ما هو فيتامين D؟

فيتامين D هو مكمل غذائي قد يكون له فوائد للعظام والعضلات والأعصاب والجهاز المناعي.

فيتامين D

فيتامين D هو فيتامين أساسي لبناء العظام. يُمكِن لجسمكَ امتصاص الكالسيوم - المُكوِّن الرئيسي للعظام - فقط عند وجود كمية كافية من فيتامين D. كما يدعم فيتامين D العضلات والأعصاب والجهاز المناعي. * ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين D بمجموعة من المخاطر الصحية والآثار الضارة. *

ما المصادر الغذائية لفيتامين "د"؟

في الولايات المتحدة، يمكن الحصول على فيتامين "د" من الأغذية المدعَّمة، مثل حبوب الإفطار والحليب وبعض أنواع الزبادي. كما توجد بعض العلامات التجارية لعصير البرتقال والزبدة النباتية ومشروبات الصويا المدعَّمة بفيتامين "د".

وتحتوي أغذية طبيعية قليلة للغاية على فيتامين "د"، بالرغم من وجود كمية قليلة من فيتامين "د" في:

  • الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والتونة، والرنجة، والماكريل، والسردين
  • كبد البقر
  • زيد كبد سمك القد
  • الجُبن
  • صفار البيض
  • بعض أنواع عش الغراب

هل يجب علي التفكير في تناول فيتامين D؟

نقص فيتامين د- يُعرف بأنه نقص في مستوى فيتامين D لأقل من 20 نانوجرام لكل مليمتر - وهو شائع نسبيًا في الولايات المتحدة. وجدت أحد الأبحاث الكبرى أن 42% من الناس يعانون من نقص فيتامين D. يعتقد العديد من الخبراء أنه من أجل التمتع بالصحة المثلى، يجب ألا تقل مستويات فيتامين (د) في الدم عن 30 نانوغرام / مل.

بالنسبة لكثير من الناس، يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د). إن التعرض المباشر لأشعة الشمس هو المصدر الأكثر فعالية لفيتامين (د)؛ ومع ذلك، بناءً على المكان الذي تعيش فيه وأسلوب حياتك، قد يكون من الصعب الحصول على ضوء الشمس في فصل الشتاء. في الأشهر الأكثر دفئًا يكون من الحكمة تجنب الكثير من أشعة الشمس أو حجبها بواسطة مستحضر واقٍ من الشمس لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد. هذه الخطوة هي خطوة ذكية بشكل عام، لكنها تعني أنك لن تحصل على أكبر قدر من فيتامين (د) من أشعة الشمس.

قد تكون معرضًا لخطر نقص فيتامين D بصورة كبيرة إذا كنت:

  • تمارس الرياضة في الأماكن المغلقة بدلاً من الألعاب الرياضية التي تجعلك تخرج في الشمس
  • تتعرض لأشعة الشمس بدرجة محدودة لأسباب أخرى مثل خيارات ملابسك.
  • تواجه صعوبة في امتصاص الدهون بسبب حالة صحية مثل مرض الأمعاء المزمن أو الخضوع لإجراء جراحي مثل تحويل مسار المعدة
  • نادرًا ما تخرج في ضوء الشمس أو تتعرض للشمس بدرجة محدودة بسبب انشغالك
  • تعيش في خطوط العرض الشمالية
  • تتمتع ببشرة داكنة اللون والتي يمكن أن تكون بمثابة واقٍ شمسي طبيعي
  • تستخدم كريم واقٍ من الشمس باستمرار بعامل حماية من الشمس أكبر من 8
  • شخص بالغ كبير السن (يبدأ خطر النقص في عمر الخمسين تقريبًا ويزيد مع تقدم العمر)
  • السمنة

اتباع نظام غذائي صحي قد لا يساعد كثيرًا. نظرًا لقلة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) بشكل طبيعي، فإن الكثير من الناس يفتقرون إلى الكمية الموصى بها اللازمة لصحة جيدة. إذا كنت لا تحصل على كمية كافية من فيتامين (د) في نظامك الغذائي، فيمكنك تعويض هذا الفارق باستخدام مكمل غذائي *. إن فحص الدم المستخدم غالبًا، والذي يحدد مستوى الـ 25 هيدروكسي فيتامين د هو الطريقة الوحيدة لمعرفة مستوى فيتامين د لديك بشكل مؤكد. تحدث إلى أحد خبراء الرعاية الصحية لتقرر ما إذا كان فحص الدم هذا مناسبًا لك أم لا.

