ممارسة الرياضة والجهاز المناعي

ما العلاقة التي تربط بين التمارين الكثيفة والإصابة بالأمراض؟ اكتشف كيف يمكن أن يؤثر التدريب الرياضي على الجهاز المناعي.

إذا بدا الأمر كما لو أن شخصًا ما في الفريق يبدو دائمًا أنه يعاني البرد أو رشح الأنف بعد المنافسة، فلست الوحيد الذي يقوم بهذه الملاحظة. على مر السنين، لاحظ الأطباء والباحثون أن أعراض نزلات البرد الشائعة - انسداد الأنف أو رشحها، والتهاب الحلق، والحمى، والشعور بالتعب - تحدث بشكل متكرر أثناء فترات التدريب المكثف أو المنافسة وبعدها. يبدو أن هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر برياضات التحمل، مثل ركوب الدراجات أو الجري لمسافات طويلة.

ما العلاقة التي تربط بين التمارين الكثيفة والإصابة بالأمراض؟ يبدأ الأمر بالطريقة التي يمكن أن يؤثر بها التدريب الرياضي على الجهاز المناعي.

التوتر البدني وصعوبات التدريب الأخرى

تشير الدراسات إلى أن التسابق في التمرين المكثف، وخاصة نشاط التحمل لفترة طويل، يمكن أن يؤدي إلى ضغط مؤقت على الجهاز المناعي مما يرفع من خطر الإصابة بحالات عدوى الجهاز التنفسي العلوي — مثل نزلات البرد — في الأسبوع التالي. يمكن أن يعود هذا إلى عدة طرق مختلفة تؤدي إلى أن الصعوبة أو الإجهاد البدنيين يؤثران على الجسم، بما في ذلك:

  • التغير في عدد ووظيفة خلايا المناعة الدوارة
  • الزيادة في مستويات هرمونات الضغط مثل الكورتيزول
  • الزيادة في التوازن بين البروتينات المناعية المعززة للمناعة والمضادة للالتهابات (سيتوكينات)

بالإضافة إلى الضغط البدني، من المرجح أن تساهم عوامل أخرى في جعل جهاز المناعة أكثر ضعفًا.

  • الضغط النفسي. يميل الجهد البدني عمومًا إلى تخفيف الشد الذهني والانفعالي. لكن الشخص المعرض بالفعل لإجهاد مزمن — بسبب التنافس مثلاً أو جدول الأعمال المنشغل أو الوقت القليل المتاح للاستراحة — يمكن أن يكون أكثر عرضة لآثار التدريب المرهق.
  • انقطاع النوم. غالبًا ما يسافر الرياضيون المتفوقون للمنافسة، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وتشويش المنطقة الزمنية. يمكن أن يؤدي هذا إلى اضطراب مواعيد النوم/الاستيقاظ المنتظمة. عدم الحصول على الراحة الملائمة، سواء من ناحية الكمية والجودة، يمكن أن يؤدي إلى إضعاف قدرة جهاز المناعة على مكافحة العدوى والتكيف مع الظروف المتغيرة.
  • نقص الطاقة. ليعمل جهاز المناعة بأفضل شكل، يحتاج إلى وقود مثل بقية الجسم تمامًا. عدم تناول القدر الكافي من السعرات الحرارية في نظام غذائي متوازن — مع كميات ملائمة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن — يمكن أن يعوق وظيفة المناعة.

تميل إعاقة جهاز المناعة إلى أن تكون أكثر ظهورًا عندما:

  • يكون الجهد البدني متواصلاً لفترة طويلة (تزيد عن 90 دقيقة) ويتراوح بين متوسط إلى مرتفع في الكثافة
  • لا يوجد تغيير في الأيام من صعبة إلى سهلة بالتبادل
  • لا يوجد وقت كافٍ للراحة والتعافي
  • تكون هناك مسابقات كثيرة جدًا

تمثل الراحة والتعافي العاملين الأساسيين

قد يسهم التدريب بعنف دون إتاحة فترة تعافٍ كافية في حدوث المرض وانخفاض الأداء. لضمان برنامج تدريبي ناجح وللأداء بأفضل ما لديك، من المهم تخصيص وقت مناسب للراحة والتعافي - بما في ذلك الراحة والحصول على قسط كافٍ من النوم (حاول النوم ثماني ساعات كل ليلة).

من المهم أيضًا اتباع قواعد النظافة الصحية الأساسية، مثل تكرار غسل اليدين وعدم مشاركة الأغراض الشخصية مع زملائك الآخرين في الفريق. وحتى مع اتخاذ الرياضين للاحتياطات، يظلون عرضة للإصابة بالأمراض. يتباحث العلماء ما إذا كانت أعراض الجهاز التنفسي العلوي ترجع دائمًا إلى عدوى فيروسية أم بكتيرية. يمكن تفسير الأعراض كذلك بوجود التهاب موضعي في الأنف، أو الحلق، أو نتيجة إعادة تنشيط عدوى سابقة.

