حافظي على رطوبة جسمك

يساعد تناوُل كميات مناسبة من السوائل الرياضيين على البقاء في صدارة ألعابهم. احصل على نصائح حول تقييم حالة الترطيب ومعرفة كمية السوائل التي يجب شربها وما نوعها وتوقيت تناوُلها.

التوصية بشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًّا لكبار السن ما زالت نصيحة جيدة. فيما يتعلق بالفتيات الرياضيات، يقول اختصاصيو التغذية الرياضية أن الهدف الأدنى يجب أن يكون شرب نصف وزنكِ بالأونصات من المشروبات غير الكحولية يوميًّا. لذلكَ، على سبيل المثال، يجب على الفتاة التي تزن 120 رطلًا أن تقوم بشرب 60 أونصة (1.8 لتر) من السوائل على الأقل، أو حوالي 7.5 أكواب. يَنصح معهدُ الطب الفتياتِ المراهقات بشرب 78 أونصة (2.3 لتر) من المشروبات يوميًّا، و91 أونصة (2.7 لتر) للسيدات صغيرات السن اللاتي تتراوح أعمارهن من 19 إلى 30. على الرغم من حقيقة أن الترطيب المناسب مهم لكل الرياضيين، تختلف نصائح الترطيب اعتمادًا على الرياضة ومدة النشاط وبيئة التدريب.

عدم شُرب كمية كافية من المياه يجعل من الصعب على الرياضيين التفوق في ألعابهم. تتضمن التأثيرات الأساسية للجفاف انخفاض قدرة التحمل وانخفاض القدرة على حماية الجسم من ارتفاع درجة الحرارة الزائد. بالإضافة إلى ذلك، تقلُّ القدرة على أداء المهام المعقدة — مثل تلكَ التي يتم مواجهتها في الألعاب الجماعية — مع الجفاف.

قد تختلف تأثيرات الجفاف اعتمادًا على درجة الحرارة بالخارج والرطوبة والارتفاع ومدة التمرين. بصورة عامة، على الرغم من ذلك، في الطقس الأكثر حرارة، يكون فقدان السوائل عن طريق العرق أكثر وضوحًا وقد يؤثر على الأداء.

تتضمن نصائح الحفاظ على الترطيب المناسب ما يلي:

  • البدء في التدريب أو السباق مع الحصول على الترطيب. الطريقة الأكثر عملية لتقييم الترطيب هي متابعة لون البول وكميته خلال اليوم. الرياضي الحاصل على ترطيب كافٍ سيقوم بالتبول كل ساعتين إلى أربع ساعات، وسيكون لون البول أصفر فاتحًا، يشبه لون عصير الليمون. يجب أن تكون كمية البول كبيرة إلى حدٍّ ما. على العكس، الرياضي الذي لم يحصل على الترطيب سيقوم بالتبول أقل، وسيكون لون البول داكنًا (أشبه بعصير التفاح) وستكون كميته قليلة.
  • اهتم بالحصول على الترطيب أثناء التمرين أو السباق. يجب حصول الرياضيين على وقت لوزن أنفسهم قبل وبعد التمرين والمباريات. فقدان جزء ملحوظ من الوزن أثناء التمرين أو المباراة يكون في الغالب نتيجة فقدان الماء عن طريق العرق. بصورة عامة، يشير فقدان أكثر من اثنين بالمائة من وزن الجسم في الفترة من قبل إلى بعد التمرين أو السباق إلى أن شُرب كمية أكبر من السوائل ضروري أثناء التمرين أو السباق، بالأخص في الطقس الأكثر حرارة.
  • اكتشِف أفضل ما يناسبكَ. تشير بعض الأبحاث إلى أن المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكهارل وكمية قليلة من السكر تعزز الأداء أكثر من الماء بمفرده. على الرغم من ذلكَ، احتفِظ بالمشروبات الرياضية للاستخدام أثناء التمرين أو السباق فقط. تحديد خليط المشروبات يحتاج لبعض التجارب للحصول على التوازن الصحيح بين الحفاظ على الترطيب وإيجاد ما يبقى بصورة جيدة في المعدة.
  • أعِدِ الحصول على الترطيب بعد التمرين أو السباق. لكل رطل يُفقد خلال التمرين، يُوصى بشرب 24 أونصة، أو ثلاثة أكواب، من الماء أو المشروبات الرياضية، بمعدل 13 إلى 27 أونصة في الساعة. قد تساعد الوجبات الخفيفة المملحة في استعادة الصوديوم المفقود. الهدف هو العودة إلى حالة الترطيب الجيد تدريجيًّا.
28/06/2019