ما هو الكالسيوم؟

الكالسيوم هو معدن مهم لصحة العظام ويلعب دورًا في العديد من أجهزة الجسم.

الكالسيوم

يُعد الكالسيوم معدنًا أبيض مائلاً إلى الرمادي ويوجد في الطبيعة في أشكال متعددة، وغالبًا في الأشكال التي يُشار إليها بأنها أملاح. ويُعد الكالسيوم عنصرًا تغذويًا ضروريًا لكل خلية في الجسم البشري، بالرغم من أن الكميات الأكبر منه توجد في العظام والأسنان. وتشمل هذه الأشكال الأكثر شيوعًا من الكالسيوم الغذائي (المستفاد من الطعام أو المكملات الغذائية) كربونات الكالسيوم، وسيترات الكالسيوم، بالرغم من أن الأشكال الأخرى مثل مالات الكالسيوم وهيدروكسيباتيت الكالسيوم (وجبة العظم)، مستخدمة أيضًا في المكملات الغذائية.

ما المصادر الغذائية للكالسيوم؟

تعتبر منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن، أغنى مصادر الكالسيوم الغذائي. تحتوي مصادر الخضار مثل بوك تشوي، والكرنب الأجعد، وخضروات اللفت والبروكلي على الكالسيوم. يمكن للعصائر وحبوب الإفطار المدعمة أن تزيد من كمية الكالسيوم الغذائية. على الرغم من أن السبانخ تحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم، لا يتم امتصاصها بسهولة لأنها يرتبط بمركب في السبانخ يسمى حمض الأكساليك، مما يمنع امتصاصه.

هل ينبغي أن أعتبر تناول لكالسيوم من المكملات الغذائية؟

تشير الأبحاث إلى أن الغذاء وحده لا يوفر احتياج الجسم من الكالسيوم، عند نسبة كبيرة من السكان. ويمكن أن يساعد تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم في ضمان حصول خلاياك وعظامك على نسبة الكالسيوم التي تحتاجها.

وقد لا تحصل على القدر الكاف من الكالسيوم من نظامك الغذائي إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، أو لديك حساسية من الحليب، أو كنت تتناول بعض الأدوية أو تتبع حمية نظامًا غذائيًا خاليًا من منتجات الألبان. يمكن أيضًا أن يسبب عدد من الأمراض نقصًا أو زيادةً في الكالسيوم عن المعتاد.

إضافة إلى الحصول على ما يكفي من الكالسيوم، يمكنك اتخاذ خطوات لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم وتخزينه بشكل أكثر كفاءة. وتتضمن هذه الخطوات تناول مكملات فيتامين (د) وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

كيف يمكن أن يؤثر مستوى الكالسيوم في صحتي؟

يدرك كثير من الأشخاص أن الكالسيوم يساعد في بناء عظام وأسنان صحية، ولكن هل تعلم أنه يلعب دورًا مهمًا أيضًا في العديد من أنظمة الجسم الأخرى؟ يدعم تناول الكالسيوم صحتك بعدة طرق:

  • يساعد في تحقيق كتلة العظام الصحية والحفاظ عليها*
  • يقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام عند التقدم في العمر*
  • يقوي الأسنان*
  • يساعد في الحفاظ على ضغط دم صحي*
  • يعزز الأغشية المخاطية الصحية في القولون*
  • يساهم في تقلص العضلات الهيكلية وعضلات القلب والأوعية الدموية طبيعيًا*
  • يُقدم الدعم للنساء ممن لديهن متلازمة ما قبل الحيض*
  • يساعد في تقليل خطر متلازمة التمثيل الغذائي في النساء عند تناوله مع الماغنيسيوم*
  • ينقل الإشارات داخل الخلايا وفيما بينها، بما في ذلك النبضات العصبية إلى القلب*

