تخفيف الوزن: 6 استراتيجيات لتحقيق النجاح

اِتبع هذه الاستراتيجيات التي تم اثباتها لتقليل الوزن وتعزيز صحتك.

By Mayo Clinic Staff

تتعهد المئات من موضات الحمية الغذائية وبرامج تخفيف الوزن والاحتيال الصريح بتخفيف الوزن السريع والبسيط. لكن يبقى أساس النجاح في تخفيف الوزن متمثلاً في نظام طعام صحي محدد السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. ومن أجل أن يكون تخفيف الوزن ناجحاً على المدى الطويل يجب أن تقوم بعمل تغييرات دائمة في نمط الحياة والعادات الصحية.

كيف تقوم بعمل تلك التغييرات الدائمة؟ فَكِّر في اتباع الاستراتيجيات الستة الآتية لتحقيق النجاح في تخفيف الوزن.

1. اِبدأ بالألتزام

يتطلب تخفيف الوزن على المدى الطويل وقتاً وجهداً — والتزام طويل الأمد. تأكد من استعدادك للقيام بالتغييرات الدائمية وبأنك تقوم بذلك لأسباب الصحيحة.

ولكي تبقى مُلتزماً بتخفيف الوزن عليك أن تُركز. يستلزم تغيير عاداتك الكثير من الطاقة العقلية والبدنية.

وبالتالي عند التخطيط لإجراء تغييرات نمط الحياة التي ترتبط بتخفيف الوزن ضع خطة أولاً للتعامل مع مثيرات الإجهاد النفسي الأُخرى في حياتك كالمشاكل الاقتصادية أو الخلافات المرتبطة بعلاقة. في حين أن مثيرات الإجهاد هذه قد لا تختفي إطلاقاً بالكامل قد يُحسن تدبيرها على نحو أفضل من مقدرتك على التركيز على بلوغ نمط حياة صحي. وحالما تكون مستعداً لبدء خطة تخفيف الوزن حدد تاريخ البدء— ثمَّ اِبدأ.

2. اِعثر على الدافع في داخلك

لا يُمكن لشخص آخر أن يجعلك تتخلص من الوزن. يجب أن تقوم بالحمية الغذائية وإحداث التغييرات من أجل إِرضاء نفسك. ما الذي يمنحك الحافز الحارق كي تلتزم بخطة تخفيف الوزن؟

قم بعمل لائحة بالأشياء المهمة بالنسبة لك التي تساعدك على البقاء متحفزاً ومُركزاً، سواء أكانت عطلة على ساحل البحر أو التمتع بصحة أفضل بشكل عام. ثمَّ اِعثر على طريقة تتأكد من خلالها أنه يمكنك استدعاء العوامل التحفيزية أثناء الدقائق التي تشعر فيها بالغواية. فربما ترغب على سبيل المثال في تعليق ملحوظة على باب حجرة المؤن تشجع فيها نفسك.

في حين أن عليك تحمل مسؤولية سلوكك المتعلق بتخفيف الوزن بنجاح فمن المفيد أن تحصل على الدعم — من النوع الصحيح. اِختر أشخاص يُمكنهم دعمك وتشجيعك بطرق إيجابية دون أن تشعر بالخجل والاحراج أو دون تخريب مسعاك.

فمن المفضل أن تجد أشخاص ينصتون لمخاوفك ومشاعرك ويقضون الوقت معك في ممارسة التمارين، أو يقومون بتصميم قوائم طعام صحية، ويُشاطروك الأولوية التي وضعتها في تطوير نمط حياة صحي. يُمكن أن تقدم مجموعة الدعم الخاصة بك المُساءلة التي قد تمثل دافعاً قوياً يدفعك إلى الالتزام بأهداف تخفيف الوزن.

أما إذا كنت تفضل إبقاء خطط تخفيف الوزن خاصة عليك أن تكون مسؤولاً أمام نفسك عن طريق حساب الوزن بانتظام وتسجيل التقدم في نظام الطعام وممارسة الرياضة في مذكرة، أو تقوم بمتابعة تقدمك باستعمال الوسائل الرقمية.

3. حدد أهداف واقعية

من المعلوم أنه لا بُدَّ من تحديد أهداف معقولة لتخفيف الوزن. لكن هل تعرف تحديداً ما تعنيه الأهداف المعقولة؟ من الأفضل أن يكون هدفك على المدى الطويل تخفيف الوزن بمعدل 1 إلى 2 رطل (من 0.5 إلى 1 غرام) في الأسبوع. ومن أجل أن تتخلص من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع بشكل عام عليك أن تحرق بين 500 إلى 100 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم ذلك من خلال الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والنشاط البدني المنتظم.