إذا كنت عرضة لخطر نقص فيتامين (د)، فقد يكون هناك ما يبرر إجراء اختبار للدم. إذا كان مستوى فيتامين (د) لديك منخفضًا بشكل خاص، فقد تحتاج إلى تناول كمية أكبر من المكملات الغذائية. *

كيف يمكن أن يؤثر فيتامين D على صحتي؟

يمكن أن يساعدك وجود مستوى كبير من فيتامين D بطرق عديدة:

  • تعزيز نمو أسنان وعظام صحية*
  • المساعدة في بناء كتلة عضلية والمحافظة على قوة العضلات*
  • دعم وظيفة المناعة بصورة طبيعية*
  • المساعدة في تجنب السقوط لدى البالغين الأكبر سنًّا*
  • دعم الوظيفة العادية للمخ*
  • المساعدة في المحافظة على قوة العضلات*
  • المساعدة في الحفاظ على وزن صحي*

توصلت دراسة إلى تأثير انخفاض مستويات فيتامين D على قوة العضلات لدى الرياضيين في الولايات المتحدة.* كان أداء الرياضيين الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين D أسوأ بكثير في اختبارات عديدة بالنسبة لقوة العضلات مقارنة بأداء الرياضيين الذين لديهم مستويات أعلى من الفيتامين.*

ما مقدار فيتامين D التكميلي الذي ينبغي لي تَنَاوله؟

تعتمد الكمية الموصى بها من مكملات فيتامين D الغذائية على مستوى الفيتامين في دمك. وما لم تبدأ العلاج وأنت تتمتع بمستوًى مرتفع للغاية من فيتامين D في الدم، الأمر الذي لا يتمتع به معظم الأشخاص، يمكنك بأمان تناول 1000 وحدة دولية (IU) من فيتامين D يوميًّا. ومن ناحية أخرى، إذا كان مستوى فيتامين D في دمك منخفضًا للغاية، فقد يقترح اختصاصي الرعاية الصحية تناول جرعة أعلى بكثير - كتناول 5000 وحدة دولية (IU) يوميًّا - لفترة قصيرة من الوقت. وتنطوي مكمِّلات فيتامين D الغذائية على بعض المخاطر الطفيفة وعادة ما يمكن تحملها جيدًا، ولا سيما عند تناولها عن طريق الفم. يمكن لاختصاصي الرعاية الصحية أن يساعدك في الحصول على اختبار قياس مستوى بفيتامين D في الدم وتقديم إرشادات بشأن الجرعة المناسبة من فيتامين D التي يتعين تناولها إذا أظهر اختبار الدم أن لديك نقصًا.

على الرغم من أن الجرعة التكميلية الموصى بها لفيتامين D من قبل معهد الطب (IOM) تتراوح بين 600 و800 وحدة دولية (IU) يوميًّا، يوصي بعض الخبراء بجرعات يومية أعلى، ولا سيما للأفراد الذين لديهم نقص. ويوصي معهد الطب ألا تزيد الجرعة اليومية عن 4000 وحدة دولية للأغراض التكميلية. يقترح خبراء آخرون أنه يمكن تناول ما يصل إلى 10000 وحدة دولية (IU) يوميًّا بأمان. قد يزداد خطر الإصابة بالتسمُّم الناجم عن الاستخدام طويل الأجل مع تناول المستويات التي تتجاوز الجرعة التي يوصي بها معهد الطب، لذا إذا كنت تتناول أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين D يوميًّا بانتظام، فمن الأفضل القيام بذلك تحت إشراف اختصاصي رعاية صحية. وبغض النظر عن الجرعة التي تتناولها، يُنصح دائمًا بإعادة فحص مستوى فيتامين D في دمك دوريًّا.

هل توجد أي آثار جانبية من تناول مكملات فيتامين D؟

مكملات فيتامين D لها مخاطر قليلة وعادةً ما تُحتمل جيدًا عند استخدامها عن طريق الفم بشكل مناسب. ومع ذلك، عندما يؤخذ بكمية زائدة، يمكن أن تُسبب مكملات فيتامين D علامات وأعراضًا مثل الغثيان، والقيء، والإمساك، والإسهال، والتعب وضعف الشهية.

هل من الآمن تناوُل فيتامين D إذا كنت أتناول دواء موصوفًا طبيًّا؟

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول فيتامين D يمكن أن يؤثر على الطريقة التي يعالج بها جسمك باستخدام بعض الأدوية الموصوفة. إذا كنت تتناول دواءً بوصفة طبية، فاسأل اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك عما إذا كان تناول المكمل الغذائي فيتامين D قد يتعارض مع هذا الدواء الموصوف.

*لم تخضع العبارات التالية لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. لا يهدف هذا المنتج إلى تشخيص أي مرضٍ أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

28/06/2019