السر في أن التدريب الفتري يمكن أن يكون الحل الأمثل لأي سن

هل تشعر بالفضول حيال التدريبات الفترية عالية الكثافة، ولكنك لست متأكدًا من كونه مناسبًا لك؟ شاهد كيف يمكن أن تكون الفترات الفاصلة ممتعة وإضافة فعالة لأي روتين من روتينيات التمارين الرياضية.

التدريبات الفترية عالية الكثافة (HIIT) ليس فقط لصغار السن والأصحاء. فقد وجد الباحثون أن التدريبات الفترية عالية الكثافة يمكن أن تحسن الصحة واللياقة للجميع، ولديها فوائد أكبر للبالغين الأكبر سنًا.

مفهوم "التدريبات الفترية عالية الكثافة" بسيط جدًا. يمكنك فعل أي شيء لمدة 30 ثانية أو حتى بضع دقائق. ومن ثم، إذا أتيحت لك فرصة لالتقاط أنفاسك، فستتمكن من إجراء ذلك مرة أخرى. أثناء تمرين التدريبات الفترية عالية الكثافة، يمكنك التناوب بين بذل جهد عالي ومنخفض المستوى للتمرين.

قد يحمي الخلايا من التقدم في العمر

أجرى باحثون من مايو كلينك دراسة على تأثير التدريبات المتواترة عالية الكثافة على الأشخاص فوق سن 65 عامًا. لعل ما اكتشفوه يفاجئك: عُكس بعض تلف خلايا العضلات المتعلق بالتقدم في السن.

لقد بدا أن التدريبات المتواترة عالية الكثافة تغير الحمض النووي للخلية بشكل يعزز قدرة العضلة على إنتاج الطاقة. كما إنها حفزت نمو عضلات جديدة، وهو ما أسهم في مواجهة فقدان الكتلة العضلية الحتمي نظرًا للتقدم في العمر.

كانت هذه التغيرات مفاجئة بشكل أكبر بين المتدربين من سن 65 عامًا فأكثر مقارنة بمجموعة من الأشخاص تحت سن 30 عامًا والذين كانوا يمارسون ذات التمارين. وجبة جاهزة واحدة ممكنة: لا يتأخر الوقت أبدًا للبدء ورؤية المكاسب الكبيرة.

إنها أبسط مما تظن

لا يتطلب التدريب الفتري تدريبًا أو معدات خاصة. في إحدى الدراسات، شهد المشاة الذين أضافوا فترات عالية الكثافة إلى برنامج المشي الخاص بهم تحسنًا في لياقتهم البدنية القائمة على التمارين الهوائية كما شهدوا تحسنًا في قوة الساقين وضغط الدم. فعلوا ذلك ببساطة عن طريق التناوب بين ثلاث دقائق من المشي السريع وثلاث دقائق من المشي البطيء لمدة 30 دقيقة أو أكثر أربع مرات في الأسبوع.

إن الأقران الذين مشوا ضعف هذه الفترة، ولكن بوتيرة معتدلة ومتسقة، حققوا الحد الأدنى من المكاسب في اللياقة البدنية أو القياسات الأخرى — مماثلة لمجموعة المقارنة التي لم تمارس الرياضة على الإطلاق.

يمكنها أن تعلقك بالتمرين

إذا كنت تبحث عن ذلك التمرين السحري الذي سيحولك إلى متدرب منتظم، فقد يكون التدريب البيني هو ما تحتاج إليه. قام كل مشترك في دراسة المشي الداخلي بالمحافظة على هدف القيام بأربع تمشيات داخلية في الأسبوع لمدة أربعة أشهر.

بعد حوالي عامين لا يزالون يحافظون على متوسط أكثر من ثلاث تمارين أسبوعيا، وهو معدل مبهر لأي برنامج تدريبي منتظم.

سبب واحد: من الممكن أن يكون دفع نفسك ممتعا. أظهرت الدراسات أن الناس يفضلون دورات عالية التركيز ويقولون أنهم سيلتزمون على الأغلب بالنمط الذي يحتوي عليها.

فهذا يتوافق مع العديد من الحالات الصحية

ومن الأفكار الجيدة دائمًا أن تستشير طبيبك قبل البدء في روتين تمارين جديد، خاصةً إذا كانت لديك مشكلة صحية مستمرة. لكن العديد من الدراسات قد خلصت إلى أن الفترات الفاصلة يمكن أن تكون آمنة ومفيدة للأشخاص المصابين بداء السكري وأمراض القلب وغيرها.

في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص المصابون بمرض القلب، والذين يتناوبون على التبديل بسرعة وببطء على دراجة التمارين الرياضية (20 و40 ثانية، على التوالي) تحسنًا في معدل سرعة تباطؤ معدلات نبضات القلب وعودتها إلى وضعها الطبيعي بعد التمرين. وهذا يُعتبر علامة هامة لطول العمر.

ومع ذلك، لا ينبغي لجميع التمارين أن تكون تمارين متواترة عالية الكثافة (HIIT)

يُوصي العديد من الخبراء بممارسة تمرين واحد أو اثنين من التمارين المتواترة في الأسبوع بالإضافة إلى ممارسة التمارين الخفيفة أو المعتدلة بينهما. من المهم القيام بذلك نظرًا لأن الفترة الزمنية بين التمارين القوية تسمح لجسمك بإعادة بناء العظام والعضلات لزيادة القوة. إضافة إلى ذلك، قد لا ترغب في دفع جسمك إلى حدود تحمُّله يوميًا — ولا بأس بذلك. توجد أيضًا الكثير من المنافع الكامنة في المشي مع صديق. يتعلق الأمر بالتوازن.

27/09/2018