النوم خلال فترة الحمل اتبع هذه النصائح

هل تواجهين صعوبة في النوم خلال فترة الحمل؟ تعرفي أعلى سباب شعورك بالإرهاق وطرق تقليل الشعور بعدم الراحة واضطرابات النوم

By Mayo Clinic Staff

يمكن أن يكون للحمل تأثير كبير على جسمك. لكن، بقدر احتياجك إلى الكثير من النوم خلال فترة الحمل ليس من السهل أن تنعمي بنومٍ هانئ. تعرفي على كيفية تأثير الحمل في النوم وما يمكنك فعله لتشعري براحة أكبر.

لماذا يسبب الحمل الشعور بالإرهاق؟

في مراحل الحمل المبكرة تزداد مستويات هرمون البروجستيرون ويتسارع الأيض الغذائي وحرق الطاقة. وهو ما قد يجعلكِ تشعرين بالإرهاق. وفي الوقت نفسه قد يؤدي انخفاض ضغط الدم الذي يترافق مع زيادة إنتاج الدم إلى استنزاف طاقتكِ. وإذا كان عليك العناية بطفل آخر أو أطفال آخرين فقد تعانين من المزيد من الإرهاق.

وعلى الرغم من أن الشعور بالإرهاق يقل بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يعود الشعور بالتعب مرة أخرى قرابة نهاية الحمل نظراً لزيادة حجم طفلك.

كيف يؤثر الحمل على النوم؟

قد تؤدي مجموعة من الأعراض الاعتيادية خلال الحمل إِلى التأثير على نومك، ومن ضمنها الآتي:

  • الغثيان والقيء
  • كثرة التبول
  • القلق
  • آلام الظهر
  • حركة الجنين
  • تشنجات في الساق
  • ضيق التنفس
  • حرقة المعدة

قد تؤدي التغييرات التي تحدث في الجهاز التنفسي خلال فترة الحمل إِلى تفاقم بعض الحالات المرضية مثل انقطاع النفس أثناء النوم.

ما الوضعية التي ينبغي أن يكون عليها جسمي أثناء النوم خلال فترة الحمل؟

لتقليل الشعور بعدم الراحة خلال النوم يمكن القيام بالآتي:

  • اختاري النوم على الجانب تشير بعض الدراسات البحثية إلى أن النوم على الجانب الأيسر يمكن أن يفيد في تحسين تدفق الدم إِلى طفلك وجسمك. وحاولي ايضاً إبقاء إحدى ركبتيكِ أو كلتيهما منثنية.ولا داعي للقلق إن استيقظتِ بوضعية مختلفة.
  • استعملي الوسائدلتقليل الشعور بعدم الراحة يمكن الأخذ بعين الاعتبار استعمال وسائد الحمل أو وسائد الاسناد بين ركبتيك المثنيتين وتحت بطنك وخلف ظهرك
  • ارفعي رأسكقد يؤدي رفع مقدمة السرير إِلى الوقاية من أو تقليل حرقة المعدة أو الشخير.

ما الذي يمكنني فعله للشعور براحة أكبر؟

يمكنكِ اتخاذ الخطوات اللازمة لتدبير اضطرابات النوم أثناء الحمل. فعلى سبيل المثال:

  • اتباع روتيناً خاصاً بالنوم كأن يكون الذهاب للفراش والاستئقاظ في نفس الوقتفي حال الحاجة إِلى المزيد من النوم حاولي أخذ قيلولة في وقت مبكر من اليوم.
  • الانتباه إلى كمية السوائل شرب الكثير من السوائل خلال اليوموللحد من التبول بتكرر خلال الليل قللي من كمية ما تشربينه من السوائل في وقت متأخر من اليوم
  • تناول الأطعمة الصحية الحرص على الالتزام بنظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات يمكن أن يفيد نظام الطعام المتوازن في تحسين مستويات الطاقة لديكِ وإبقاء الوزن الكتسب خلال الحمل ضمن نطاق الوزن المستهدف.وللوقاية من حرقة المعدة تناولي وجبات طعام صغيرة ومتكررة وتجنبي تناول الأطعمة المقلية والحامضة والحارة.
  • البقاء نشطة قد يفيد النشاط الجسدي المنتظم خلال فترة الحمل في الوقاية من زيادة الوزن والتشنجات في الساقين كما أنه قد يفيد في تعزيز الطاقة. يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الاسترخاء قبل وقت النوم كبعض أنواع تمارين اليوغا في تحسين النوم.وعلى الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية آمنة لمعظم النساء الحوامل عليك الحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أداء أي برنامج رياضي.
  • مارسي أساليب الاسترخاءيمكن أن تفيد أساليب التنفس بعمق على وجه الخصوص في تخفيف التوتر
  • استعملي بخاخات الأنف التي تحتوي على محلول ملحي أو موسعات الأنفية الميكانيكية التي يمكنها تقليل الاحتقان الأنفي الذي يحدث أثناء الحمل.تجنبي التدخين واستنشاق اتدخين أشخاص آخرين (تدخين غير مباشر)
  • حددي الحالة المزاجيةيمكن أن تساعد البيئة المظلمة والهادئة التي تكون منعشة ومريحة على النوم

في حال استمرار مشكلة النوم خلال الحمل أو إِذا كنت قلقة بشأن الإرهاق عليك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية

25/04/2019