Descubre cómo las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Comer frutos secos como parte de una dieta saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son un excelente tentempié: económicos, y fáciles de guardar y de empaquetar para cuando tienes que salir.

Una desventaja de los frutos secos es que tienen un alto contenido calórico, así que es importante limitar las porciones. No obstante, elegir frutos secos en lugar de un tentempié menos saludable puede ayudarte a seguir una dieta saludable para el corazón.

La investigación ha determinado que las personas que están en riesgo de un ataque cardíaco pueden reducir su riesgo al consumir una dieta saludable que incluye nueces.

Las investigaciones sugieren que comer nueces puede:

  • Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos de lipoproteína de baja densidad (LDL o "malo"), que juegan un papel importante en la acumulación de depósitos llamados placas en las arterias
  • Mejorar la salud del revestimiento de las arterias
  • Disminuir los niveles de inflamación relacionados con la enfermedad cardíaca
  • Reducir el riesgo de presentar coágulos sanguíneos, que pueden derivar en ataque cardíaco y la muerte

Como resultado, las nueces pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de morir prematuramente a causa de enfermedades cardíacas y otras causas.

Además de estar repletos de proteínas, la mayoría de los frutos secos contienen al menos algunas de estas sustancias saludables para el corazón:

  • Grasas insaturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas "buenas" de los frutos secos (tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas) reducen los niveles de colesterol malo.
  • Ácidos grasos omega 3. Se sabe que los ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado, pero muchos frutos secos también son ricos en ácidos grasos omega 3. Los omega 3 son ácidos grasos saludables que parecen ayudar al corazón, entre otras cosas, al evitar ritmos cardíacos irregulares que pueden provocar ataques cardíacos.
  • Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que te sientas lleno, y así comes menos. Además, se cree que la fibra influye en la prevención de la diabetes tipo 2.
  • Vitamina E. La vitamina E puede ayudar a detener la aparición de placas en las arterias, que pueden estrecharlas. La aparición de placas en las arterias puede producir dolor en el pecho, enfermedad de las arterias coronarias o ataque cardíaco.
  • Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales con frecuencia se añaden a productos tales como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios de salud adicionales, pero los esteroles se encuentran en los frutos secos de forma natural.
  • L-arginina. Los frutos secos también son una fuente de L-arginina, que es una sustancia que puede ayudar a mejorar el estado de las paredes arteriales al hacerlas más flexibles y menos propensas a los coágulos que pueden bloquear el flujo sanguíneo.

Hasta el 80 % de una nuez es grasa. A pesar de que la mayor parte de esta grasa es grasa saludable, sigue siendo una gran cantidad de calorías. Por eso debería comer nueces con mesura. Lo ideal es usar un puñado de nueces, o una o dos cucharadas de pasta de nuez para untar como sustituto de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.

La American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) recomienda comer unas cuatro porciones de nueces sin sal a la semana. Elige nueces crudas o tostadas en seco en lugar de nueces cocidas en aceite. Una porción es un puñado pequeño (1,5 onzas [43 g]) de nueces enteras o 2 cucharadas de mantequilla de nuez.

Haz esto como parte de una dieta saludable para el corazón. Comer solo nueces y no reducir las grasas saturadas que se encuentran en muchos productos lácteos y cárnicos no le harán ningún bien a tu corazón.

El tipo de frutos secos que elijas para comer probablemente no importe mucho. La mayoría de los frutos secos generalmente parecen ser saludables, aunque algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen altas cantidades de ácidos grasos omega-3.

Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las nueces pecanas también parecen ser bastante saludables para el corazón. Y los maníes (que técnicamente no son frutos secos sino legumbres, como los frijoles) parecen ser relativamente saludables.

Ten en cuenta que podrías anular los beneficios saludables para el corazón de los frutos secos si están cubiertos de chocolate, azúcar o sal.

A continuación, incluimos información nutricional sobre los tipos comunes de frutos secos. Todas las mediciones del contenido de calorías y grasa se refieren a 1 onza, es decir, 28,4 gramos (g), de nueces sin sal.

Tipo de fruto seco Calorías Grasa total
Almendras tostadas en seco 170 14,9 g
Almendras crudas 164 14,2 g
Nueces del Brasil crudas 187 19 g
Marañones tostados en seco 163 13,1 g
Castañas asadas 70 0,6 g
Avellanas tostadas en seco 183 17,7 g
Avellanas crudas 178 17,2 g
Nueces de macadamia tostadas en seco 204 21,6 g
Nueces de macadamia crudas 204 21,5 g
Maníes tostados en seco 166 14,1 g
Nueces pecanas tostadas en seco 201 21,1 g
Pistachos tostados en seco 162 13 g
Nueces cortadas en mitades 185 18,5 g

Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el que tiene mayor cantidad de omega-3.

Considera la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos en el aderezo casero para ensaladas o en la cocina. Cuando cocines con aceites de frutos secos, recuerda que responden de manera diferente al calor que los aceites vegetales y que pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Úsalos con mesura, ya que son altos en grasas y en calorías.

Nov. 14, 2019