لا يجب أن يسبب الجلوس في مكتبك ألمًا في الرقبة

العمل في مكتب سبب شائع لألم الظهر والرقبة. لتخفيف عدم الراحة هذا، قم بإعادة تصميم مساحة عملك لتشجيع الوضعية الجيد.

هل تشعر بأنك ذو صرير، ومتألم ومتيبس في نهاية يوم العمل؟ الجلوس معظم اليوم هو أمر ضار بصحتك، لكن عوامل أخرى متعلقة بالعمل يمكنها المخاطرة براحتك، أيضا.

العمل على مكتب هو سبب شائع لألم الظهر والعنق، ربما بسبب أنك تتلاءم مع مكان عملك بدلا من حدوث العكس. على سبيل المثال، يبذل معظم الناس جهدًا لرؤية شاشة كمبيوتر بعيدة جدا أو منخفضة جدا أو عالية جدا أو صغيرة جدا أو معتمة جدا. يؤثر هذا على الوضعية الجيدة. يزن الرأس الآدمي المتوسط حوالي 12 رطلاً (5.4 كيلوجرام) - مما يساوي كرة بولينج! عندما تنثني رقبتك 45 درجة، تضع رأسك نحو 50 رطلا (23 كيلوجراما) من القوة على عنقك. بالإضافة إلى المفاصل والعضلات المشدودة في عنقك وكتفيك، يؤثر الضغط على تنفسك ومزاجك.

لرفع الضغط أعد تصميم مكان عملك لتشجيع وضعية جسمك المريحة. هناك العديد من الطرق لتحسين بيئة العمل - مستوى الكفاءة والراحة - لمكان عمل تقليدي. أبدأ بالإجابة على هذه الأسئلة.

  • هل شاشتك موضوعة في مكان تستطيع فيه رؤيتها بسهولة بدون صعوبة؟
    • أرفع شاشتك أو كرسيك أو أخفضهما حتى تكون عيناك في مستوى أعلى الشاشة. إذا كنت ترتدي نظارات، فقد تحتاج إلى خفض شاشتك بوصة أو اثنتين أخريين.
    • قرب شاشتك أو أبعدها حتى تتمكن من رؤية الشاشة بسهولة.
    • زد من مقاس الخط المستخدم.
    • إذا كنت تستخدم كمبيوتر محمولاً، فوصله بشاشة أكبر.
  • هل موضع الفأرة ولوحة المفاتيح مناسبين بحيث لا تحتاج إلى رفع يدك لتصل إليهما؟
    • خفض من ارتفاع مكتبك أو ارفع كرسيك بحيث تصبح مقدمة ذراعيك موازيتين للأرض أو متجهتان للأسفل قليلا ورسغيك غير متوجهان لأسفل أو لأعلى.
  • هل تحتفظ بالأدوات المستخدمة في متناول يدك لتقليل شد اليدين للحد الأدنى؟
    • احتفظ بالفأرة قريبا وغير مكانها باستمرار من جانب جسمك للجانب الآخر.
    • استخدم سماعة رأس إذا كنت تتحدث في الهاتف كثيرا.
    • اعرف مفاتيح الاختصارات التي يمكنك استخدامها أثناء الكتابة.
    • استخدم حامل مستندات حتى لا تضطر للنظر للأسفل كثيرا.
  • هل يسمح لك كرسيك بالاحتفاظ بالمنحنيات العادية في عمودك الفقري، مثل الانحناء في نهاية ظهرك؟
    • ارفع كرسيك أو اخفضه حتى لا تجلس مستقيما بدرجة 90 درجة مئوية، وإنما بوضعية منفتحة قليلا من 100 إلى 110 درجات.
  • عندما تكون جالسا هل تلمس قدميك الأرض؟
    • فكر في استخدام مسند قدم إذا كنت قد رفعت قدميك ولم تعد قدميك تلمسان الأرض.
    • حافظ على مسافة بوصتين بين ظهر ركبتيك والكرسي.
  • إذا كان لكرسيك ذراعين، فهل تسمحان لكتفيك بالاسترخاء؟
    • فكر في خفض أو التخلص من الذراعين حتى يتمكن عنقك وكتفيك من الاسترخاء لأسفل.

تجارب

جرّب هذه الاقتراحات لتوفير بيئة عمل تدعم الصحة والوضع الجيدين.

  1. اضبط ميقاتًا وانهض كل 30 دقيقة. اعقد اجتماعًا سيرًا، أو قف أو مارس الرياضة أثناء مكالمة جماعية، أو قم بتوصيل رسالة باليد من التي ترسلها عبر البريد الإلكتروني عادة.
  2. اطلب من زميل أن يلتقط صورة لك في مكان عملك وافحصها لترى ما إذا كانت تدعم الوضع الجيد (العينان تنظران للأمام والرقبة ليست ملتوية والساعدان موازيان للأرض وأسفل الظهر بانحناء طبيعي). إذا لم تكن كذلك، فتحدث إلى جهة اتصالك في إدارة الموارد البشرية للحصول على مساعدة عند الحاجة.
  3. اتبع القاعدة 20/20/20. كل 20 دقيقة، امنح عينيك استراحة لمدة 20 ثانية عن طريق التركيز على شيء على بعد 20 قدمًا على الأقل.
  4. ابتكر مكتبًا يساعدك على العمل أثناء الوقوف!
28/09/2018