هل هناك حاجة إلى تخفيف الضغط النفسي؟ جرب أسلوب العوامل الأربعة للتخلص من الضغط النفسي

حاول توسيع نطاق مجموعة أدواتك للتعامل مع الضغوط عن طريق إتقان هذه الإستراتيجيات الأربع للتكيف مع الضغط النفسي: تجنب وتغيِّر واقبل وتكيف.

By Mayo Clinic Staff

عندما نشعر بثقل آثار التوتر فإن الأمر يبدوا كسحب حقيبة ظهر تزداد ثقلاً بسرعة فائقة. يمكن للتوتر الزائد أن يجعل رحلتنا في الحياة عسيرة.

يمكن للأحداث السعيدة مثل الزفاف فضلاً عن الأحداث التعيسة مثل العمل الإضافي أن تُسبِّب توترًا. عندما يتجاوز مستوى التوتر القدرة على التأقلم يجب عليك أن تستعيد التوازن بتقليل ما يُثير التوتر أو رفع قدرتك على التأقلم أو كلاهما. حاول استخدام أي من الطرق الأربع تلك: التجنُّب أو التغيير أو القبول أو التكيُّف.

تجنب

صدق أو لا تصدق، يمكنك بسهولة تجنب الكثير من الضغط العصبي. خطط مسبقًا، وأعد ترتيب ما يحيط بك واجنِ ثمار الحمل الأخف.

  • تحكم فيما يحيط بك. هل حركة المرور هذه تثير الجنون؟ غادر مبكرًا إلى العمل أو اتخذ مسار الطريق الأطول والأقل حركة. هل تكره الانتظار في الطابور في كافيتيريا الشركة؟ احزم غدائك وتناوله في مكتبك أو في غرفة الاستراحة.
  • تجنب من يزعجونك. إذا كان لديك زميل في العمل يتسبب في إثارة حنقك، فاجعل بينك وبينه مسافة مادية. اجلس بعيدًا عنه في الاجتماعات أو سر حول حجرته، حتى إذا استدعى الأمر السير لمزيد من الخطوات.
  • تعلم أن تقول لا. لديك الكثير من المسؤوليات والمطالب في وقتك. عند مرحلة معينة، تتجاوز الخط الفاصل بين كونك إنسانًا خيِّرًا وبين كونك أحمقًا. قلل من الاجتماع في الدوريات الرياضية بالحي. مرر كرة البيسبول للتدريب. هؤلاء ممن حولك سيقدرون قضاء المزيد مع الوقت مع شخصيتك الهادئة. وسيكون لديك وقت للاستمتاع معهم أيضًا.
  • تخلص من جزء من قائمتك. ضع علامة على قائمة مهامك بالأحرف أ، وب، وج وفقًا لأهميتها. في الأيام المزدحمة، أزل المهام ج من قائمتك.

ومع ذلك، هناك بعض المشكلات التي لا يمكن تجنبها. فيما يخص هذه المواقف، حاول استخدام أسلوب آخر.

غيِّر

من أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها في أوقات الضغط النفسي هو تقييم الموقف الذي تمر به، ثم محاولة تغييره إلى الأفضل.

  • اطلب من الآخرين بأسلوب مهذب أن يغيروا من سلوكهم. ولتكن عندك أنت الرغبة في فعل الشيء نفسه. ففي الغالب يتولد عن المشكلات الصغيرة مشكلات أكبر إذا لم يتم حلها في الوقت المناسب. فإذا سئمت من كونك هدفًا لنوادر وطرائف أصدقائك في المناسبات، فاطلب منهم أن تكون بمنأى عن الروتين الكوميدي. في المقابل، احرص دائمًا على إظهار استمتاعك ببقية طرائفهم واشكرهم على روح دعابتهم.
  • عبّر عن مشاعرك بصراحة. تذكر استخدام العبارات التي تبدأ بكلمة "أنا" مثل، "أنا أشعر بالإحباط بسبب مواعيد التسليم القصيرة وحِمل العمل الثقيل". هل ثمة شيء يمكننا فعله لموازنة الأمور؟
  • نظِّم وقتك بصورة أفضل. قم بتجميع المهام المشابهة جنبًا إلى جنب — كتجميع المكالمات الهاتفية والمهام التي تستلزم استقلال السيارة والمهام ذات الصلة بالكمبيوتر. ستكون مكافأة زيادة الكفاءة هي الحصول على مزيد من الوقت.
  • ضع حدودًا مسبقة. بدلاً من الشعور بالضجر من زميل لا يتوقف عن الثرثرة، ابدأ حديثك بأدب قائلاً له: "ليس لدي أكثر من خمس دقائق لهذا الحديث".

