تعتبر تمارين القوة جزءًا مهمًا من برنامج اللياقة الكلي. وفيما يلي ما يمكن أن تقدمه لك تمارين القوة — وكيفية البدء.

By Mayo Clinic Staff

هل تريد إنقاص الدهون في جسمك وتزيد من الكتلة العضلية الغثة وتحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر؟ تمارين القوة هي الحل! يُعد تدريب القوة عنصرًا أساسيًا في الصحة العامة واللياقة البدنية للجميع.

إن كتلة العضلات النحيلة تتقلص تدريجياً مع التقدم في العمر.

وبالتالي، فإنك ستتعرض لزيادة نسبة الدهون في الجسم إذا لم تفعل شيئاً لاستبدال العضلة النحيفة التي تفقدها بمرور الوقت. ومن ثم، فإن تدريب القوة سيساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات لديك وتحسينها في أي عمر.

تدريب القوة سيساعدك أيضاً على:

  • الحصول على عظام أقوى. من خلال التركيز على عظامك، يمكن أن يزيد تدريب القوة كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • تحكم في وزنك. إن التدريب على القوة قد يساعدك على التحكم في وزنك أو إنقاصه، ومن الممكن أن يزيد من عملية الأيض لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • حسَن من جودة حياتك. إن تدريب القوة قد يحسن من جودة حياتك وقدرتك على ممارسة الأنشطة اليومية. كما أن بناء العضلات يساهم في إحداث توازن أفضل مع تقليل خطر تعرضك للسقوط. سيساعدك ذلك على الحفاظ على استقلاليتك كلما تقدمت في العمر.
  • إدارة الأمراض المزمنة. يمكن أن يقلل تدريب القوة من علامات وأعراض العديد من الحالات المزمنة، مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والسمنة وأمراض القلب والاكتئاب والسكري.
  • نمي مهارات التفكير لديك. تقترح بعض الدراسات أن تدريب القوة بشكل منتظم مع عمل التدريبات الهوائية قد يساعد على تحسين مهارات التفكير والتعلم لدى الكبار.

يمكن ممارسة تدريب القوة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. تشمل الاختيارات الشائعة ما يلي:

  • وزن الجسم. يمكن القيام بالعديد من التمارين باستخدام المعدات القليلة أو دونها. حاول القيام بتمرينات الدفع والسحب وتقلصات البطن وقرفصاء الساقين.
  • حبال المقاومة. تكون حبال المقاومة غير باهظة التكلفة، وهي حبال ذات وزن خفيف تحقق المقاومة عند تمديدها. يمكن الاختيار من بين العديد من أنواع حبال المقاومة التي تُباع في أيّ متجر متخصص في المنتجات الرياضية.
  • الأوزان الحرة. تُعد القضبان ذات الأثقال والأثقال مخصورة الشكل أدوات تدريبات القوة الكلاسيكية.
  • أجهزة الأوزان. تقدم معظم مراكز اللياقة البدنية أجهزة المقاومة المتنوعة. كما يمكن الاستفادة من أجهزة الأوزان في الاستخدام المنزلي.

إذا كنت تعاني من حالة مرضية مزمنة، أو إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ولم تمارس رياضة مؤخرًا، فاستشر طبيبك قبل البدء في أحد تدريبات القوة أو برامج اللياقة البدنية ذات التمارين الهوائية.

قبل البدء في تدريب قوة، خذ في اعتبارك الإحماء من خلال المشي السريع أو أي نشاط هوائي آخر لمدة خمس أو 10 دقائق. فالعضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات التي تم إحمائها.

اختر ثقلاً أو مستوى مقاومة قويًا بما يكفي لإتعاب عضلاتك بعد حركات تكرارية تتراوح بين 12 إلى 15 مرة. وعندما تستطيع زيادة مرات التكرار لتمرين معين بسهولة، فزد الوزن أو المقاومة تدريجيًا.

وأظهرت الأبحاث أن مجموعة واحدة من 12 حركة تكرارية باستخدام الثقل المناسب يمكنها بناء العضلات بالقدر الكافي لدى كثير من الأشخاص ويمكن أن تكون بمقدار فعالية ثلاث مجموعات من التدريب ذاته.

لكي تعطي عضلاتك وقتًا للهدوء بعد النشاط، خذ راحة لمدة يوم كامل بين جميع تدريبات مجموعات العضلات المحددة.

واحرص كذلك على مراقبة حالة جسمك. إذا كانت تمارين تدريبات القوة تسبب ألمًا، فتوقف عنها. خذ في اعتبارك تجربة ثقل أقل أو تجربته مجددًا في غضون أيام قليلة.

من المهم اتباع الأسلوب المناسب في تدريب القوة لتجنب الإصابات. إذا كنت جديدًا في ممارسة تدريبات الأثقال، فمارس التدريبات بمساعدة مدرب أو أي اختصاصي آخر في اللياقة البدنية لتتعلم الشكل والطريقة الصحيحين.

ليس الشخص بحاجة لقضاء ساعات يوميًا في رفع الأوزان للاستفادة من تدريبات القوة. يمكن رؤية التحسُّن الكبير في القوة خلال جلستين أو ثلاث جلسات من جلسات رفع الأوزان التي تستمر 20 أو 30 دقيقة للجلسة أسبوعيًا.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية (Department of Health and Human Services) بدمج تدريبات القوة المستهدِفة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية في نظام للياقة البدنية ومزاولتها مرتين على الأقل في الأسبوع.

من خلال دمج تمارين تدريب القوة في الأنشطة المعتادة للياقة البدنية، يمكن ملاحظة التحسن في القوة مع مرور الوقت. في أثناء زيادة الكتلة العضلية، يترجح أن يكون الشخص قادرًا على حمل المزيد من الوزن بسهولة ولفترات أطول من الوقت. وإذا استمر في ذلك، يمكن مواصلة زيادة القوة ولو كان في حالة غير جيدة عند البدء.

Sept. 27, 2018