Mantente sano durante la pandemia de COVID-19 (coronavirus)

Quedarte en casa durante la pandemia de COVID-19 (coronavirus) puede hacer que sea difícil mantener un estilo de vida saludable. Sigue estos consejos para continuar con tus hábitos saludables.

Escrito por el personal de Mayo Clinic

Mucha gente ha pasado más tiempo de lo habitual en casa durante la pandemia de la enfermedad del coronavirus 2019 (COVID-19). Quizás estés trabajando de tu casa, vayas a lugares públicos con menos frecuencia, o no puedas ir al gimnasio. A causa de los cambios en tu rutina, quizás te des el gusto de comer más comida basura, hagas menos ejercicio, tengas problemas para dormir, o te sientas estresado. Estos cambios pueden afectar tu salud física y mental, e incluso tu sistema inmunitario. Identifica cosas que puedes hacer para mejorar tu salud durante la pandemia de la COVID-19.

Ponte en movimiento.

Si la pandemia de la COVID-19 ha cambiado tu rutina o ha hecho que se cierre tu gimnasio, quizás hayas notado que es un desafío hacer ejercicio. Quizás tampoco hagas tu actividad diaria típica, como caminar del estacionamiento, subir por las escaleras en el trabajo, o ir al trabajo caminando o en bicicleta. Pero puedes hacer muchas actividades en casa o en el exterior.

Por ejemplo, sal de casa para dar una caminata enérgica por 30 minutos casi todos los días de la semana. En lugar de una, puedes hacer varias caminatas cortas al día. Lleva a tu perro o a tus hijos contigo. Además de ser bueno para el cuerpo, una caminata en el exterior te expone a la naturaleza, lo que quizás te ayude a sentirte más feliz y reducir la ansiedad y la depresión. Solo asegúrate de mantener distancia física y permanecer cerca de 6 pies (2 metros) de cualquier persona con quien te cruces.

Si te es difícil salir de casa, considera clases virtuales. Mira las aplicaciones para estar en forma, los sitios web y los gimnasios locales para ver qué ofrecen de manera virtual. Esta quizás sea la oportunidad de probar yoga o Zumba desde la comodidad de tu casa.

Las actividades diarias, como trabajar en el jardín, limpiar la casa, y jugar con tus hijos, también cuentan como actividad física.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda estas pautas para hacer ejercicio:

  • Actividad aeróbica. Por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana, o una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada y vigorosa. Las pautas sugieren que dividas el ejercicio durante todos los días de la semana. Más ejercicio proporcionará aún más beneficios de salud. Pero aún las cantidades más pequeñas de actividad física te ayudan. Hacer actividad física por períodos cortos de tiempo a través de todo el día pueden sumarse y proporcionar beneficios de salud. En casa puedes hacer ejercicio aeróbico, subir las escaleras, bailar o saltar a la cuerda.
  • Entrenamiento de fuerza. Haz ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Ten como objetivo hacer una sola serie para cada ejercicio, usando una pesa o nivel de resistencia lo suficientemente pesado para que te canse los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Puedes usar pesas, latas de sopa, bandas de resistencia, e incluso tu propio cuerpo.

La actividad física puede reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, infecciones, muerte por muchas causas, presión alta, diabetes tipo 2, obesidad, síndrome metabólico y varios tipos de cáncer. También puede fortalecer tu corazón para que bombee la sangre con más eficiencia, y aumentar la fuerza y la resistencia de tus músculos.

Comenzar a moverte también puede ayudarte a perder peso o a mantener un peso saludable, a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, y ayudarte a dormir mejor.

Siéntate menos

Estar más en casa a causa de la pandemia quizás haga que pases más tiempo sentado en el sofá. Pero estar mucho tiempo sentado presenta riesgos para la salud. Evita pasar demasiado tiempo sentado, mirando televisión o tu teléfono inteligente por la noche. Si estás trabajando de tu casa, organiza descansos regulares durante el día. Ten como objetivo levantarte y moverte cada hora. Ponte de pie cuando estés en conferencias telefónicas, camina por el vecindario durante la hora del almuerzo, o fija recordatorios para levantarte y estirarte por unos minutos varias veces durante el día.

