ابدأ المشي باتباع جدول المشي الممتد لفترة 12 أسبوعًا

By Mayo Clinic Staff

هل تبحث عن الوصول لتحسين مظهرك بسهولة؟ جدول المشي هذا الذي يستغرق 12 أسبوعا من المعهد القومي للقلب والرئة والدم يمكنه وضعك على بداية الطريق لصحة أفضل. لكن قبل البدء في خطة المشي هذه، تحدث مع طبيبك إذا كنت تعاني من مشاكل صحة جدية، أو كنت أكبر من 40 عاما وكنت غير نشط مؤخرا.

أهدف إلى المشي خمسة أيام أسبوعيا على الأقل . أبدأ بالتسخين لخمس دقائق، بمشية بطيئة. أبطئ من مشيك للتبريد أثناء الخمس دقائق الأخيرة.

أبدأ بسرعة مريحة بالنسبة لك. ثم قم بزيادة السرعة بالتدريج حتى تصل إلى المشي بسرعة — عموما حوالي 3 إلى 4 أميال في الساعة. ينبغي أن تتنفس بقوة، لكن ينبغي أن يظل باستطاعتك إجراء محادثة. كل أسبوع، اضف نحو دقيقتين لمدة مشيك.

بالإضافة إلى المشي، أضف تمارين تقوية إلى التدريبات — مثل الضغط والرئة — إلى روتينك. تنصح إدارة الخدمات الصحية والإنسانية أن يشمل البالغين الأصحاء التمارين الهوائية وتمارين التقوية في خططهم للياقة، وخصوصا:

  • على الأقل 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي العنيف، أو مزيجا مماثلا من النشاط الهوائي العنيف والمعتدل أسبوعيا
  • تمارين تدريبات التقوية لكل المجموعات العضلية الكبرى مرتين أسبوعيا على الأقل
أسبوع الإحماء المشي النشيط التبريد
1 5 دقائق 5 دقائق 5 دقائق
2 5 دقائق 7 دقائق 5 دقائق
3 5 دقائق 9 دقائق 5 دقائق
4 5 دقائق 11 دقيقة 5 دقائق
5 5 دقائق 13 دقيقة 5 دقائق
6 5 دقائق 15 دقيقة 5 دقائق
7 5 دقائق 18 دقيقة 5 دقائق
8 5 دقائق 20 دقيقة 5 دقائق
9 5 دقائق 23 دقيقة 5 دقائق
10 5 دقائق 26 دقيقة 5 دقائق
11 5 دقائق 28 دقيقة 5 دقائق
12 5 دقائق 30 دقيقة 5 دقائق

طبقا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم

27/09/2018