الكالسيوم هو واحد من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام.* إذ يمكنه أن يساعد في زيادة كمية كتلة العظام التي تطورها، والتي تبلغ ذروتها في سن 30 تقريبًا. وهذا بدوره يساعد في تعويض فقدان كتلة العظام التي تحدث مع تقدم العمر، وخاصةً الفقدان السريع المرتبط عادةً بانقطاع الطمث. يرتفع خطر إصابتك بهشاشة العظام عند فقدان قدر كبير من العظام، وهو مرض يُضعف العظام ويجعلها هشة وأكثر عرضة للكسر. على الرغم من أن هشاشة العظام غالبًا ما تُعتبر مشكلة صحية تصاب بها النساء، فإن الرجال أيضًا يفقدون كتلة العظام مع تقدمهم في العمر ويمكن أن يصابوا بهشاشة العظام.

بالرغم من ازدياد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر، فقد يصاب به الشباب أيضًا. يمكن أن يصاب الرياضيون بهشاشة العظام في أي عمر، ولاسيما عندما لا يستهلكون القدر الكافي من العناصر المغذية والسعرات الحرارية تلبيةً لمتطلبات روتين التدريب والمنافسة. ينتشر هذا خصيصًا في الرياضيات اللاتي يتعرضن لخطر مجموعة من الحالات المتصلة ببعضها تسمى ثالوث الأنثى الرياضية، وهي قلة توافر السعرات الحرارية الكافية ونقص التغذية (غالبًا بسبب اضطرابات الشهية)، واضطرابات الحيض (مثل عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاعها)، وضعف العظام. يمكن أن يساعد زيادة تناول الكالسيوم كجزء من اتباع نظام غذائي صحي والمواظبة على برنامج تمارين في التعافي واستعادة كتلة العظام المفقودة. *

ما كمِّيَّة الكالسيوم التي يُنصح بتناولها؟

يَعتَمِد مقدار الكالسيوم الذي تحتاج إليه على عمركَ وجنسك. إن الحصة الغذائية المُوصَى بها من FDA هي الكَمِّيَّة التي يجب أن تحاول الحصول عليها يوميًّا. يُعَدُّ مستوى تناوُل الطعام العلوي المسموح به (UL) هو الحد الأقصى للكَمِّيَّة في أي يوم، من كل من الطعام والمكمِّلات الغذائية، التي يُمكِن لمعظم الناس تناوُلها دون التعرُّض لآثار جانبية ضارَّة.

العمر (بالسنوات) الكمِّيَّة المسموح بها غذائيًّا RDA (ملغم/يوم) الطعام العلوي المسموح به UL(ملغم/يوم)
1-3 700 2,500
4-8 1,000 2,500
9-18 1,300 3,000
19-50 1,000 2,500
51-70 1,000 ذَكَر
1,200 أنثى
2,000
+70+ 1,200 2,000

فَكِّرْ في نشر كمِّيَّة الكالسيوم التي تتناولها طوال اليوم. أظهرَتِ الدراسات أن تناوُل أكثر من 500 ملليغرام من الكالسيوم في الجرعة الواحدة غير فعَّال؛ لأن الجسم لا يستطيع امتصاص الكثير من الكالسيوم بكفاءة في وقت واحد. لذا، فعلى سبيل المثال، إذا كنتَ تتناول الحليب مع الحبوب المدعمة في وجبة الإفطار، فاحفظ مكمِّلات الكالسيوم الخاصة بكَ في وقت لاحق من اليوم عندما يكون هناك على الأرجح كمِّيَّة أقل من الكالسيوم في طعامك.

أيضًا، يُمكِن لنوع الكالسيوم الذي تتناوله أن يُؤَثِّر على قدرة جسمكَ على امتصاصه. يتمُّ امتصاص كربونات الكالسيوم بشكل أفضل كجزء من الوجبة، بينما يتمُّ امتصاص سترات الكالسيوم، مالت الكالسيوم وسيترات الكالسيوم-مالات جيدًا مع أو من دون الطعام.