Si evitas estar mucho tiempo sentado, esto puede reducir tu riesgo de dolor en la parte baja de la espalda, presión alta, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, y colesterol alto.

Aliméntate bien.

Pasar más tiempo en casa significa un acceso constante a una cocina llena de comida. Quizás, durante tu descanso de media tarde, te tienten las galletas dulces en la alacena. O la ansiedad quizás te dé ganas de comer chocolate.

Está bien comer tus golosinas favoritas de vez en cuando — como helado en un día caluroso. Solo intenta no acostumbrarte a comer muchos alimentos con azúcar agregada. Si comes dulces, limita tu porción y usa un plato pequeño en lugar de comer de la bolsa o el recipiente. Mantén los alimentos que no son muy sanos en un lugar que sea difícil de alcanzar — en armarios altos, en el congelador, o fuera de la casa. Sal a comprar un cono de helado en lugar de tener un recipiente en el congelador.

Cuando hagas la elección de comer saludable, ten como objetivos optar por refrigerios saludables, como una manzana, unas zanahorias, palomitas de maíz o yogur. Pon los refrigerios saludables al nivel de los ojos en el refrigerador o la alacena. La conveniencia de estos alimentos saludables y convenientes aumentará la posibilidad de que tú o tu familia los elijan.

En general, ten como meta comer una dieta saludable todos los días, que incluya:

  • Una variedad de frutas y verduras
  • Cereales integrales, como pan o pasta integral, arroz integral, o avena
  • Productos lácteos magros, como leche, queso, o yogur bajos en grasa
  • Proteína magra, como pollo, pescado, huevos, o legumbres
  • Aceite, como aceite de oliva

Limita la grasa saturada y trans que consumas, como por ejemplo la manteca. También evita una dieta alta en sodio — en general, no consumas más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (como una cucharadita de sal).

Comer una dieta saludable puede ayudar a reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, y obesidad. Y puede estimular a tu sistema inmunitario para que funcione mejor — lo que puede ayudarte a combatir las enfermedades.

Duerme lo suficiente

El virus que causa la pandemia de la COVID-19 quizás también te haya afectado el sueño. Si estás trabajando desde casa, tal vez no necesites levantarte tan temprano para llegar al trabajo. Dormir hasta más tarde puede alterar tu horario normal de sueño. O quizás encuentres que la ansiedad no te deja dormir por la noche.

Es importante dormir lo suficiente. Una buena noche de sueño puede ayudar a mejorar tu capacidad de concentración, de resolver problemas, y permitirte estar sano mental y físicamente. En su mayoría, los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño por noche. Ten como objetivo acostarte y despertarte a una misma hora todos los días. Para dormir mejor por la noche, evita la cafeína, las comidas dulces o con mucha grasa tarde en el día,y el alcohol antes de acostarte. Intenta hacer algo relajante antes de acostarte, como un baño tibio. O trata de estirarte o usar técnicas de relajación como respiración profunda y relajación progresiva. Si no puedes dormir, lee o escucha música hasta que te sientas cansado.

Si no duermes lo suficiente la mayoría de las noches, puede aumentar tu riesgo de enfermedades cardíacas, presión alta, diabetes, accidente cerebrovascular y obesidad . También puede ser más difícil para tu sistema inmunitario combatir virus e infecciones.

Reduce el estrés

Muchas personas están sintiendo más estrés y ansiedad durante la pandemia de la COVID-19. Algunas maneras de reducir el estrés incluyen probar a hacer ejercicios de respiración, de relajamiento, meditación o consciencia plena. Algunas aplicaciones pueden ayudar a dirigirte a través de la meditación o las técnicas de respiración profunda. También pueden ayudarte comer una dieta saludable, hacer ejercicio, y dormir lo suficiente. Llama a los amigos o a la familia con regularidad.

El estrés a largo plazo puede afectar tu salud, causándote dolores de cabeza, problemas para dormir, problemas digestivos, depresión y ansiedad.

La pandemia de la COVID-19 ha afectado la rutina de mucha gente. Pero con algunas estrategias nuevas y creatividad, puedes continuar con un estilo de vida saludable. Cuidar de ti mismo también quizás te ayude a sobrellevar mejor tanta incertidumbre y tantos cambios.

June 13, 2020 See more In-depth

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