واستناداً إلى وزنك قد يكون تخفيف الوزن بمعدل 5 بالمائة من مقدار وزنك الحالي هدفاً واقعياً. فقد يفيد حتى هذا المستوى من تخفيف الوزن في تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية المزمنة مثل أمراض القلب والسُّكَّري من النمط الثاني. إذا كان وزنك 180رطل (82 كيلوغرام) يكون الهدف المعقول 9 أرطال (4 كيلوغرام)

عندما تقوم بوضع الأهداف عليك أن تفكر في أهداف الكيفية (إجراء) والأهداف المستحصلة. يُعد "المشي لمدة نصف ساعة يومياً" مثالاً عن هدف الإجراء. فيما يُعد "التخلص من 10 أرطال" مثالاً عن الهدف المستحصل. ليس من الضروري أن يكون لديك هدف مستحصل لكن لا بُدَّ من وضع أهداف الإجراء لأن تغيير عاداتك الغذائية يُعتبر أساساً في تخفيف الوزن.

4. تمتع بالأطعمة التي تكون منافعها الصحية أكثر

يجب أن تتضمن الطريقة الجديدة لتناول الطعام لتعزيز تخفيف الوزن خفض مقدار ما تستهلكه من السعرات الحرارية الإجمالية. لكن تقليل السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة التخلي عن نكهة الطعام والشبع وسهولة تحضير الوجبات.

تتمثل إحدى طرق تقليل ما تستهلكه من السعرات الحرارية في أكل الأطعمة التي يكون أساسها نباتياً— أي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. ابذل ما بوسعك لتنويع الطعام لأن ذلك يفيد في بلوغ الأهداف التي وضعتها دون أن تتخلى عن نكهة الطعام أو القيمة الغذائية.

اِبدأ بتخفيف الوزن باتباع النصائح التالية:

  • قُم بتناول 4 حصص على الأقل من الخضروات و3 حصص من الفواكه يومياً.
  • قم بابدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.
  • قم باستخدام كمية معقولة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزيت النباتي والأفوكادو والمكسرات وأنواع الزبدة وزيوت المكسرات.
  • قلل من السكر.
  • اِختر منتجات الألبان منخفضة الدسم واللحوم الحمراء ولحوم الدواجن الخالية من الدهون وبكميات محدودة.

5. كن نشطاً وإبقى نشطاً

في حين أنه يمكن تخفيف الوزن دون القيام بالتمارين الرياضية إلا أن ممارسة الرياضة بانتظام بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يفيد في التخلص من الوزن الزائد. يُمكن أن يفيد التمرين الرياضي في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك التخلص منها عن طريق الحمية الغذائية وحسب.

يُتيح التمرين الرياضي أيضاً منافع صحية متعددة بما في ذلك تحسين المزاج وتقوية جهاز القلب وأوعية الدم وتقليل ضغط الدم. يمكن أن يفيد التمرين الرياضي أيضاً في استمرار تخفيف الوزن. بينت الدراسات البحثية أن الأشخاص الذين قاموا بصيانة تخفيف الوزن على المدى الطويل كانوا يقومون بالنشاط البدني بانتظام.

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها على الوتيرة ومدة التمرين وشدته. تتمثل واحدة من أفضل طرق التخلص من الدهون في الجسم في القيام بتمارين الإيروبك بانتظام— مثل المشي السريع — لمدة 30 دقيقة على الأقل في أغلب أيام الأسبوع. قد يستلزم بعض الأشخاص القيام بنشاطات رياضية أكثر من ذلك بهدف تخفيف الوزن والمحافظة عليه.

تفيد أي حركات إضافية في حرق السعرات الحرارية. فَكِّر في الطرق التي يمكن من خلالها زيادة النشاط البدني في اليوم إِذا كان من غير الممكن ادراج النشاط الرياضي الرسمي في يومك العادي. فمثلاً قم بصعود السلالم ونزولها عدة مرات بدلاً من استخدام المصعد، أو اِركن السيارة في أبعد ما يمكن في المرآب عند التسوق.

6. قم بتغيير وجهة نظرك

إن تناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية لبضعة أسابيع أو حتى لأشهر لا يُعتبر كافياً إِذا كنت راغباً في تحقيق نجاح طويل الأمد في تخفيف الوزن. يجب أن تصبح عاداتك الجديدة تلك الطريقة التي تعيش بها حياتك. تبدأ التغييرات في نمط الحياة عندما تنظر في أنماط تناول الطعام التي تتبعها وروتينك اليومي بنزاهة.

فبعد تقييم الصعوبات الشخصية في طريق تخفيف الوزن حاول التوصل إلى استراتيجية تعمل على التغيير التدريجي للعادات ووجهات النظر التي خربت الجهود التي تبذلها لتخفيف الوزن. وعليك أن تتجاوز مرحلة التمييز البسيط للمصاعب — عليك أن تُخطط كيف ستتعامل مع هذه المصاعب حتى تنجح في تخفيف الوزن بشكل نهائي.

ومن المرجح أنك ستواجه العوائق من وقت لآخر. لكن بدلاً من الاستسلام التام بعد العائق قم بالبدء من جديد في اليوم التالي ببساطة. وتذكر بأنك تخطط لتغيير حياتك. وكل ذلك لا يحدث فجأة. التزم بنمط الحياة الصحي، فالنتائج تستحق كل هذا العناء.

16/11/2016