هناك العديد من العوامل التي تُؤثِّر على مدى قدرة جسمكَ على امتصاص الكالسيوم من أيِّ مصدر، سواء كان طعامًا أم مكمِّلًا، ومدى فعالية استخدامه في الجسم. وتتضمَّن هذه العوامل ما يلي:

  • بعض الأمراض والظروف؛ على سبيل المثال، يُمكِن لأمراض الكُلَى أن تمنع الكُلَى من تنشيط فيتامين D؛ مما قد يُؤَدِّي إلى سوء امتصاص الكالسيوم. يُمكِن أن تُؤثِّر الحالات الهضمية التي تُؤدِّي إلى سوء امتصاص المواد الغذائية، مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون، سلبًا على امتصاص الكالسيوم.
  • أدوية معيَّنة (راجع أدناه).
  • كمِّيَّة أحماض المعدة.
  • ممارسة التمارين الرياضية.
  • مستويات العناصر المغذية الأخرى في الجسم. يُوصِي الخبراء بتناوُل فيتامين D مع الكالسيوم؛ لأن فيتامين D يلعب دورًا رئيسيًّا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. فيتامين K والماغنيسيوم هما عنصران مغذِّيان آخران مهمَّان أيضًا لاستقلاب الكالسيوم وصحة العظام. *

هل هناك أي آثار جانبية لتناول مكملات الكالسيوم؟

يميل تناول كميات قليلة جدًا من الكالسيوم إلى أن يكون مصدر قلق صحي أكثر من تناول الكثير، ولكن من الممكن أن يكون لديك الكثير من الأشياء الجيدة. أثار بعض الباحثين قلقًا بشأن الخطر المحتمل لأمراض القلب الناجمة عن مكملات الكالسيوم المفرطة. ومع ذلك، تشير الجمعية الأمريكية لأمراض القلب الوقائية إلى أن الكالسيوم الغذائي والتكميلي آمن لصحة القلب والأوعية الدموية عند تناوله بالكميات الموصى بها.* يقترح العديد من خبراء التغذية تناول المغنيسيوم مع الكالسيوم للحفاظ على الكالسيوم في العظام وخارج الأنسجة الرخوة مثل الشرايين.*

عندما يتم تناولها كمزيج من الطعام والمكملات في نطاق الجرعة الموصى به وفقًا للعمر، يكون الكالسيوم آمنًا لمعظم البالغين والأطفال الأصحاء. ينطوي أخذ كميات أكبر (ولكن أقل من المبادئ التوجيهية للحد الأعلى) على فائدة إضافية محدودة وسيكون أكثر عرضة للتسبب في آثار جانبية مثل الإمساك وعسر الهضم وغيرها من الانزعاج الهضمي.

هل من الآمن تناول الكالسيوم مع الأدوية؟

يمكن أن تتعارض مكملات الكالسيوم الفموية مع امتصاص بعض الأدوية المقررة بوصفة طبية بما في ذلك البايفوسفونيت ومضادات الكينولون المضادة للمضادات الحيوية والتتراسيكلين والليفوثيروكسين (Synthroid®). يمكنك تجنب هذه الآثار أو تقليل عن طريق تناول الدواء في وقت مختلف من اليوم أكثر من تناول مكملات الكالسيوم.

يمكن لمضادات الحموضة مثل حاصرات H2 أو مثبطات مضخة البروتون أن تتعارض مع امتصاص الكالسيوم. قد تتعارض الأدوية الأخرى مع استقلاب الكالسيوم. على سبيل المثال، يمكن أن تسبب الجلوكورتيكويدات مثل بريدنيزون فقدان الكالسيوم أكثر من المعتاد، في حين أن مدرات البول من نوع الثيازيد يمكن أن تتسبب في الاحتفاظ بالكالسيوم أكثر من المعتاد.

إذا كنت تفكر في تناول مكملات الكالسيوم، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية أولاً، خاصة إذا كنت حاملاً أو تعاني من حالة صحية.

*لم تخضع العبارات التالية لتقييم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. لا يهدف هذا المنتج إلى تشخيص أي مرضٍ أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه.

28/06/2019