ممارسة الرياضة داخل المكتب: أضف المزيد من الأنشطة إلى يوم العمل

إن الجلوس كثيرًا جدًا وممارسة الرياضة بقدر محدود للغاية يُضر بصحتك. لذلك، اترك مقعدك ومارس النشاط البدني — بدايةً من فترات الراحة المخصصة للياقة البدنية وحتى عقد الاجتماعات أثناء المشي — واجعله ذلك جزءًا من روتينك اليومي.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لماذا لا تمارس الرياضة أثناء العمل؟ ضع باعتبارك 10 طرق لإضافة النشاط البدني إلى روتين يوم العمل.

1. ابدأ في الفترة المستغرقة يوميًا للوصول إلى العمل

اذهب إلى العمل مشيًا أو بالدراجة. إذا ركبت الحافلة أو المترو، فانزل قبل مكان العمل المعتاد بمسافة أو انزل في المحطة السابقة وأكمل بقية الطريق سيرًا على قدميك. وفي حالة قيادة سيارتك، فأوقفها بعيدًا عن ساحة انتظار السيارات — أو في مكان لانتظار السيارات قريب. وفي مكان عملك، اصعد السلالم ولا تستخدم المصعد.

2. قف أثناء أداء عملك

ابحث عن طرق لا تجعلك حبيس مقعدك. فمثلاً، قف وامشِ عند التحدث في الهاتف. أو جرب استخدام مكتب قائم، — أو فكر في حل بديل باستخدام طاولة أو مائدة مرتفعة. تناول الغداء واقفًا. وإذا كان ممكنًا، فأجِّل متابعة الرسائل الفورية والبريد الإلكتروني، وبدلاً من ذلك سِر حتى تصل إلى مكتب زميل لك لتتحدث معه وجهًا لوجه.

3. خذ استراحات لتحقيق اللياقة

بدلاً من التسكع في الصالة حاملًا فنجان من القهوة أو وجبة خفيفة، قم بالمشي بسرعة، أو اصعد عدة درجات من السلم أو قم بعمل بعض تمارين التمدد الخفيفة. على سبيل المثال، وجه الوجه مباشرة للأمام ثم اخفض ذقنك لصدرك. أو قم أثناء الوقوف بجذب الجزء الخلفي لأحد كاحليك — أو ساق سروالك — وارفعه لأعلى باتجاه أردافك. اِبق في كل وضعية مد لما يتراوح بين 15 إلى 30 ثانية.

4. أحضر كرة اللياقة في العمل

فكّر في استبدال كرسي المكتب بكرة اللياقة أو كرة الاتزان المنتفخة بإحكام طالما كنت قادرًا على الاتزان على الكرة بأمان. فسوف تحسن الكرة من اتزانك وتوتر عضلاتك الرئيسية حال الجلوس على مكتبك. استخدم كرة اللياقة للجلوس في وضع القرفصاء على الحائط أو تمارين رياضية أخرى خلال اليوم. تذكر أن كرسي المكتب قد يكون أكثر ملائمةً في بعض الحالات.

5. حافظ على لياقتك البدنية

قم بتخزين أشرطة المقاومة — أي الأربطة المطاطة أو الأنابيب التي توفر مقاومة تعادل الوزن عند قيامك بسحبها — أو الأوزان الخفيفة التي تحمل باليد في درج أو خزانة. قم بعمل تمارين الذراع بين الاجتماعات أو المهام.

6. التضافر

تنظيم مجموعة مشي في وقت الغداء. استمتع برفقة الآخرين الذين يكونون على استعداد لارتداء أحذية المشي الخاصة بهم. يمكن لكل من منكم أن يحمل الآخر المسؤولية إزاء ممارسة التمارين بانتظام — وتقديم التشجيع لبعضكم البعض عندما تصبح الأمور صعبة.

7. عقد الاجتماعات أثناء المشي

حدّد موعدًا لعقد الاجتماعات أثناء المشي أو جلسات العصف الذهني أثناء المشي إن كان ذلك ممكنًا. وسِر دورات داخل المبنى، أو - إذا كان الطقس معتدلاً - فانقل الاجتماعات أثناء المشي في الأماكن الخارجية.

8. أسرع من وتيرتك

إذا اقتضت وظيفتك المشي أو ركوب الدراجات، فمارس هذه الأنشطة على نحو أسرع. فكلما مشيت أو ركبت الدراجة بوتيرة أسرع، كانت الفوائد أعظم.

9. إذا كنت تسافر من أجل العمل، فخطط مسبقًا

إذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك ومارس المشي السريع. واختر فندقًا به أجهزة للياقة البدنية— مثل جهاز المشي أو أجهزة رفع الأثقال أو حمام السباحة — أو أحضر أجهزتك الخاصة معك. من السهل أن تضع حبال القفز وأحزمة المقاومة لتثبت في الحقيبة. وبالطبع، يمكنك ممارسة تمارين القفز وتمارين اللوح الخشبي وتمارين الجرش (لتقوية البطن) وتمارين أخرى بسيطة دون الاستعانة بأي جهاز مطلقًا.

10. جرّب جهاز المشي

خذ في اعتبارك طريقة أكثر تركيزًا لممارسة المشي أثناء العمل. وإذا كان يمكنك وضع سطح العمل الخاص بك على جهاز المشي على نحو آمن ومريح — باستخدام شاشة كمبيوتر على حامل أو وضع لوحة مفاتيح على منضدة أو استخدام مكتب عمودي مخصص يدعم الاستخدام فوق جهاز المشي — فيمكنك حينها ممارسة المشي أثناء العمل.

في حقيقة الأمر، تشير الأبحاث إلى أن موظفي المكاتب أصحاب الوزن الزائد الذين يستبدلون وقت الجلوس على الكمبيوتر بوقت ممارسة المشي حال استخدام الكمبيوتر قد يفقدون أوزانهم ويزيدون من معدل النشاط البدني لديهم بشكل يومي. لا تحتاج الوتيرة إلى الإسراع ولا تحتاج أنت إلى أن تتعرق. وبالرغم من ذلك، فإنه كلما أسرعت، أحرقت سعرات حرارية أكثر. ورغم ذلك، من المحتمل أن تحتاج إلى الحفاظ على سرعتك في المشي عند ميل واحد في الساعة حيث سيكون أمر الكتابة أكثر صعوبة عند المشي بسرعة أكبر من ذلك.

هل تحتاج إلى المزيد من الأفكار بخصوص ممارسة الرياضة في مكان العمل؟ حدد موعدًا لعقد اجتماع أثناء المشي لتبادل الأفكار مع المشرفين أو زملاء العمل. وتذكّر أن أي نشاط بدني تمارسه مهم.

27/09/2018