男性凯格尔运动：了解益处

凯格尔运动能强化盆底肌。这些肌肉不仅能为膀胱和肠道提供支撑，还会影响性功能。通过练习，您可以随时做凯格尔运动。

在您开始做凯格尔运动之前，学习如何找到正确的肌肉，并了解正确的技巧。

许多因素可能会导致盆底肌变弱。这些因素包括：

• 切除前列腺的手术，也称为根治性前列腺切除术。
• 膀胱过度活动症。
• 衰老。
• 体重超重。
• 由于便秘或频繁咳嗽而用力。

如有以下症状，您可以从凯格尔运动中受益：

• 小便后滴尿（通常在您离开卫生间后）。
• 漏尿，也称为尿失禁。
• 有强烈、突然的排尿冲动后漏尿。这种情况称为“急迫性尿失禁”。
• 漏便，也称为大便失禁。

对部分人而言，凯格尔运动有助于改善失禁问题。凯格尔运动还可以改善性功能。但在开始这些运动之前，请咨询医务人员。询问凯格尔运动是否适合您。

男性盆底肌

男性盆底肌不仅能为膀胱和肠道提供支持，还会影响性功能。凯格尔运动可能有助于增强这些肌肉。

入门指导：

• 找到正确的肌肉。 要找到盆底肌，请收紧您用来憋住排气或中途停止排尿的那些肌肉。这些动作均使用到盆底肌。您还可以将手指伸进肛门里，像试图憋尿一样收缩。手指感到缩紧意味着您正在收缩盆底肌。找到正确的肌肉后，您可以采用任何姿势进行凯格尔运动。刚开始时，您可能发现躺着做最容易。
• 完善技术。 收紧盆底肌。保持收缩三秒钟，然后放松三秒钟。连续尝试几次。当肌肉变强时，您就可以在坐着、站着或行走时进行凯格尔运动。
• 集中注意力。 为了获得最佳效果，请集中注意力，只收紧盆底肌。尽量不要收缩腹部区域、大腿或臀部的肌肉。并且不要屏住呼吸。而应在练习过程中自由呼吸。
• 每天重复三次。 每天至少进行 3 组。每组最多进行 10 至 15 个凯格尔动作。您可以尝试以不同姿势做这几组动作。例如，您可以躺着做一组，坐着做一组，站着做一组。您还可以请医务人员为您量身定制凯格尔运动计划。

让凯格尔运动成为每日常规。这样做的一些方法包括：

• 每次执行例行任务（例如刷牙或做早餐）时，都要做一组凯格尔运动。
• 小便后再做另一组，以排出最后几滴尿液。
• 在即将进行对胃部施加压力的任何活动之前和期间，挤压盆底肌，例如打喷嚏、咳嗽、笑或举重。

小便时不要做凯格尔运动。憋尿可能会增加患膀胱感染的风险。

如果您在进行凯格尔运动时遇到困难，请向医务人员寻求帮助。医务人员可指导您锻炼正确的肌肉。有盆底训练教学经验的物理治疗师也可提供指导。

除凯格尔运动外，医务人员可能会建议您尝试其他训练方式。其中一种方式称为生物反馈。将小型压力传感器置入直肠，可在您放松、收缩盆底肌时，监测盆底的活动情况。

另一种方式是电刺激治疗。设备会释放微弱电流，诱导您像做凯格尔运动时一样收缩盆底肌。

如果定期做凯格尔运动，几周到几个月内就会有效果。例如，您的漏尿次数可能会减少。为了继续从凯格尔运动中获益，请将这些运动作为您日常生活习惯的一部分。