التركيز على الغذاء الكامل

يمكن أن يُساعد النظام الغذائي المتوازن الذي يوفر سعرات حرارية كافية، ويحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات والبروتينات خفيفة الدهن والدهون الصحية ومنتجات الألبان منخفضة الدسم – في الحفاظ على صحة معظم الفتيات والشابات. حيث تحتوي الأطعمة المُعالَجة كليًّا أو بنسبة ضئيلة على كلِّ أو معظم العناصر المُغذِّية التي يحتاجها الجسم؛ ليبقى في حالة جيدة.

وعلى الرغم من أنه يُفضل الاستيفاء بالمتطلبات الغذائية عند اتباع الأنظمة الغذائية، فيمكن أن يكون هذا الأمر صعبًا بالنسبة إلى المراهقين. يمكن أن تُساعد الفيتامينات المتعددة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من المكمِّلات الغذائية في سد هذه الفجوة، بحيث نضمن حصول الجسم على العناصر المغذية التي يحتاج إليها لكي يؤدي وظائفه وهو بأحسن حال. يمكن أن يقترح خبير الرعاية الصحية المكملات الغذائية المناسبة، ويفحص عن وجود أي نقص في التغذية أيضًا. فعلى سبيل المثال، يوجد لدى العديد من الأشخاص، بما فيهم الرياضيون، مستويات منخفضة من فيتامين د، ومن السهل الفحص عن هذا النقص.

المقدار المثالي للكربوهيدرات

بالإضافة إلى اتِّباع نظام غذائي صحي، تُشير بعض الأدلة إلى أن استخدام الكربوهيدرات للتزويد بالطاقة اللازمة للتمرينات يُمكِن أن يُقاوِم الآثار المثبِّطة للإجهاد الفسيولوجي الشديد على الجهاز المناعي. والنظرية هي أن الكربوهيدرات الجاهزة المتاحة يُمكِنها المساعدة في الحَدِّ من استجابات هرمون الإجهاد، وهي تُوَفِّر الطاقة اللازمة لأداء وظائف الخلايا المناعية. يُساعِد تَناوُل الكربوهيدرات - ولا سيما الموز أو مشروب رياضي - أثناء نوبات التمارين التي تدوم لفترة أطول على الحدِّ من آثار التثبيط المناعي التي تميل إلى الحدوث بعد التمرينات الشاقة.

وبوجه عام، قد تُساعِد الكربوهيدرات في:

  • تأخير الإرهاق عند تناوُلها قبل التمرين
  • الحفاظ على الطاقة عند تناوُلها أثناء التمرين الذي يستغرق أكثر من 60 دقيقة
  • تسهيل تخزين الطاقة للممارسة أو المنافسة التالية عند تناولها بعد التمرين، وخاصةً في غضون 30 دقيقة من الانتهاء

تُوصي أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية واختصاصىّو التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي بالاستراتيجيات التالية للتزويد بالطاقة بالكربوهيدرات أثناء المنافسات أو الدورات التدريبية الرئيسية.

وَفْقًا لتوماس دي تي، وآخرين. موقف أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية واختصاصىّي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. مجلة Academy of Nutrition and Dietetics 2016;116:501.
الموقف القدر المنشود من الكربوهيدرات
الإعداد العام للأحداث التي تستغرق أقل من 90 دقيقة 0.11 إلى 0.16 أوقية لكل رطل (7 إلى 10 غم لكل كيلوغرام) من وزن الجسم كل 24 ساعة
تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات للأحداث التي تستغرق أكثر من 90 دقيقة 0.16 إلى 0.19 أوقية لكل رطل (10 إلى 12 غم لكل كيلوغرام) من وزن الجسم كل 24 ساعة لمدة 36 إلى 48 ساعة مسبقًا
التزوُّد بالطاقة بين الدورات التي تفصلها مدة تقل عن 8 ساعات 0.01 إلى 0.012 أوقية لكل رطل (1 إلى 1.2 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم لكل ساعة خلال الأربع ساعات الأولى.
التزوُّد بالطاقة قبل بَدْء الحدث 0.01 إلى 0.06 أوقية لكل رطل (1 إلى 4 غرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم، من 1 إلى 4 ساعات قبل التمرين
أثناء الأحداث التي تستغرق من 1 إلى 2.5 ساعة 1-2 أونصة (30 إلى 60 غم) لكل ساعة من التمارين الشاقة
28/06/2019