tener muchas calorías. Por eso, es importante que limites las porciones. No obstante, elegir frutos secos en lugar de un refrigerio menos saludable puede ayudarte a seguir una dieta sana para tu corazón.

Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos de manera frecuente disminuye los niveles de inflamación relacionada con la enfermedad cardíaca y la diabetes.

Seguir una dieta saludable regular que incluya frutos secos puede contribuir a lo siguiente:

  • Mejorar la salud de las arterias.
  • Disminuir la inflamación relacionada con enfermedades cardíacas.
  • Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
  • Disminuir el riesgo de tener presión arterial alta.
  • Disminuir el riesgo de muerte prematura debido a una enfermedad cardíaca.
  • Reducir los niveles del colesterol no saludable, concretamente los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad, también llamado colesterol LDL o colesterol "malo".

Los frutos secos son una buena fuente de proteínas. La mayoría de los frutos secos contienen, al menos, algunas de estas sustancias saludables para el corazón:

  • Grasas insaturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas “buenas” de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
  • Ácidos grasos omega-3. Muchos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son saludables. Pueden reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
  • Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que te sientas lleno, y así comes menos.
  • Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero se encuentran en los frutos secos de forma natural.
  • L-arginina. Los frutos secos también son una buena fuente de L-arginina. Algunas investigaciones señalan que la L-arginina puede reducir la presión arterial, y mejorar el colesterol y la salud general de los vasos sanguíneos.

Los frutos secos contienen grasa. Si bien la mayor parte se trata de grasa saludable, las calorías aun así se suman. Por eso, debes comer frutos secos con moderación.

Los adultos deben procurar comer aproximadamente de 4 a 6 porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una alimentación saludable. En el caso de los niños, las recomendaciones en torno a las porciones varían según la edad. Pregúntale al pediatra cuántas porciones de frutos secos son las indicadas para tu hijo.

Elige frutos secos crudos o tostados en seco, en lugar de frutos secos cocidos en aceite. Una porción es un puñado pequeño (1,5 onzas o 43 gramos) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.

Por lo general, la mayoría de los frutos secos parecen ser saludables. Sin embargo, algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas también parecen ser bastante saludables para el corazón. También lo son los maníes (que técnicamente no son frutos secos, sino legumbres, como los frijoles).

Lo mejor es elegir frutos secos sin sal y sin azúcar. Añadir sal o azúcar a los frutos secos puede anular los beneficios saludables para el corazón.

A continuación, incluimos información nutricional sobre los tipos comunes de frutos secos. Todas las mediciones del contenido de calorías y grasa se refieren a 1 onza, es decir, 28,4 gramos (g), de nueces sin sal.

Tipo de fruto seco Calorías Grasa total
Almendras tostadas en seco 170 14,9 g
Almendras crudas 164 14,2 g
Nueces del Brasil crudas 187 19 g
Marañones tostados en seco 163 13,1 g
Castañas asadas 70 0,6 g
Avellanas tostadas en seco 183 17,7 g
Avellanas crudas 178 17,2 g
Nueces de macadamia tostadas en seco 204 21,6 g
Nueces de macadamia crudas 204 21,5 g
Maníes tostados en seco 166 14,1 g
Nueces pecanas tostadas en seco 201 21,1 g
Pistachos tostados en seco 162 13 g
Nueces cortadas en mitades 185 18,5 g

Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el que tiene mayor cantidad de omega-3.

Considera la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos en el aderezo casero para ensaladas o en la cocina. Cuando cocines con aceites de frutos secos, recuerda que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales y que pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Úsalos con mesura, ya que son altos en grasas y en calorías.

Nov. 15, 2023

Original article: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635