تقبل

قد لا يكون لدينا خيارا آخر سوى القبول بالأمور كما. لهذه الأوقات جرب التالي:

  • تحدث مع شخص ما. قد لا تستطيع تغيير المواقف المحبطة لكن هذا لا يعني أن مشاعرك ليست مشروعة. اتصل تليفونيا أو حدد موعدا لتناول القهوة مع صديق متفهم. قد تشعر بالتحسن بعد الحديث عن مشاعرك.
  • سامح. الغضب يستهلك طاقتك. قد يتطلب الأمر تعودا، لكن عند فعل ذلك ستحرر نفسك من حرق المزيد من الطاقة السلبية. لم التقلب في غضبك بينما تستطيع هز كتفيك والانتقال لما بعد؟
  • مارس حديث النفس الإيجابي. من السهل فقدان الإيجابية عندما تكون مضغوطا. يمكن لفكرة سلبية واحدة أن تؤدي للأخرى وسرعان ما ستخلق انهيارا عقليا. كن إيجابيا. بدلا من التفكير، "أنا بشع في التعامل مع المال ولن أتمكن أبدا من التحكم في مالياتي" جرب هذا: "لقد أخطأت في التصرف في مالي، لكنني مرن. سأتجاوز ذلك."
  • تعلم من أخطائك. هناك قيمة في التعرف على "لحظة تعليمية." لن تستطيع تغيير حقيقة أن المماطلة تعيق أدائك، لكن يمكنك التأكد من تخصيص المزيد من الوقت في المستقبل.

التكيف

من أكبر عوامل الضغط النفسي هو اعتقادك بعدم قدرتك على التكيف. هذا هو السبب في أن التكيف — والذي يتضمن غالبًا تغيير معاييرك أو توقعاتك — هو أكثر الأشياء التي تفيد في التعامل مع الضغط النفسي.

  • عدّل معاييرك. هل تحتاج إلى استعمال المكنسة الكهربائية مرتين في الأسبوع؟ هل المكرونة والجبن بعيدة تمامًا عن دائرة تفكيرك كبديل عن اللازانيا محلية الصنع؟ضع تعريفًا مختلفًا للنجاح وتوقف عن السعي لتحصيل الكمال، وستشعر حينها بقدر قليل من الشعور بالذنب والإحباط.
  • مارس التوقف عن بعض الأفكار. توقف فورًا عن التفكير الكئيب.ارفض تذكر المواقف العصيبة كمواقف سلبية، فلعل سلبيتها تزول حينئذ.
  • أعد صياغة المشكلة.حاول النظر إلى الموقف من وجهة نظر جديدة.فبدلاً من الشعور بالإحباط من أنك في المنزل مع طفل مريض، انظر إلى الموقف على أنه فرصة لتقوية الرابطة بينك وبين الطفل وفرصة للاسترخاء وغسل الملابس المراد غسلها.
  • تبنى شعارًا.اجعل لنفسك قولاً مثل، "يمكنني معالجة هذا"، وكرره بداخلك كلما مرت بك مواقف عصيبة.
  • ضع لنفسك قائمة بالمبهجات. تخيل جميع الأشياء التي تشعر معها بالمرح في حياتك، مثل عطلاتك وأطفالك وحيواناتك الأليفة. ثم تذكر هذه القائمة عندما تكون مضغوطًا.فهذه القائمة سوف تضع الأمور في نصابها الصحيح وستعمل كرسالة تذكير لعوامل المرح في حياتك.
  • انظر إلى الصورة الكبيرة. اسأل نفسك: "هل هذه المشكلة تأتي كل عام أم كل خمسة أعوام؟"وفي الغالب تكون الإجابة: "لا". إن إدراك هذا يجعل الموقف الصعب أقل وطأة.

اختيار التقنية المناسبة

تُعد عوامل الضغط العصبي — الجيدة والسيئة — جزءًا من حياة كل شخص. ممارسة تطبيق هذه الأساليب لتحقيق التوازن لمعادلة الضغط العصبي الذي تشعر به. وبالممارسة سيصبح هذا الحمل الثقيل رصيدًا من سعة الحيلة. وقريبًا سوف تكون قادرًا على سحب الأداة المناسبة التي تعاونك على قطع مسافات في الحياة بخُطًى ثابتة.

23/05/2019