تمارين الوزن: تحسن من لياقة العضلات

قد تساعد تمارين الوزن في تقوية عضلاتكِ وتحسين مظهركِ ومقاومة فقدان العضلات بسبب التقدم في العمر.

By Mayo Clinic Staff

يستمتع أصدقاؤك باستخدام أجهزة رفع الأثقال والأثقال الحرة في مركز اللياقة. وأنت ترى نتائج هذا العمل الشاق — توتر العضلات وتحسن كلي في البنية الجسدية. وتود البدء في برنامج تدريبات الأثقال، لكنك غير متأكد بأن لديك وقتًا. فكر مرة أخرى.

تمارين الأثقال 101

تمارين الأثقال هي نوع من تدريب القوة التي تستخدم الأثقال للمقاومة. تعمل تمارين الأثقال على الضغط على العضلات وهو ما يجعلها تتكيف وتصبح أقوى، على غرار الطريقة التي تعزز بها التمارين الهوائية قلبك.

يمكن أداء تمارين الأثقال باستخدام الأوزان الحرة، مثل القضبان الحديدية والأوزان المخصورة (الدمبل)، أو باستخدام أجهزة الأثقال. يمكنك أيضًا تعزيز قواك من خلال أنواع أخرى من تمارين المقاومة، مثل استخدام وزن جسمك أو أحزمة المقاومة.

تمارين الوزن: ما هو المقدار الكافي؟

لا يجب أن تتواجد في حجرة الأثقال لمدة 90 دقيقة يوميا لترى نتائج. بالنسبة لمعظم الناس، تكون جلسات تمارين الأثقال القصيرة مرتين أسبوعيا أكثر عملية من التدريبات اليومية الممتدة.

يمكن رؤية التحسُّن الكبير في القوة خلال جلستين أو ثلاث جلسات من جلسات رفع الأوزان التي تستمر 20 أو 30 دقيقة للجلسة أسبوعيًا. قد يوفي هذا التكرار النشاط الموصى به للأصحاء البالغين.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (Department of Health and Human Services) بدمج تدريبات القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.

تمارين الوزن: الطريقة هي ما يهم

تقدِّم تدريبات الأثقال فوائد صحية مهمة عندما تُمارَس بطريقة صحيحة. ولكن قد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابات، مثل الالتواءات والتمزقات والكسور، إذا لم تُمارَس بالطريقة الصحيحة.

للحصول على أفضل النتائج، ضَعْ باعتبارك مبادئ تدريبات الأثقال الأساسية الآتية:

  • تعلَّم الطريقة السليمة. إذا كنتَ جديدًا في ممارسة تدريبات الأثقال، فمارِس التدريبات بمساعدة مدرب أو أي اختصاصي آخر في اللياقة البدنية؛ لتتعلم الشكل والطريقة الصحيحين. الرياضيون ذوو الخبرة أيضًا قد يحتاجون إلى مطالعة ما تدرَّبوا عليه بالشكل الصحيح من وقتٍ إلى آخر.
  • الإحماء. العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحماؤها. حاوِلْ ممارسة المشي السريع أو أي نشاط من الأنشطة الهوائية الأخرى لمدة 5 أو 10 دقائق قبل رفع الأثقال.
  • ممارسة مجموعة واحدة من الحركات التكرارية. توضح نظريات كثيرة الطريقة المثلى للشروع في التدريب على الأثقال، مثل الحركات التكرارية، والساعات التي لا حصر لها التي تُقضى في صالة الألعاب الرياضية. ولكن هناك أبحاث أظهرتْ أن مجموعة واحدة من 12 إلى 15 حركة تكرارية باستخدام الثقل الذي يُجهد عضلاتك، يمكنها بناء العضلات بالقدر الكافي لدى كثير من الأشخاص، ويمكن أن تكون بمقدار فعالية ثلاث مجموعات من التدريب ذاته.
  • استخدِم الوزن المناسب. يكون الثقل المناسب للرفع ثقيلًا كفاية كي يُتعب عضلاتك بعد حركات تكرارية تُقدَّر من 12 إلى 15 مرة. من المتوقع أن تُنهي الحركةَ التكراريةَ الأخيرةَ بصعوبة.
  • ابدأ بالتَّدريج. إذا كنتَ من المبتدئين، فقد تجد أنك تستطيع رفع بضعة أرطال فقط. لا بأس بذلك. بمجرد أن تعتاد عضلاتك وأوتارك وأربطتك على أنشطة التدريب على الأثقال، قد تتفاجأ من سرعة التقدم الذي وصلت إليه. بمجرد أن تستطيع أداء من 12 إلى 15 حركة تكرارية بسهولة باستخدام وزن معين، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًّا.
  • خُذْ وقتًا للراحة. لكي تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي، خُذْ راحةً لمدة يوم كامل بين تدريبات كل مجموعة عضلية محددة. يمكنك اختيار تدريب مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم في جلسة واحدة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، أو تحديد جلسات يومية لمجموعات محددة من العضلات. على سبيل المثال، يمكنك تحديد يوم الاثنين لتدريب الذراعين والكتفين، ويوم الثلاثاء لتدريب الساقين، وهكذا.

اجنِ ثمار التدريب على الأثقال

تقل الكتلة العضلية الغَثّة (الضعيفة) طبيعيًا بمرور السن. وإذا لم تقم بأي شيء تجاه فقدان العضلات، فسوف يتم استبدالها بالدهون. لكن التدريب على الأثقال قد يساعدك على تغيير تلك العملية — مهما كان سنك.

كلما زادت الكتلة العضلية لديك، سوف تكون قادرًا على رفع الأثقال بسهولة أكثر ولمدة أطول. وسوف تساعد أيضًا في الحفاظ على كثافة عظامك وإدارة وزنك على نحو أفضل وتحسين التمثيل الغذائي لديك. فعلام تنتظر! ابدأ من اليوم.

27/09/2018