Transcript

تُتيح اليوغا العديد من الفوائد الصحية المحتملة التي تخفف من الإجهاد النفسي. يُقدم هذا الفيديو خمس وضعيات أساسية في اليوغا. من السهل متابعة الفيديو وتأدية التمارين، أو اِكتَفِ يمشاهدة الفيديو فقط للتعرف على أساسيات اليوغا. فلنبدأ.

الوضعة الأولى هي الوقوف مع الانحناء للأمام

أخرج الزفير وانحنِ للأمام مستنداً على مفاصل الورك، وليس الخصر. عند الانحناء للأمام قُم بإطالة الجذع بأكثر قدر مستطاع. ثم استنشق وعُد إلى وضعة الوقوف. وإليكَ بعض النصائح التي يجب أن تضعها بنظر الاعتبار عند تكرار التمرين.

  • اِبقَ في الوضعة لمدة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  • قُم بإطالة جذعك بشكل خفيف عند الاستنشاق.
  • قُم بإطالة الانحناء نحو الأمام عند الزفير.
  • اِجعل راحتي اليدين أو أطراف الأصابع تُلامس الأرضية. أو المس الجزء الخلفي من الكاحلين براحتي يديك.
  • اُترُّك رأسك متدلياً نحو الأمام لتعزيز الوضعة.
  • اِبقِ ركبتيك ممدودتين باستقامة.
  • إذا كنت مصابًا فقُم بثني ركبتيك.

تسمى الوضعة الثانية بوضعية المحارب الأولى

> وللبدء قف باتزان. ثم خُذ خطوة للأمام لتكن بوضعة الاندفاع الطويلة. باعِد بين قدميك بقدر عرض الوركين. قم بتدوير قدمك الخلفية بزاوية 45 درجة من الكعب. يجب أن تكون ركبتك المنثنية فوق الكاحل مباشرةً بحيث تُشكل زاوية قائمة بين الفخذ وربلة الساق. يُمكنك تعديل قدميك كي تشعر بالراحة. استنشق وحرك ذراعيك فوق مستوى رأسك على أن تواجه راحتي يديك بعضهما البعض.

اخفض الكتفين للأسفل وادفعهما للخلف. ادفع صدرك للأمام. وللتعمق أكثر بهذه الوضعية اِجعَل راحتي يديك تلامس بعضها البعض وحَدِّق للأعلى بإتجاه أصبعي الإبهام. من المفترض أن يكون ظهرك منثنياً قليلاً. اِبْقَ بهذه الوضعية حتى تستنشق من أربعة إلى ثمانية أنفاس. وللخروج من هذه الوضعية اثنِ ركبتك الأمامية ثمَّ خذ خطوة للأمام، أو خُذ خطوة للخلف للرجوع إلى وضعية الوقوف والشهيق إِذا كُنتَ ترغب في تحدياً أكبر.

بعد ذلك سنقوم بلفات الرقبة

يُمكن القيام بهذه الوضعية جالساً أو واقفاً، أو من الأمام للخلف أو من جانب لآخر. اجلس أو قف بوضع مريح على أن يكون إتجاه عينيك مشيراً للأمام. أولاً، قم بإخراج النفس على أن يُلامس ذقنك صدرك. اِبقَ بهذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية. يمكنك أن تُعمق هذه الوضعية على نحو أكثر مع كل نفس. لا تسحب رأسك للأسفل، ولكن دع الجاذبية وعضلاتك المرتخية تقوم بذلك. أَرْجِع رأسك إلى المركز فيما تقوم بالاستنشاق. ثم المس كتفك بأذنك. اِبْقَ بهذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية. أَرْجِع رأسك إلى المركز وكرر على الجانب الآخر. أَرجِع رأسك إلى المركز أثناء الاستنشاق.

تُسمى الوضعية الرابعة التي سنقوم بها الجلوس مع تدوير الظهر

يُمكنك القيام بهذا التمرين جالساً على الأرضية أو على كرسي. يعرض هذا الفيديو طريقة تدوير العمود الفقري أثناء الجلوس على الأرضية.

اِجلِس على الجنب. اِبْقِ ركبتيك بالقرب من بعضهما البعض والكاحلين تحتهما مباشرة. استنشق وارفع جسمك من خلال الجزء الأعلى من الصدر لإطالة وسط الجسم. ثم قم بالزفير وتدوير جسمك نحو الجانب الأيمن مع إبقاء الردف الأيسر على الأرض أو قريب منها. قم بإطالة أسفل الظهر واجعل بطنك مرتخيَّة. يمكنك تدوير رأسك في أي اتجاه. أدر رأسك باتجاه التدوير أو بعكس اتجاه التدوير ذلك عن طريق تدوير رأسك في الاتجاه الآخر، على كتفك مع النظر نحو الأرض. استمر في هذه الوضعية لمدة تتراوح من 30 ثانية إلى دقيقة، أو من ثلاثة إلى ستة أنفاس على كل جانب. اِرفع جسمك من خلال صدرك في كل مرة تستنشق الهواء فيها. وعندما تُطلق الزفير قُم بتدوير الجسم أكثر وأفلت الوضعية عند الزفير.

تُسمى الوضعية الأخيرة بالكوبرا

إن أسهل طريقة لأداء هذا التمرين تكون على الأرضية، كما يمكن القيام به من وضع الجلوس أو الوقوف. يوضح هذا الفيديو وضعية الكوبرا على الأرضية. استلقِ على بطنك. وقم بمد جسمك. افرد يديك على الأرضية تحت كتفيك. ثبّت مرفقيك على جانبيك. اضغط الجزء السفلي من الجسم على الأرضية، ثُمَّ استنشق ومد ذراعيك باستقامة لرفع الصدر للأعلى. ارفع صدرك قدر المستطاع فيما تستمر بضغط أسفل الجسم على الأرضية. اِضغط لوحي الكتف ليقتربا من بعضهما البعض. وَزَّع الانحناء الظهري على العمود الفقري بالكامل على نحو متساوٍ. استمر في هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية. وتنفس ببطء. ثُمَّ أفلت الوضعية وعُد إلى وضعية الاستلقاء المسطح على الأرضية فيما تواصل الزفير.

يمكن أداء الوضعيات التي أوضحناها —الوقوف مع الانحناء للأمام ووضعية المحارب الأولى ولفات الرقبة والجلوس مع تدوير الظهر والكوبرا —بأي ترتيب.

ويمكنك ممارسة اليوغا في المنزل دون الحاجة إلى أي تجهيزات خاصة. وإذا تعرضت للإصابات أو إذا كانت لديك مخاوف بشأن التمارين الرياضة فاستشر مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج اليوغا.

28/06/2016